Risultati da 1 a 5 di 5

Discussione: mia scheda + domande

  1. #1
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    Predefinito mia scheda + domande

    ecco la mia scheda attuale massa-forza. è un allenamento aba-bab

    a
    panca inclinata 30° 4x4-6-6-8 100''
    panca piana 4x8-7-6-5 100''
    croci su inclinata 3x9-8-7 120''
    trazioni alla sbarra 4x9-8-7-7 120''
    rematore bilanciere 3x10-9-8 100''

    b
    squat esplosivo 10x3 60'' (70% 1RM)
    lento avanti 4x4-6-6-8 100''
    tirate al mento 3x10-9-8 120''
    trazioni presa supina 4-10-9-8-7 100''
    crunch con sovrappeso 4x18 100''

    allora, premetto che ho variato da poco la mia vecchia scheda con questa e devo dire che almeno sui carichi sto migliorando e che legambe le faccio in un solo allenamento (e x l'elevazione) perchè le stresso con la pallavolo. avrei alcune domande che mi assillano:
    - ho dei dubbi sui recuperi che adotto, voi cosa ne dite?
    - per il lento avanti, dite che le 4 ripetizioni iniziali del piramidale inverso sono poche? dovrei caricare di meno e fare + rip?
    - se per la panca e il lento avanti adotto uno schema del tipo
    settimana1: 4x4-6-6-8 ; settimana2: 4x2-4-4-6; settimana3: 4x1-2-2-4
    per poi tornare al 4x4-6-6-8 potrebbe andar bene? così cerco di migliorare gradualmente sui carichi...

    tnx
    Ultima modifica di SeNsHi; 08-06-2007 alle 04:13 PM

  2. #2
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    se vuoi sviluppare maggiore forza esplosiva ti conviene migliorare anche la forza massimale.. che poi devi "convertire" (in realtà devi semplicemente imparare ad esprimerla) in esplosiva con i dinamici e gli allenamenti a corpo libero.
    p.s. in che ruolo giochi?

    l'allenamento di squat lo strutturerei in modo semplice ma efficace:
    triple a salire finchè nn diventano pesanti, passi quindi alle singole
    sali con le singole finchè nn diventano pesanti, senza arrivare al limite.

    a questo punto scali il peso al 55-65% del massimale (che ogni tanto va testato e che comunque dovrebbe avvicinarsi al peso del'ultima singola pesante) e fai un 4x3 dinamico con 40'' di recupero

    lavorare su 10 ripetizioni è inutile anche perchè dopo la 4° dubito tu possa mai essere esplosivo con il 70% (ma anche con il 55% nn puoi fare 10 reps veramente dinamiche)

    allo squat dovresti associare lo stacco.. che in termini di elevazione e scatto da veramente tanto.

    onestamente fossi in te e volendo mantenere uno schema 3 volte a settimana con ABA...
    potresti alternare Squat e stacchi di sessione in sessione utilizzando lo stesso schema base.

    Settimana 1
    1°A
    squat: triple e singole a salire (recuperi + comodi, anche 2'\2.30')
    squat: 4x3 @55% rest. 40-50''
    2°A
    stacco: triple e singole a salire rest. 2-2.30'
    stacco: 4x3 @55% rest. 40-50''
    Settimana 2
    unico A: squat (come sopra)

    etc.

    altrimenti di squat e stacchi puoi fare anche solo triple e singole a salire e abbinare a seguire dei salti sul e dal plinto.
    però in questo caso bisognerebbe vedere anche cosa fai in allenamento con la squadra per allenare l'elevazione (se già utilizzate la pliometria nn è necessario fare lo stesso in palestra)

    adesso nn sei in campionato quindi puoi concentrarti sull'incremento della forza delle gambe, anche a rischio di imballarti leggermente, poi subito prima della stagione agonistica si riduce il lavoro massimale in palestra e si aumenta il dinamico.

