ho cambiato scheda massa cosa ne pensate?

[ermanicomio]

ciao sono nuovo e ho visto che il forum è pieno di informazioni utili vorrei chiedervi un favore a voi che siete come ho visto molto esperti
mi alleno da novembre ho fatto la scheda prima di forza e da 4-5 mesi sto facendo massa
la scheda che ho seguito fino ad adesso era organizzata in due giorni alla settimana ed era la seguente

PETTO-SPALLE-TRICIPIDI

Panca piana 6x6
panca orizzotale aperture cavi 6x6
dove si fa lo squat mi portavo il bilancere tra la gola e il petto sempre 6x6
cavi tricipidi
addominali

GAMBE-DORSALI-BICIPIDI-LOMBARI

leg press 6x6
leg extection 6x6
polpacci 4x15
lat machine 6x6
pulley 6x6
curl 6x6
panca iper 4x15

adesso volevo modificarla in meglio suddividendola per 3 volte x week
cosa ne pensate di questa scheda qui sotto?




1° GIORNO (petto/tricipiti/polpacci)

panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su piana 2x12

cavi spinte verso il basso 6x6

stand calf 3x15


2° GIORNO (dorso/bicipiti/addominali)

lat machine 3x6
rematore 1 manubrio 3x8
pulley basso 3x8

curl bilancere 12 10 8
curl concentrato 3x8

crunch 3x20 con sovraccarico

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 15 12 10 8
stacchi gambe tese 12 10 8

dove si fa lo squat mi porto il bilancere tra la gola e il petto e spingo verso l'alto 6x6


grazie

[Mister89]

Ciao
Intanto un consiglio che ti posso dare è di fare almeno un altro es per bicipiti o tricipiti... io per esempio seguo lo schema: 3-2-1 esercizi... ovviamente 3 per il gruppo più grande, due e uno per i più piccoli a seconda dell'importanza che gli do. A parte questo dovresti allenare un po' di più glia addominali magari sezionando l'allenamento a seconda delle zona, un giorno bassi, uno alti e l'altro obliqui ad es...
ciao stammi bene

[ermanicomio]

grazie ma nel resto tutto bene intendo esercizi e ripeditioni?

[Nemintek]

A parte questo dovresti allenare un po' di più glia addominali magari sezionando l'allenamento a seconda delle zona, un giorno bassi, uno alti e l'altro obliqui ad es...

Il retto addominali è uno solo non si suddivide in abs alti o bassi...

[ermanicomio]

nemintek qualche consiglio sulla scheda?

[SeNsHi]

mhh, allora:
-per prima cosa non hai messo i recuperi
-dato che fai per prima la panca piana x almeno per questa userei un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
-le croci non le farei con un 2x12 ma con un 3x8 magari
-squat a 15 rep? mhh, son troppe, ti costringono a usare poco peso. io non andrei oltre le 6-7 ripetizioni
-stesso discorso per lo stacco
-l'ultimo esercizio che hai messo dovrebbe essere il lento avanti e anche per quello andrei con un piramidale inverso 4x4-6-6-8
-dopo il lento avanti aggiungerei un altro esercizio per le spalle, tipo tirate al meno o altro complementare
-gli addominali li allenerei anche nel 3 giorno con un 4x16 magari

[ermanicomio]

meglio così?

1° GIORNO (petto/bicipidi/polpacci)
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su panca piana 3x8

curl bilancere 3x6
curl concentrato 3x8


stand calf 3x15

2° GIORNO (dorso/ticipidi/addominali)

lat machine 3x6
rematore 1 manubrio 3x8
pulley basso 3x8

cavi spinte verso il basso 3x6
French press 3x8


crunch 3x20

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 3x8
stacchi gambe tese 3x6

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8

[Ettoreff]

io farei panca piana, lat machine e lento avanti 4*7

[heerokeem]

perchè 4x7?

[ermanicomio]

dove 4x7 ?

[ermanicomio]

ah ho letto adesso
perchè 4x7 che ha che non va?

[SeNsHi]

perchè 4x7?

quoto, xkè 4x7?

[SeNsHi]

meglio così?

1° GIORNO (petto/bicipidi/polpacci)
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
croci su panca piana 3x8

curl bilancere 3x6
curl concentrato 3x8


stand calf 3x15

2° GIORNO (dorso/ticipidi/addominali)

lat machine 3x6
rematore 1 manubrio 3x8
pulley basso 3x8

cavi spinte verso il basso 3x6
French press 3x8


crunch 3x20

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 3x8
stacchi gambe tese 3x6

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8

gia va un po' meglio, ma mancano cmq i recuperi

[ermanicomio]

i recuperi non sò quanto mi consigli tu?

[SeNsHi]

allora, io farei + o - così

[B]
1° GIORNO (petto/bicipidi/polpacci)
panca piana 4x4-6-6-8 100''
panca inclinata 3x8-7-6 100''
croci su panca piana 3x8 120''

curl bilancere 3x8 90''
curl concentrato 3x8 100''


stand calf 3x15 120''

2° GIORNO (dorso/ticipidi/addominali)

lat machine 4x8 120''
rematore 1 manubrio 3x8 100''
pulley basso 3x8 100''

cavi spinte verso il basso 3x8 120''
French press 3x8 100''


crunch 3x20 100

3° GIORNO (gambe/spalle)

squat 4x6 100''
stacchi gambe tese 3x6 120''

lento avanti 4x4-6-6-8 100''
tirate al mento 3x8 120''