Consigli per modifiche a Workout
Salve a tutti!
scrivo per la prima volta qui in cerca di consigli da molteplici voci su come modificare le mie routine di allenamento!
premesse... ho 21anni e gioco a rugby da 3(con scarso profitto... ma finchè ci si diverte) e per questo mi sono avvicinato al mondo dei pesi, anche se in modo discontinuo fino a quest'inverno... da gennaio ho preso la cosa più seriamente e grazie a un'amico più esperto ho approntato un programma di allenamento basato su due routine full body alternate in 3 allenamenti ogni due settimane (idealmente luendi/venerdi/mercoledi).
sono alto 173cm e con un polso da 16cm circa sono passato da 61kg a 66kg, cercando di mangiare più del solito ma senza una dieta particolare.
mi alleno a casa e quindi qui arrivo al punto, in quanto fino ad ora sono stato dotato di due manubri, dischi, panca per addominali, sbarra a muro per le trazioni. con questa attrezzatura le due routine erano queste:
A
stacco da terra gambe flesse: 3serie/20rip
rematore con manubrio: 3/10
panca piana con manubri: 3/8
addominali sit up: 3/(aggiungo uno a seduta)
addominali inversi: 3/(aggiungo uno a seduta)
B
stacco da terra gambe tese: 3/20
trazioni alla sbarra con sovraccarico: 3/6
parallele a peso corporeo: 3/(aggiungo uno a seduta)
curl bicipiti da in piedi con manubri: 3/10
addominali laterali: 3/(aggiungo uno a seduta)
pausa tra le serie 2min pausa tra gli esercizi 4min... non disponendo di reali parallele adotto una versione casalinga ed edulcorata che prevede di poggiare le mani tra due sgabelli e le gambe sulla panca)...entrambe le routine con un po' di riscaldamento mi portano via più o meno un'ora.
Ora però ho recuperato un poggia bilancere, niente di epocale, anzi, ma mi permetterebbe di inserire lo squat al posto degli stacchi a gambe flesse, sui quali ho qualche problema nella presa sui carichi crescenti... mi è stato detto di migliorare la presa (cosa che già sto facendo) ma lo sviluppo delle gambe ne esce cmq rallentato, che da rugbysta tengo molto a veder sviluppate il prima possibile...
quindi sostituirei lo squat allo stacco a gambe flesse, e in più inserirei nella routine A qualche esercizio per i polpacci... inoltre il numero di ripetizioni degli addominali sta diventando piuttosto alto (25attualmente) è il caso magari di ridurre le ripetizioni aggiungendo un sovraccarico?
stessa questione per le parallele che sono arrivate ormai a 16rip...
inoltre mi è stato suggerito di introdurre gradualmente lo squat e non sostituirlo in tronco allo stacco, ma non ho capito eccessivamente bene la dinamica di come farlo...
che ne dite?
grazie per qualsiasi consiglio, critica o suggerimento vogliate darmi!
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Originariamente Scritto da pelleverde
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