  3. #3
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    ciao, personalmente con quelle rips recupero un po' meno. sui 60-90".

    se diminuisci le reps, aumenta le serie, ho paura che soprattutto nell'ultima variazione il volume sia scarsino.

    Ma xchè fai trazioni tutti i WO?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    se vuoi sviluppare maggiore forza esplosiva ti conviene migliorare anche la forza massimale.. che poi devi "convertire" (in realtà devi semplicemente imparare ad esprimerla) in esplosiva con i dinamici e gli allenamenti a corpo libero.
    p.s. in che ruolo giochi?

    l'allenamento di squat lo strutturerei in modo semplice ma efficace:
    triple a salire finchè nn diventano pesanti, passi quindi alle singole
    sali con le singole finchè nn diventano pesanti, senza arrivare al limite.

    a questo punto scali il peso al 55-65% del massimale (che ogni tanto va testato e che comunque dovrebbe avvicinarsi al peso del'ultima singola pesante) e fai un 4x3 dinamico con 40'' di recupero

    lavorare su 10 ripetizioni è inutile anche perchè dopo la 4° dubito tu possa mai essere esplosivo con il 70% (ma anche con il 55% nn puoi fare 10 reps veramente dinamiche)

    allo squat dovresti associare lo stacco.. che in termini di elevazione e scatto da veramente tanto.

    onestamente fossi in te e volendo mantenere uno schema 3 volte a settimana con ABA...
    potresti alternare Squat e stacchi di sessione in sessione utilizzando lo stesso schema base.

    Settimana 1
    1°A
    squat: triple e singole a salire (recuperi + comodi, anche 2'\2.30')
    squat: 4x3 @55% rest. 40-50''
    2°A
    stacco: triple e singole a salire rest. 2-2.30'
    stacco: 4x3 @55% rest. 40-50''
    Settimana 2
    unico A: squat (come sopra)

    etc.

    altrimenti di squat e stacchi puoi fare anche solo triple e singole a salire e abbinare a seguire dei salti sul e dal plinto.
    però in questo caso bisognerebbe vedere anche cosa fai in allenamento con la squadra per allenare l'elevazione (se già utilizzate la pliometria nn è necessario fare lo stesso in palestra)

    adesso nn sei in campionato quindi puoi concentrarti sull'incremento della forza delle gambe, anche a rischio di imballarti leggermente, poi subito prima della stagione agonistica si riduce il lavoro massimale in palestra e si aumenta il dinamico.
    ops, scusa, per lo squat hai perfettamente ragione, ho sbagliato a scrivere io faccio 10x3, non il contrario come ho scritto sopra (adesso correggo). ti chiedo qualche spiegazione su come mi hai consigliato di fare squat: dunque, prima faccio serie da 3 finchè non diventano pesanti, ma con quanto peso? e le faccio sempre esplosive?
    dopo passo alle singole, e quanto peso uso? lo stesso che usavo nelle triple?
    i recuperi quindi li porto sui 2'?

    con la squadra devo dire che per l'elevazione non facciamo granchè, quindi preferisco concentrarmici in palestra (ah, io gioco come attaccante di banda).

    per lo stacco, vedo di inserirlo nella mia scheda
    Grazie mille per la risposta

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da pelleverde Visualizza Messaggio
    ciao, personalmente con quelle rips recupero un po' meno. sui 60-90".

    se diminuisci le reps, aumenta le serie, ho paura che soprattutto nell'ultima variazione il volume sia scarsino.

    Ma xchè fai trazioni tutti i WO?
    posso provare a diminuire un po i recuperi ma non son sicuro di farcela a recuperare decentemente, ho paura di scalare un po' troppo il carico
    cmq per le trazioni le inserisco sempre xkè le trovo un ottimo esercizio per braccia, spalle e dorsali (conta poi che non alleno i bicipiti nello specifico ma solo con le trazioni supine)

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