shceda per massa

[tia_85]

ho iniziato questa nuova scheda e vorrei sapere se è buona o meno. dato che a me piace molto:

Lunedì
Petto
Panca piana 4x8
Panca inclinata 3x8
Croci su panca inclinata 3x8

Bicipiti
Curl bilancere in piedi stripping 3x8+8+8
Curl bilancere sagomato su panca scott 3x8
Curl seduto 3x8

Martedi
Gambe
Squat 6x20-12-8-8-6-4
Leg curl 4x8
Polpacci alla pressa con cambio inclinazione 6x30
Tibiali 3x15

Mercoledì
Spalle
Alzate laterali in piedi striping 3x8+8+8
Lento davanti al multipower 3x8
Tirate al mento con bilancere 3x8

Tricipiti
Parallele alte 4x8
French press 3x8
Castello 3x8

Giovedì
Dorsali
Alzate alla sbarra 4x8
Pulley 3x8
Esercizio alla lat machine da in piedi 3x8 (non so il termine...)

Petto
Panca piana 3x8
Croci ai cavi alte e basse 3x8+8

ogni giorno addominali 4x20-30 alternando: un giorno alti, un giorno bassi e un giorno obliqui con pause di 30 sec tra le serie.
le pause tra tutte le altre serie sono di circa 2min.

Consigli?
è buona??
graziee

[tia_85]

beh? nessuno sa darmi qualche dritta o consiglio? o la scheda è perfetta e non avete nulla da aggiungere???

[Blanko]

Perchè non fai uno split A-B invece??

Inoltre 2' di recupero possono andare bene per i fondamentali, ma i complementari sarebbe meglio avessero 1'30'' di recupero.

Io nel secondo complementare (prendiamo d'esempio le croci per il petto) farei un 3x10; e nel fondamentale un 3/4x6.

Poi gli addominali non hanno parti alte, basse, ecc. Sono un unico muscolo..

[SeNsHi]

squat a 20 rip??!! carica e diminuisci le rip
lascia stare il multipower

[tia_85]

Perchè non fai uno split A-B invece??

Inoltre 2' di recupero possono andare bene per i fondamentali, ma i complementari sarebbe meglio avessero 1'30'' di recupero.

Io nel secondo complementare (prendiamo d'esempio le croci per il petto) farei un 3x10; e nel fondamentale un 3/4x6.

Poi gli addominali non hanno parti alte, basse, ecc. Sono un unico muscolo..

split A-B? scusa l'ignoranza, ma che sarebbe? per quanto riguarda il recupero, per i fondamentali intendi ad esempio panca piana, squat ecc? insomma i prima esercizi di ogni gruppo muscolare?
sono tutt'orecchi.
(cosa vera per gli addominali.. )

[SeNsHi]

uno split a b significa che fai 2 tipi di allenamento diverso (a e b, appunto)
cioè, x esempio
a:
panca piana
panca inclinata
lento avanti
alzate al mento
addominali

b:
squat
hack squat
trazioni alla sbarra
lat machine
bicipiti panca scott

questo è solo un esempio. se volessi fare tre volte a settimana potresti fare lunedì A, mercoledì B, venerdì A. (la settimana seguente farai invece BAB)

gli esercizi fondamentali sono quelli in cui carichi di + (panca piana, squat, stacco, lento avanti, rematore,...)

[tia_85]

ah ok, grazie dark!
quindi dovrei concentrarmi a fare solo 3/4x6 negli esercizi fondamentali e poi per gli altri fare tipo 3x8/10 con carichi minori, giusto?
per i bicipiti ad esempio come fondamentale cosa metto? panca scott? lo stripping non può essere fondamentale? scusate l'ignoranza!
e nei fondamentali dovrei aumentare il peso ogni una/2 settimane?
per quanto riguarda tricipiti un fondamentale può essere la french press, e per i dorsali la lat machine?
scusate la quantità di domande, ma non ne sapevo molto fino a ora
Aspetto risposte e consigli.

[Blanko]

Fondamentali:

Petto: panca orizzontale

Dorsali: trazioni alla sbarra (lat machine presa inversa se non riesci a fare le trazioni), rematore, stacchi

Gambe: Squat (il migliore; vi sono, inoltre, molte varianti), Affondi, Leg Press

Spalle: Lento Avanti, Military Press (Lento Avanti in piedi, sarebbe..)

Tricipiti: Panca Stretta e French Press sono i migliori (io preferisci panca stretta, però)

Bicipiti: Trazioni a presa inversa, manubri panca scott li ritengo i migliori. Ma ve ne sono a migliaia, conviene provarne molti nel continuo cambiare schede.

[utente86]

Fondamentali:

Petto: panca orizzontale

Dorsali: trazioni alla sbarra (lat machine presa inversa se non riesci a fare le trazioni), rematore, stacchi

Gambe: Squat (il migliore; vi sono, inoltre, molte varianti), Affondi, Leg Press

Spalle: Lento Avanti, Military Press (Lento Avanti in piedi, sarebbe..)

Tricipiti: Panca Stretta e French Press sono i migliori (io preferisci panca stretta, però)

Bicipiti: Trazioni a presa inversa, manubri panca scott li ritengo i migliori. Ma ve ne sono a migliaia, conviene provarne molti nel continuo cambiare schede.

2 domande:
tricipiti: panca stretta,intendi la panca per i pettorali con presa stretta del bilanciere?Puoi spiegarmi il Frenche Press?
bicipitiresa inversa indichi un bilanciere impugnato in maniere inversa opure fai l' esercizio su qualche macchina?

[Blanko]

Bicipiti: TRAZIONI a presa inversa.. Significa che ti appendi ad una sbarra per trazioni, con i palmi delle mani rivolti verso di te e ti issi sù!

Tricipiti: la panca stretta si fa, restringendo l'impugnatura del bilanciere e facendolo scendere poco sotto al pettorale, circa alla bocca dello stomaco. Lo fai risalire poi ad altezza viso. (come in panca. prima scendi e poi sali verso il viso). La french press la odio.. Non riesco proprio a farla.

http://www.bodybuilding.com/fun/exer...on=&order=Name (la french è l'ultimo esercizio della pagina)

[biggym]

1)Si.
2)French press:distenditi sulla panca e impugna il bilancere angolato sollevandolo in alto.Portalo giù fin quasi a toccare la fronte (occio a non dartelo in testa,si chiama "Spacca testa" ma non è necessario farlo per raggiungere l'ipertrofia... )
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html
3)Sono trazioni fatte con il palmo rivolto verso di te.


PS:Scusate per il double post ma la mia linea è moooolto lenta...Stavo scrivendo da ieri sera...

[SeNsHi]

1quindi dovrei concentrarmi a fare solo 3/4x6 negli esercizi fondamentali e poi per gli altri fare tipo 3x8/10 con carichi minori, giusto?

2e nei fondamentali dovrei aumentare il peso ogni una/2 settimane?

1beh, se sei agli inizi può andar bene (meglio 4x6 che 3x6 cmq). + in la comincerai a pensare a 5x5 e vari piramidali...

2non è così semplice, dipende da tanti fattori (come ti alleni, riposo, alimentazione...)

[tia_85]

non so se dirvi che sono agli inizi o meno...diciamo che ho smesso di fare palestra per due anetti e prima l'ho fatta per altrettanti...ora ho cominciato il primo di ottobre costantemente. alla luce di questo per i fondamentali allora le ripetizioni come sono? 4x6 o 5x5 o altro modo?

ah e grazia Blanko x le preziose delucidazioni! seguirò i tuoi fondamentali!!