programmazione di allenamento

**mr.dreams** · 14-06-2007, 07:59 PM

fase forza (6-8 settimane)

rematore
panca
squat

con frequenza lunedì , mercoledì , venerdì

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata
1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

oppure...

1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 3x2 85%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 2x2 90% , 2x1 95% , 1x1 97%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

una volta trovato il nuovo massimale si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % e si ricomincia il ciclo partendo da 1x5 60% , 1x4 70% , 6x3 80%

assistenza solo esercizi composti , 1 x gruppo , 3/5 set x 5/8 reps, 2' rest...

oppure...

metodo west-side:

lunedì :

panca veloce : 9x3 col 60 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
panca inclinata man. o bil. o declinata 6 x 6-8
tirate al mento o lento a ruotare 6 x 6-8
tricipiti french o parallele strette 6 x 6-8

martedì :

stacco veloce : 15x1 col 50 % del massimale pause di 45"
squat veloce : 12x2 col 55 % del massimale pause di 45"

assistenza : pause di 120 "
dorso : sbarra o lat 6 x 8-10
rematore o pulley : 5 x 6-8
bicipiti bil. o man. : 6 x 6-8
pressa o hack o leg ext a ruotare 6 x 10
leg curl 6 x 8
calf 6 x 10
addome vari es.

giovedì :

panca pesante : 4x2 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come lunedì semmai cambiando un pò gli esercizi

venerdì :

squat pesante : 4x2 90% del massimale pause di 120"
stacco pesante 4x1 90 % del massimale pause di 120"

assistenza come martedì semmai cambiando un pò gli esercizi

col 60 % , o 50 % o 55% , dovete essere molto veloci nella salita del peso e controllati ma piuttosto veloci nella discesa ;
il numero delle serie di assistenza è indicativo : se ve la sentite potete farne qualcuna in più .

ogni 4 settimane testate i massimali : dovrebbero essere aumentati di un bel pò : poi ricalcolate le % in rapporto ai nuovi massimali

fase forza-massa (consolidamento della forza) 4 settimane

un solo esercizio multiarticolare per gruppo : 6-8 x 4-6 a cedimento , 2 volte a settimana es. lun. e giov.

il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 4x4/6
2° sett. 6x4/6
3° sett. 8x4/6
4° sett. 2x8

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

nella 4° settimana si può scaricare facendo solo 2 x 8

fase massa : ( per ogni gruppo )

primo mese :

1° esercizio 4-5 x 6-8
2° esercizio 4-5 x 6-8

frequenza sempre 2 volte a settimana con una 2-split , o 3-split per chi la regge

4° settimana solo 2 x 8 per esercizio

2° mese aggiungere burns e progressivamente le forzate , 3-4 , e le negative sull' ultima serie di ogni esercizio

3° mese infilare anche rest-pause , drop sets

si ricomincia daccapo il programma...

cosa ne pensate e cosa modifichereste?

**°°sOmOja°°** · 14-06-2007, 08:54 PM

hai fatto copia-incolla con il programma di mau.

**mr.dreams** · 15-06-2007, 01:55 PM

certo

**kickboxer_87** · 15-06-2007, 01:57 PM

inizio a odiarti

**mr.dreams** · 15-06-2007, 06:25 PM

perchè?

**tattoos** · 15-06-2007, 06:40 PM

Caso tipico di spam per aumentare il numero di post...§17

**kickboxer_87** · 15-06-2007, 08:04 PM

Originariamente Scritto da mr.dreams

perchè?

xkè su bodyweb siamo alla 17° pagina e tu, scusami il termine, inizi a stressare

pensa ad allenarti piuttosto

**mr.dreams** · 19-06-2007, 07:38 PM

dany-84 come pensi che sia?

**mr.dreams** · 20-06-2007, 09:18 AM

per un principiante che ha iniziato da poco la palestra quale metodo per la forza di quelli sopra è più consigliato?

**°°sOmOja°°** · 20-06-2007, 01:30 PM

per un principiante è sufficiente sollevare ghisa e quei metodi di allenamento sono inappropriati.

**kickboxer_87** · 20-06-2007, 03:04 PM

ma non si può chiudere?
su sta roba ci sono centinaia di pagine

**mr.dreams** · 20-06-2007, 07:45 PM

allora quale metodo è più appropriato se non quello? con le percentuali?

**kickboxer_87** · 20-06-2007, 08:49 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

per un principiante è sufficiente sollevare ghisa e quei metodi di allenamento sono inappropriati.

....

**mr.dreams** · 21-06-2007, 10:13 AM

ripeto la domanda: io mi considero principiante anche se sono 2 anni che mi alleno con i pesi...quale metodo più adatto per un ''principiante'' per sviluppare la forza oltre che a sollevare la ghisa?