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Discussione: Allenamento in mezz'ora....

  1. #1
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    Felice Allenamento in mezz'ora....

    Ciao, dopo questa scheda divisa in ABC:

    base 5x5 peso crescente rest 1'30"
    comp. 3x8 fatica cum. rest1'30"
    2° comp. 3x12 cedimento rest 45"

    dovrei, per incompatibilità orari estivi palestra/lavoro suddividere una nuova scheda in 4-5 workout x week....il tutto con una sessione fattibile in circa mezz'ora voi che cosa mi consigliate? c'è già qualcosa di simile in qualche vecchio thread?

  2. #2
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    puoi provare qualcosa tipo il massaroni o il gironda
    oppure semplicemente fai una 2split di esercizi BASE proprio ridotti all'osso
    del tipo:

    sessione 1
    Stacchi
    Panca
    lento avanti

    Sessione 2
    Rematore
    Trazioni supine

    sessione 3
    Squat
    Panca inclinata
    panca stretta

    sessione 4
    rematore yates
    trazioni ampie prone

    si potrebbe anche provare una sorta di rest pause del tipo 8x3 @80% con 30'' di recupero
    però bisogna vedere un pò cosa preferisci tu e come stai messo in generale

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    puoi provare qualcosa tipo il massaroni o il gironda
    oppure semplicemente fai una 2split di esercizi BASE proprio ridotti all'osso
    del tipo:

    sessione 1
    Stacchi
    Panca
    lento avanti

    Sessione 2
    Rematore
    Trazioni supine

    sessione 3
    Squat
    Panca inclinata
    panca stretta

    sessione 4
    rematore yates
    trazioni ampie prone

    si potrebbe anche provare una sorta di rest pause del tipo 8x3 @80% con 30'' di recupero
    però bisogna vedere un pò cosa preferisci tu e come stai messo in generale
    grazie Somo, il rest pause che dici tu mi stuzzica ....un qualcosa in superset giusto per non tralasciare i muscoli + piccoli e i complementari come lo vedi?

  4. #4
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    i superset nn mi piacciono moltissimo
    piuttosto farei un jumpset (ad esempio panca-rematore)

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    i superset nn mi piacciono moltissimo
    piuttosto farei un jumpset (ad esempio panca-rematore)
    Mi sembra un ottima scelta!
    In ottica BB il js è estremamente efficace!
    Beh non per tutti eheheheh

  6. #6
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    Ok, mi avete convinto....vado con i jumpset

    come vi sembra come inizio:

    panca piana 8 reps 1' rest
    sbarra 8 reps 1' rest
    croci inc. 8 reps 1' rest
    pulley 8 reps 1' rest

    il tutto ripetuto x 4 volte.....oppure:

    panca
    sbarra

    x 4 volte poi:

    croci
    pulley

    x 4 volte, (ho messo il pulley al posto del rematore per variare la presa)

    che ve ne pare? le gambe le mettiamo tipo quadricipiti/femorali o insieme alle spalle che altrimenti rimarrebbero senza antagonista?

  7. #7
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    potrei farlo anche senza recupero tra un esercizio e l'altro con 2 min. alla fine del miniciclo no?

  8. #8
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    Certo che va fatto senza recupero

  9. #9
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    riepiloghiamo:

    panca piana 5 reps
    sbarra max reps
    croci inc. 8 reps
    pulley 8 reps

    nessun rec. tra gli esercizi, x 4 volte, rest 2 min. ogni fine del miniciclo

    bic/tric

    curl manubri in piedi 8 reps
    panca stretta 8 reps
    curl manubri panca inc. 8 reps
    poliercolina o french press vert. 8 reps

    che ne dite?

  10. #10
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    mi spiegate bene la differenza tra jumpset e superset? cm posso applicarli? thanks

  11. #11
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    Jumpset e' una variante della tecnica dei superset e si diversifica da questa soltanto nell'introduzione di una pausa di riposo predeterminata (1', 1'30") tra i due esercizi. Vantaggi teorici:
    - minore affaticamento cardiovascolare, e conseguentemente si evita di rimanere in debito d'ossigeno compromettendo l'esecuzione del superset;
    - si riesce a mantenere, se non addirittura in alcuni casi aumentare, i carichi sugli attrezzi che si usavano nelle serie semplici;
    - è possibile modulare carichi e riposi ricercando stimoli diversi nella seduta o tra un allenamento e l'altro.
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Boromir Visualizza Messaggio
    Jumpset e' una variante della tecnica dei superset e si diversifica da questa soltanto nell'introduzione di una pausa di riposo predeterminata (1', 1'30") tra i due esercizi. Vantaggi teorici:
    - minore affaticamento cardiovascolare, e conseguentemente si evita di rimanere in debito d'ossigeno compromettendo l'esecuzione del superset;
    - si riesce a mantenere, se non addirittura in alcuni casi aumentare, i carichi sugli attrezzi che si usavano nelle serie semplici;
    - è possibile modulare carichi e riposi ricercando stimoli diversi nella seduta o tra un allenamento e l'altro.
    No non è cosi'

    il superset viene effettuato sullo stesso gruppo muscolare, senza riposo alcuno, tra gli esercizi.
    Il jumpset si effettua su gruppi muscolari diversi, principalmente su muscoli antagonisti, sempre senza pausa tra gli esercizi

  13. #13
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    Non per spirito di contraddizione ma il "superset" consiste sia nell'eseguire consecutivamente due esercizi che interessano dei gruppi muscolari tra loro antagonisti, tipo pettorali e dorsali, tricipiti e bicipiti ed in questo caso e' definito come superset antagonistico, sia due esercizi relativi allo stesso gruppo muscolare, tipo flat barbell bench press + incline dumbell press per i pettorali ,ed allora e' definito superset per singolo gruppo muscolare. La caratteristica fondamentale del superset e' la assenza della pausa di riposo tra i due esercizi.
    Il jumpset invece prevede la pausa di riposo.

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