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Discussione: Nuova Progressione

  1. #1
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    Predefinito Nuova Progressione

    Vorrei mantenere lo schema dei complementari della II parte dell' allenamento ideato da kickboxer ed anche l' ottimale, a mio avviso, split doppia settimanale con frequenza tripla.

    Però vorrei mutare la progressione sui complementari, facendone una con più "rincorsa", cioè in pratica un po' più lunga...

    stacco
    5x3/6x3/7x3 (dall' 85% all' 87%) - 5x2/4x2/3x2 (dal 90% al 95%) - 2x1/1x1 (massimale)

    panca piana
    5x5/6x5/7x5 @ 80 % - 6x4/6x3/5x2 (dall' 83% al 92%) - 3x2/1x1 (massimale)

    I primi 3 WO sono caratterizzati da un minor volume dei complementari.
    I secondi 3 vedono l' incremento del volume soprattutto dei complementari leggeri.
    Gli ultimi 2 con complementari ad alto volume, anche quelli pesanti.

    E' la prima volta che mi "invento" una progressione, e mi farebbero piacere commenti, critiche, sparate a zero... etc.

    EDIT: errore mio nella stesura, pardon.
    Ultima modifica di Sorma; 10-06-2007 alle 06:54 PM

  2. #2
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    Sorma scusami, mi son appena svegliato e forse ancora un po' togno,
    ma non ho capito, tu hai messo giù la progressione della panca e degli stacchi che dura più di 8 settimane così? o la intendo male io?

    cmq la progressione nei complementari è fattibilissima, perchè no? è ottima perchè il volume che puoi "perdere" nel fondamentale andando avanti lo "compensi" con i complementari, occhio però a non così su tutti, sennò dopo diventa troppo di settimana in settimana...cmq regolati tu insomma
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  3. #3
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    No Heero, la progressione dura 5 settimane, per il semplice fatto che mi alleno in A-B-A / B-A-B. Quindi in una settimana faccio: stacco-panca-stacco e in quella dopo: panca-stacco-panca.

  4. #4
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    mi pare sensato, prova e vedi come va (in caso il prossimo ciclo d'allenamento lo modifichi in base a ciò che hai appreso nel corso di queste 5 sett)
    ah, prima del massimale dovresti ridurre un pò il volume oppure ripetere il max dopo una sett. di basso volume DOPO la fine del ciclo. (6° o 7°settimana)

    poi bisogna anche vedere come verrà svolto tutto il resto (cioè i complementari che non sono da sottovalutare)

  5. #5
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    Grazie somo, allora testerò i massimali di panca e stacco durante lo scarico, in cui farò ben poco... Penso che mi concentrerò, nello scarico (sesta settimana), molto sulle trazioni e sulle dips, in cui vedrò di inserire un sovraccarico. Più che scarico, la chiamerei "settimana di calcolo".

    Inoltre aggiungo gli esercizi complementari:

    giorno della panca: notazione: 1°-->3° WO / 4° -->6° WO / 7° e 8° WO

    lento avanti in piedi (variante: da seduto) 2x4 / 3x4 / 4x5
    dips 3x6 / 4x6 / 5x6
    croci su inclinata (variante: distensioni) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x12
    eventuali alzate laterali cavi / tirate al mento 3x8/10 / 3x10/12 / 3x12
    pushdown ai cavi 4-6-8 / 6-8-10 / 3x10

    abs

    giorno dello stacco stessa notazione usata per la panca

    hack squat 2x4 / 3x4 / 4x5
    affondi (variante: stacco con manubri) 3x6 / 4x6 / 5x6
    chin ups 2x5 / 3x5 / 4x5
    rematore unilaterale (variante: pulley) 6-8-10 / 8-10-12 / 3x10
    eventuale hyperext. 3x10
    curl manubri su inclinata (variante: concentrato) 8-10-12 / 3x10 / 3x12

    abs
    Ultima modifica di Sorma; 10-06-2007 alle 11:00 PM

  6. #6
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    Riuppo questo thread per sottoporre agli esperti una questione sull' allenamento di cui sopra... lo voglio modificare!

    1) sul mio diario ho già accorciato le progressioni di stacco e panca per questioni di tempo;

    2) vorrei tentare di modificare la scheda in questo modo:

    A = panca = petto - dorso - bicipiti

    B = stacco = gambe - spalle - tricipiti

    i complemetari resterebbero gli stessi + o -

    Così però il WO di spalle andrebbe ad inficiare la panca, e quello di dorso andrebbe ad inficiare lo stacco... non so se è la soluzione migliore come suddivisione delle parti da allenare...

    Io volevo cambiare per dare maggiore "respiro" alle trazioni presa prona e ampia perchè dopo lo stacco e l' hack squat di energie ne restano ben poche...

    Inoltre volevo cambiare perchè cambiare è necessario per progredire.

    Se potete, sottoponetemi versioni alternative di separazione gruppi possibili, tenendo presente che mi alleno 3 volte a settimana in A-B-A / B-A-B.

    Inoltre dite pure tutto quello che pensate riguardo l' idea di variare lo stimolo così.

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