Originariamente Scritto da
°°sOmOja°°
se vuoi sviluppare maggiore forza esplosiva ti conviene migliorare anche la forza massimale.. che poi devi "convertire" (in realtà devi semplicemente imparare ad esprimerla) in esplosiva con i dinamici e gli allenamenti a corpo libero.
p.s. in che ruolo giochi?
l'allenamento di squat lo strutturerei in modo semplice ma efficace:
triple a salire finchè nn diventano pesanti, passi quindi alle singole
sali con le singole finchè nn diventano pesanti, senza arrivare al limite.
a questo punto scali il peso al 55-65% del massimale (che ogni tanto va testato e che comunque dovrebbe avvicinarsi al peso del'ultima singola pesante) e fai un 4x3 dinamico con 40'' di recupero
lavorare su 10 ripetizioni è inutile anche perchè dopo la 4° dubito tu possa mai essere esplosivo con il 70% (ma anche con il 55% nn puoi fare 10 reps veramente dinamiche)
allo squat dovresti associare lo stacco.. che in termini di elevazione e scatto da veramente tanto.
onestamente fossi in te e volendo mantenere uno schema 3 volte a settimana con ABA...
potresti alternare Squat e stacchi di sessione in sessione utilizzando lo stesso schema base.
Settimana 1
1°A
squat: triple e singole a salire (recuperi + comodi, anche 2'\2.30')
squat: 4x3 @55% rest. 40-50''
2°A
stacco: triple e singole a salire rest. 2-2.30'
stacco: 4x3 @55% rest. 40-50''
Settimana 2
unico A: squat (come sopra)
etc.
altrimenti di squat e stacchi puoi fare anche solo triple e singole a salire e abbinare a seguire dei salti sul e dal plinto.
però in questo caso bisognerebbe vedere anche cosa fai in allenamento con la squadra per allenare l'elevazione (se già utilizzate la pliometria nn è necessario fare lo stesso in palestra)
adesso nn sei in campionato quindi puoi concentrarti sull'incremento della forza delle gambe, anche a rischio di imballarti leggermente, poi subito prima della stagione agonistica si riduce il lavoro massimale in palestra e si aumenta il dinamico.
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