accetto consigli

[67luk]

salve a tutti,
vi chiedo un giudizio sul mio programma attuale di allenamento e dieta.
Premetto che ho 40 anni e mi sono sempre allenato costantemente da
quando ne avevo 18, attivita’ lavorativa permettendo.
I mio programma di allenamento/dieta e’ stato fino ad un anno fa preparato
da un bb professionista che non gareggia piu’ da tempo ed ogni sessione
(per tre giorni la settimana) durava circa 1ora e mezza. Da un po’ ho deciso di cambiare tipo di allenamento
effettuando sessioni ridotte a non piu’ di un’ora ed eliminando quanto piu’
possibile eventuali esercizi accessori cercando di dare la priorita’ a quelli
fondamentali ed alla progressione dei carichi ove possibile.
Sono alto 1,92m e peso 96 kg ritengo che il mio punto debole sia la zona
addominale che presenta del grasso e le gambe che effettivamente sto vedendo progredire grazie agli squat che non avevo mai fatto negli anni addietro (prima mi allenavo con leg estension e pressa).

questo e’ il mio programma suddiviso su 3 giorni la settimana:

Giorno 1

pettorali panca piana bilancere 3 x 8 – 6 – 6 (carico max 90 kg)
pettorali panca 45° manubri 3 x 10 – 8 – 8 (carico max manubri da 40 kg)
parallele 3 x 8 (con sovraccarico di 20 kg)
curl bilancere 3 x 10 – 8 – 8 (carico max 34 kg)
tricipiti con fune 3 x 10 -8 -8
crunch 3x 30




Giorno 2

squat 2 x 20. (carico 50 kg, la seconda serie mi fermo a 15 rep. max)
polpacci seduto 3 x 20.
stacchi gambe tese 3 x 15 (carico 30 kg)
hiperestensioni 3 x 15 (con sovraccarico 10kg)
crunch 3x 30


Giorno 3

lento avanti bilancere (seduto senza spalliera) 3 x 10 – 8 – 8 (carico max 38 kg)
aperture laterali manubri 3 x 10 – 8 – 8 (carico max manubri da 15 kg)
dorsali alla sbarra avanti 3 x 8 (con sovraccarico di 10 kg)
rematore con manubrio 3 x 10 – 8 – 8 (carico max manubrio da 37 kg)
pulley basso 3 x 8 (carico di 90 kg)
crunch 3x 30



Questa e’ la mia dieta :

PASTO 1 (ore 0730) 40g cereali integrali
una mela e una banana
500 ml di latte scremato
30g proteine del siero

PASTO 2 (ore 1030) 50g di pane
80g di bresaola o lonza

PASTO 3 (ore 1300) 100g di pasta condimento leggero
250g di petto di pollo

PASTO 4 (ore 1700) 50g pane
100g di tonno all’olio di oliva in scatola
oppure 200g di fiocchi di latte
pomodori a piacere

PASTO 5 (ore 2030) 250g di carne rossa
oppure 300g di pesce
insalata a piacere
50g di pane

PASTO 6 (ore 2330) 500ml di latte scremato con 30g di proteine del siero


QUESTO E’ TUTTO….
ACCETTO QUALSIASI TIPO DI SUGGERIMENTO…
GRAZIE !!

[tattoos]

Dubito che quegli stacchi e squat con così alto volume possano farti progredire. Aumenta i carichi e diminuisci drasticamente le reps.

[fifty]

Ciao e benvenuto!
Concordo con Tattoos, lo squat è un esercizio che è opportuno fare con poche rip. e, di conseguenza, aumentare le serie, altrimenti tanto vale continuare con pressa e leg extension
I polpacci meglio il lavoro in piedi dove vengono sollecitati maggiormente i gemelli ma comunque anche il soleo.
Per quanto riguarda gli stacchi GT per il lavoro sui femorali, anche qui sono muscoli che rispondono bene a basse rip. e "grossi" carichi.
Il lento avanti meglio eseguirlo in piedi, dove il peso viene scaricato sugli arti inferiori, cosa che non succede da seduti dove grava solo sul rachide.
Per l'alimentazione apri un 3D nella sezione apposita.
Ti consiglio di leggere bene il Forum e di seguirci con attenzione potrai imparare molte cose!
Ciao a presto

[67luk]

GRAZIE a tattoos e fifty per i consigli che non manchero' di seguire.

Per quanto riguarda le ripetizioni/serie di squat e stacchi gt potreste
essere piu' precisi dandomi un'esempio ???

