Dorsale et esercizi et tecnica

[KatanaKgb]

uhm,dorsali...
Solitamente riesco a sentire quel bel "dolorino del giorno dopo" dopo che ho eseguito lo stacco con trap bar.

ora sono impossibilitato ad usarla perche mi sono sgrattato un ginocchio in Mountain Bike (cretino quel contadino che ha messo una corda di recinzione per le mucche nel bel mezzo del sentiero!!! grrrrrr§88 ) e finche il crostone di sangue non si secca e se ne va e il ginocchio non si sgonfia per la botta... non se ne parla del suddetto esercizio

->Lat machine davanti?
->quella macchina che emula il rematore con il bilanciere?(tipo un bilanciere rovesciato, ma metti i pesi solo "sopra" e tiri stando appoggiato ad un supporto per gambe+petto)
->o quella macchina ove da seduto e appogiando il petto "tiri" verso di te delle leve con contrappeso caricato? (se sapessi i nomi sarebbe piu facile....)
->lat machine a singolo braccio?

insomma o sono sfigato io, o non ho una buona tecnica per qesti esercizi, fatto sta che o mi stanco prima le braccia, o non riesco ad esaurire il dorsale con queste macchine... il giorno dopo sto troppo bene... e non mi piace


attendo critiche costruttive et consigli

grazie

ciaoz!

[weboy]

Beh chiaramente prima di stancare la schiena con esercizi come la lat machine o le trazioni stanchi le braccia.
Per i dorsali ti consiglio semplicemente trazioni (con sovraccarico progressivo se riesci) o lat machine e poi rematore ad un manubrio.

[Gio]

insomma o sono sfigato io, o non ho una buona tecnica per qesti esercizi, fatto sta che o mi stanco prima le braccia, o non riesco ad esaurire il dorsale con queste macchine... il giorno dopo sto troppo bene... e non mi piace

Non è questione di essere sfigato, ma solo di saper concentrare il carico sul muyscolo che vogliamo allenare...mi spiego se fai le trazioni devi cercare di tirarti su contraendo i dorsali e meno possibile le braccia (immagina di essere appeso e di tirare con i gomiti) lo stesso per il rematore o per gli esercizi che sceglierai. Rematori e trazioni sono ottimi esercizi ma occhio a "sentirli"

[bacci]

IO I DORSALI LI ALLENO CON IL REMATORE CON IL BILANCERE E FACENDO TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA LARGA RIESCO A ESAURIRE BENE I MUSCOLI.
VORREI SAPERE CHE DIFFERENZA C'E' TRA REMATORE CON MANUBRIO E CON BILANCERE..E QUALE E' MEGLIO.

[ARNOLD]

Se non riesco a concentrare il movimento sul dorsale prova con le polsiere,le attacchi alla lat machine ,in questo modo non c'è bisogno di stringere l'impugantura e lavori mooolto di meno le braccia.... §88

[KatanaKgb]

e già siamo a consigli interesanti e pratici....
uhm polsiere....

uhm... prima trazioni e lat e poi manubri

"immaginare di essere appeso e di tirare con i gomiti"... grazie proverò!!!!!!!!!!

[Sly83]

con me funzionano un pò tutti gli esercizi per i dorsali (almeno quelli che eseguo): la difficoltà più grossa è appunto quella di concentrarsi sulla contrazione dei muscoli target (gran dorsale nelle trazioni allla sbarra, al lat machine, nei rematori soprattutto quando la presa è in supinazione e stretta; fasci centrali del trapezio specie nei rematori quando la presa è in pronazione e larga).
per il gran dorsale, mi hanno sempre detto (a ragione) che nel lat machine è importante quando si impugna la barra che le spalle stiano come "sganciate"; prima di piegare i gomiti invece bisogna abbassarle, in modo tale da abbassare le scapole e mettere il gran dorsale in vantaggio biomeccanico al momento di trarre al petto la sbarra: di fatto il lavoro delle braccia sarà leggermente attenuato.
Nelle trazioni alla sbarra è più o meno la stessa cosa.
La presa, sia se supina che prona, non dovrebbe mai essere troppo larga per evitare che nella fase di massima contrazione la cuffia dei rotatori ne risenta....
Penso che per quanto riguarda i rematori, quando si usa il manubrio si ha l'occasione per stirare al meglio il gran dorsale: l'escursione di movimento è molto grande, e anche qui la mobilità della spalla ha la sua importanza.
A me poi piace molto più la vertical row (o rowing machine), rispetto ai rematori con bilancere, per una questione di sicurezza a livello lombare.
Comunque, sia nel rem con bil a presa prona che supina vale di nuovo il discorso della mobilità articolare della spalla.
in particolare, nella presa larga, prima di piegare i gomiti avvicina le scapole fra di loro, e allontanale man mano che concludi la fase negativa.
una cosa che spesso si trascura: magari prima di iniziare ogni sessione in cui l'articolazione della spalla viene sollecitata mi sembra un'ottima idea, oltre a dello stretching, eseguire delle extrarotazioni (L-fly, per dirlo con MECROBERZ) per preparare la cuffia dei rotatori.

