Bene ragassuoli...
sto meditando di variare in modo sostanziale il mio allenamento, visto che quest'anno ha dato i suoi frutti in termini di massa (+6kg da giugno 2006), ma sto giungendo ad uno stallo, molto prob dovuto al fatto che non ho mai cambiato la mia routine, sebbene le piccole variazioni le abbia sempre fatte (giocando sui set, ripetizioni, recuperi e variando i complementari)
Attualmente è così suddiviso
WO A:
1-petto (panca piana + spinte su inclinata o panca inclinata + croci)
2-bicipiti (curl bil in piedi + panca scott con bil ez o curl manubri)
WO B:
1-gambe (front squat parallelo + pressa + leg curl + mezzi stacchi)
2-spalle (spinte manubri o lento avanti + alzate lat)
WO C:
1-schiena (remo prono o supino - trazioni prone o supine - rowing machine o rematore manubrio - iperextension)
2-tricipiti (panca stretta - french press)
addominali: 2 volte a settimana (crunch e reverse crunch)
Per tutti i gruppi, nel primo esercizio (multiarticolare) uso la seguente progressione in due mesi: 3x8 - 4x6 - 5x5 - 6x4 (praticamente 2-3 settimane per ognuna delle 4)
nel secondo esercizio invece aggiungo di solito un set (dopo le prime 3-4 settimane) per aumentare il volume (solitamente passo da un 3x10/8 ad un 4x8)
per schiena e petto c'è un terzo esercizio un po' più mirato all"isolamento" (croci e rowing machine in 3 set da 10 reps con 1' di riposo)
....ORA la mia intenzione sarebbe di variare lo stimolo un po' più drasticamente, aumentando la frequenza settimanale per gruppo muscolare e diminuendo quindi i riposi tra i wo con un allenamento tipo A-B-A su 3 gg settimanali.
Lo butto giù, e se qualche buon uomo leggendo vuole intervenire, sarebbe cosa buona e giusta nonchè di grnade aiuto!!!
WO A (pesante): petto-schiena-tri-bi
1-petto: panca piana (vedi progressione mia tipica) + spinte manubri
2-schiena: rematore 70-80° presa prona + trazioni alla sbarra presa supina
3-triceps: panca stretta
4-biceps: curl bilanciere
WO B (un po' meno pesante di wo A): Gambe - Spalle - polpacci - addominali
1-gambe: squat + leg curl oppure mezzi stacchi
2-spalle: lento avanti in piedi oppure spinte manubri
3-polpacci: calf in piedi + calf seduto
4-addominali: crunch + reverse crunch ecc
Ok, ora ci si potrebbe lavorare, che ne dite? è una ciofeca?
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