Per squat andrebbe bene 3x12-10-8 (aumentando il carico di volta in volta)??
e per stacchi gt andrebbero bene lo stesso numero di serie e rip. ????
Ho eseguito gli squat con 20 rip in quanto ho letto piu' volte che questo numero di ripetizioni (con rest-pause) e' un' ottimo stimolante per la crescita
dei quadricipiti e si ripercuote anche su tutti i muscoli.
Ancora grazie per i vostri consigli... ciao a tutti

[Boromir]

Ciao 67luk. Siamo coetanei e al di la' della differenza altezza/peso, ti posso dire che su di me funziona un allenamento diviso su 4 giorni alla settimana:

Lun Pettorali + Tricipiti
Mar Gambe + Polpacci

Gio Dorsali + Bicipiti
Ven Gambe + Spalle

Per quanto riguarda le gambe faccio:

Mar Squat risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Leg Curl risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Plate loaded rotatory calf 3 x 25

Smith machine calf raise 3 x 25

Seated calf raise 3 x 20


Ven Leg press risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Romanian deadlift risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

[fifty]

Lo squat non andrei oltre le 8 rip.
Se ti piace il piramidale, fallo inverso, 4/6/8.
Lo stacco gt allena i femorali come flessori dell'anca mantieni rip. fisse diciamo 6/8
Puoi alternarlo con leg curl sdraiato, in questo caso i femorali come flessori del ginocchio, sempre 6/8 rip. (sempre previo riscaldamento), i carichi naturalmente debbono essere adeguati

[Corvette]

Come mai carichi appena 50 kg di squat? Hai problemi ai legamenti?

[67luk]

Come mai carichi appena 50 kg di squat? Hai problemi ai legamenti?

no non ho problemi ai legamenti, solo che per anni ho fatto solo leg-press
e da qualche mese mi trovo a fare squat... premettendo che ci ho messo
un po' di tempo per imparare la giusta esecuzione scendendo con le cosce
fino al parallelo.
Inoltre penso che lo squat con alte ripetizioni (20 rip con rest-pause) non
mi ha permesso di mettere grandi carichi altrimenti non avrei finito le 20 rip.
cmq ho cercato nel mio piccolo la progressione anche aggiungendo 1kg
per volta settimana per settimana (le prime sessioni caricavo 40kg).
Penso che ora che lo effettuero' con un numero di ripetizioni piu basse
(come consigliato da fifty) potro' dedicarmi all'aumento dei carichi.
E' certo che nonostante tutto una differenza la vedo nelle gambe rispetto
ai tanti anni di leg-press che mi davano pochi risultati.
ciao

[67luk]

Ciao 67luk. Siamo coetanei e al di la' della differenza altezza/peso, ti posso dire che su di me funziona un allenamento diviso su 4 giorni alla settimana:

Lun Pettorali + Tricipiti
Mar Gambe + Polpacci

Gio Dorsali + Bicipiti
Ven Gambe + Spalle

Per quanto riguarda le gambe faccio:

Mar Squat risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Leg Curl risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Plate loaded rotatory calf 3 x 25

Smith machine calf raise 3 x 25

Seated calf raise 3 x 20


Ven Leg press risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

Romanian deadlift risc. 1 x 15, 1 x 10 e poi
3 x 12-10-6

quattro volte la settimana sono un po' troppe per i miei impegni,
anche perche' alle volte mi capita di dover ammassare due sessioni
in due giorni consecutivi per riuscire ad allenarmi almeno tre volte
al giorno.
A dire il vero mi sono lasciato convincere (anche per variare un po')
dalla teoria B.I.I. che prevede max 2 allenamenti settimanali o ancora
meglio 1 solo a settimana, ma ad essere sinceri non sono durato piu'
di tre settimane in quanto non sentivo quell'indolenzimento piacevole
a fine sessione che ti da la sensazione di aver lavorato bene.
Cmq se per te funziona bene buono, presumo che ogni sessione sia
di un tempo max di 1 ora, o sbaglio ?????
CIAO e grazie per l'intervento

[67luk]

Lo squat non andrei oltre le 8 rip.
Se ti piace il piramidale, fallo inverso, 4/6/8.
Lo stacco gt allena i femorali come flessori dell'anca mantieni rip. fisse diciamo 6/8
Puoi alternarlo con leg curl sdraiato, in questo caso i femorali come flessori del ginocchio, sempre 6/8 rip. (sempre previo riscaldamento), i carichi naturalmente debbono essere adeguati

ok , provero' le 8 rip.
ciao

[67luk]

quattro volte la settimana sono un po' troppe per i miei impegni,
anche perche' alle volte mi capita di dover ammassare due sessioni
in due giorni consecutivi per riuscire ad allenarmi almeno tre volte
al giorno.(...... mi correggo 3 volte alla settimana)
A dire il vero mi sono lasciato convincere (anche per variare un po')
dalla teoria B.I.I. che prevede max 2 allenamenti settimanali o ancora
meglio 1 solo a settimana, ma ad essere sinceri non sono durato piu'
di tre settimane in quanto non sentivo quell'indolenzimento piacevole
a fine sessione che ti da la sensazione di aver lavorato bene.
Cmq se per te funziona bene buono, presumo che ogni sessione sia
di un tempo max di 1 ora, o sbaglio ?????
CIAO e grazie per l'intervento

correggo questa mia... volevo dire 3 volte la settimana

[Boromir]

correggo questa mia... volevo dire 3 volte la settimana

OK. Si le sessioni sono di 1 ora max.