Io al momento mi trovo molto bene con questa combinazione:
lat machina avanti 1X8 a ced
vertical row presa larga: 1x6 a ced

spero che questo post possa essere utile a qualcuno!
Cèo!

[JohnBlue]

le polsiere con i ganci potrebbero essere una buona idea x concentrarsi di + sui dorsali..ma ...
meglio imparare a farlo senza usare queste cose..altrimenti in futuro come farai ? diventerai in grado di fare 100 kg alla lat machine ,ma non riuscirai a fare le trazioni senza peso perchè la forza e la massa degli avambracci sarà rimasta indietro...

il dolore il giorno dopo magari non lo senti perchè non fai nessun esercizio che allunghi bene i dorsali !

rematore e trazioni si completano tra loro..

nelle trazioni l'uso dei dorsali è maggiore quando dalla posizione bassa ti tiri su arrivando + o - col mento alla sbarra ,dopo di chè il carico si sposta di molto sui bicipiti.

nei rematori invece c'è il massimo del carico nella posizione di massima contrazione,ma purtroppo il movimento di allungamento è limitato.

per trazioni però io intendo quelle fatte usando una presa supina ,con le mani distanziate quanto le spalle o poco +(per contrarre di + i dorsali nella parte + alta dell'esercizio) o + stretta(per poter allungare di + i dorsali nella parte + bassa dell'esercizio).

in + sappi che per contrarre bene i dorsali devi avvicinare bene le scapole e tirare quindi in basso e indietro le spalle man mano che vai avanti nei movimenti.

quando faccio il rematore (a presa inversa sempre,cmq ...de gustibus!) una volta che ho il bilanciere a contatto con l'addome,lo tengo li fermo per 3,4 secondi... è il punto in cui si ha + carico sui dorsali,è buona cosa sfruttarlo al meglio.

se poi ti vuoi divertire,puoi fare il rematore senza usare il bilanciere,ma facendo passare una catena tra i dischi che devi sollevare e collegando ad ogni estremità della catena una maniglia da cavo(robusta,magari in metallo) . così facendo potrai anche supinare durante l'esercizio,allungare di + i trapezi nella parte bassa dell'esericizio(avvicinando le mani) e strizzare molto di + nella parte alta,visto che c'è il limite della sbarra che tocca l'addome.

ricorda che i dolori "del giorno dopo" non sono fondamentali !e ricorda che di solito si sentono quando nell'allenamento hai usato movimenti molto ampi.

[KatanaKgb]

grazie Sly83 e grazie JohnBlue!!!

quasi quasi mi stmpo le vostre parole e me le studio per il mio prossimo allenamento.

grazie dei consigli, li metterò in pratica!!!

[Juza]

Originally posted by bacci

VORREI SAPERE CHE DIFFERENZA C'E' TRA REMATORE CON MANUBRIO E CON BILANCERE..E QUALE E' MEGLIO.

io li ho provati tutti e due e sinceramente nn ho sentito particolari differenze, preferisco quelli con manubrio(alternati) ma solo per motivi di comodità... con questo esercizio ho ottenuto buoni risultati anche con pochissime serie, faccio 2 o 3 serie da 8 ripetizioni con 32kg(nn è tanto ma ho cominciato da ca. 6 mesi) e il giorno dopo sento sempre i doms