pareri e opinioni...

[rozz williams]

GIORNI
GRUPPO MUSCOLARE
ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
TRICIPITI:
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
3 minuti
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
3 minuti
rematore al pulley basso 2 x 8
3 minuti
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [10+6]
90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [10+6]
90 secondi
MERCOLEDI
riposo


GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
3 minuti
aperture laterali 2 x 8
3 minuti
SPALLE:
idem come lunedì
90 secondi
PETTO ALTO:
idem come lunedì
2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [10+6]
3-4 minuti
BICIPITI:
idem come martedì
90 secondi
FEMORALI:
idem come martedì
90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo

Cosa ne pensate di questa scheda?ch ealimentazione potrei integrarci?
faccio palestra in casa( panca, bilancere, manubri) perciò se ci sono variazioni da fare mettete in conto che non ho le macchine
grazie per le risposte.ciauz

[tattoos]

Scusa, ma dici di non aver macchine a disposizione e poi elenchi leg press e lat machine ? Come fai ?

[SeNsHi]

effettivamente...

[SeNsHi]

cmq, mancano lento avanti, squat, stacchi

[fifty]

cmq, mancano lento avanti, squat, stacchi

Fosse quello il problema
Mancano le basi!
A volte si tende a complicare le cose estremamente facili.

Un esercizio base in 4x6 o piramidale 4/6/8
un esercizio complementare in 3x8/10
un esercizio complementare (preferibilmente con macchine o cavi) in 2x15/20
rec. nel primo 90"
rec. nel secondo 60"
rec. nel terzo 30"

Oppure si puo' optare per una full pesante/leggera/media con i riferimenti di cui sopra.

In questo modo si avranno risultati, ci si allenerà con un certo criterio, e si sarà pronti per complicarci le cose in seguito
Poi ognuno è libero di andarsi a complicare la vita con formule e formulette, metodi e contrometodi.
Mi ripeto, partite dalle basi, fate le cose semplici e soprattutto divertitevi ed occhio alla salute

[SeNsHi]

Fosse quello il problema
Mancano le basi!
A volte si tende a complicare le cose estremamente facili.

Un esercizio base in 4x6 o piramidale 4/6/8
un esercizio complementare in 3x8/10
un esercizio complementare (preferibilmente con macchine o cavi) in 2x15/20
rec. nel primo 90"
rec. nel secondo 60"
rec. nel terzo 30"

Oppure si puo' optare per una full pesante/leggera/media con i riferimenti di cui sopra.

In questo modo si avranno risultati, ci si allenerà con un certo criterio, e si sarà pronti per complicarci le cose in seguito
Poi ognuno è libero di andarsi a complicare la vita con formule e formulette, metodi e contrometodi.
Mi ripeto, partite dalle basi, fate le cose semplici e soprattutto divertitevi ed occhio alla salute

per me quelle "sono" le basi

[heerokeem]

bravo fifty queste sono soluzioni ottimali!!

[fifty]

Non certo ottimali heero, ma una buona base di partenza questo si

[heerokeem]

sicuramente!

[rozz williams]

ok capito....scusate per il ritardo.
Mi spiegate perchè il forum non mi vede le discussioni a cui sto partecipando nel pannello di controllo??!



perciò è meglio puntare sui fondamentali (panca,squat,stacchi) tutti 4x8 e poi aggiungere un complementare per ogni fascia muscolare? ora vedo di fare una bella scheduzza.
GRazie ragazzi.

[Rik_the_Dog]

Non in 4x8 i fondamentali è meglio un 4x6 con intensità maggiore!

[rozz williams]

Ho fatto questa scheda:
A:
Panca orizzontale 4x6
Croci 45° 3x8
Spinte manubri 45° 4x8
French Press 4X8
Concentrato dietro al collo oppure spinte a presa stretta 3X6

B:
Lento Avanti 4X6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3x8
Curl Bilancere 4X6
Bicipiti su panca 45° 3X8

C:
Trazioni 3X MAX
Lat machine a presa inversa 3X6
Stacco da terra 4X6
Squat 4X6

Che ne dite? puo andare bene come scheda massa-forza?

[rozz williams]

c'è nessunoooooo?

[lukenadal]

GIORNI

GRUPPO MUSCOLARE
ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
-
TRICIPITI:
distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
3 minuti
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
3 minuti
rematore al pulley basso 2 x 8
3 minuti
BICIPITI:
curl con manubri 2 x [10+6]
90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [10+6]
90 secondi
MERCOLEDI
riposo

GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
3 minuti
aperture laterali 2 x 8
3 minuti
SPALLE:
idem come lunedì
90 secondi
PETTO ALTO:
idem come lunedì
2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [10+6]
3-4 minuti
BICIPITI:
idem come martedì
90 secondi
FEMORALI:
idem come martedì
90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo

Cosa ne pensate di questa scheda?ch ealimentazione potrei integrarci?
faccio palestra in casa( panca, bilancere, manubri) perciò se ci sono variazioni da fare mettete in conto che non ho le macchine
grazie per le risposte.ciauz

Può andar bene se fai sport di velocità o rapidità-potenza allora ti permette di sviluppare una forza-veloce...
Ma per il BB decisamente no secondo me mancano i fondamentali come è stato precedentemente scritto..
Ciuaooo

[rozz williams]

e dell'altra scheda che ho postato cosa ne pensi?