Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: ditemi se sbaglio!

  1. #1
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    Predefinito ditemi se sbaglio!

    per farla breve, sto facendo massa...1,85cm x 80kg

    SCHEDA AB-AB

    nei fondamentali (per essere preciso su panca piana) sto facendo 4x6/8

    ...oltre alla prima serie di riscaldamento con il 30% del massimale, le altre serie le faccio tutte con lo stesso peso circa 95kg...a questo punto (di evidente stallo) mi consigliate di aumentare 5kg e ritorare a 6 rip massimo...

    oppure...oppure ditemi voi! faccio un piramidale inverso? boh!! il fatto è m'aggia seccato... sono ghiotto di consigli.

    thank's!

  2. #2
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    a questo punto (di evidente stallo) mi consigliate di aumentare 5kg e ritorare a 6 rip massimo...

    ovviamente aumentando di 1 serie quindi 5x6...

  3. #3
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    ma scusa per arrivare ai 95kg fai una sola serie di riscaldamento?
    nn mi pare il massimo.

    è come se io prima di fare 200kg di stacchi facessi una sola serie con 100kg e poi aggiungessi altri 100kg di ghisa.

    poi nn è che puoi fare sempre e solo 4x6-8, insomma varia
    nn è neanche detto che tu debba fare sempre e solo panca piana per il petto..
    esistono anche altri esercizi

  4. #4
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    per il riscaldamento dici di aggiungere un'altra serie di avvicinamento?


    cosa mi consigli? lasciando panca piana, perchè faccio tutto a casa.

    grazie per la risp.

  5. #5
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    posta tutto il tuo allenamento perchè davvero ha poco senso parlare di 1 solo esercizio.

  6. #6
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    @somo dovrei farti una domanda dove posso fartela?
    La domanda è questa poi dimmi in che 3d rispondi.
    Tu dici che le fibre ipertrofizzabili sono quelle bianche che vanno allenate con alti carichi e poche ripetzioni diciamo un 3x2 al 95%
    Bene se ipertrofia vuol dire aumentare il volume della fibra è massa, per cui perchè fare 8-12 ripetizioni per la massa che vanno a reclutare le fibre rosse?
    Grazie ciao

  7. #7
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    Predefinito allenamento ab-ab

    allora:
    A
    panca piana 4x6/8 (rec.1.30)
    panca inclinata con manubri 4x6
    Curl bilanciere 4x8
    Drug curl 2x8
    addominali 3x20

    B
    Stacchi 8x3 rec.30" (alterno squat e stacchi)
    Pulley 4x8
    Lento avanti 4x6
    Tirate al mento 3x8
    Alzate laterlali 3x10

    i tricipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi. per cui non li ho inseriti nella mia scheda.

    grazie somoja!

  8. #8
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    potresti un pò stravolgere l'allenamento
    associando spinta e tirata (petto e dorso diciamo)

    iniziando magari con panca inclinata 4-6x5-6 reps (e aumentando i recuperi anche a 2 minuti)
    e a seguire la piana manubri (che come esercizio per la massa mi piace parecchio)

    poi invece di fare bicipiti vai di pulley
    5x5-6 (recuperi sempre intorno ai 2')

    addome a seguire

    nella sessione B
    stacchi 6-8x3 ma nn con 30'' di recupero perchè nn c'ha senso proprio.. allunga il recupero a 2', minimo 1.30'

    lento avanti, alzate laterali e l'allenamento dei bicipiti.

    in questo modo i muscoli sono stimolati una volta in modo diretto e la seguente in modo indiretto (o viceversa) ed il carico di lavoro (l'intensità della seduta) è + proporzionata.

    per quanto riguarda la progressione nella panca.. come negli altri esercizi, quello che ti è mancato è appunto UNA PROGRESSIONE.

    Puoi decidere di progredire in volume:
    1°sett 3x5
    2°sett 4x5
    3°sett 5x5
    4°sett 6x5
    (utilizzando un carico costante o aumentando il carico fino a cedere nell'ultima serie)

    oppure una progressione in intensità, del tipo:
    1°sett 4x6
    2°sett 5x5
    3°sett 6x4
    4°sett 8x3

    chiaramente aumentando i carichi di settimana in settimana.

    se invece fai sempre la stessa roba ogni santa volta è facile che lo stallo arrivi presto.

    per quanto riguarda il riscaldamento un sistema molto semplice è di partire con il 30-40% del massimale (o con il 50% del peso allenante) e fare tante serie da 5 reps fino ad arrivare al carico della 1°serie
    ovviamente le serie nn devono essere troppe, ma comunque 5 ripetizioni (puoi utilizzarne anche 3) nn ti consentono di produrre troppo acido lattico (il che è perfetto per un riscaldamento)

    ancora + semplice sarebbe riscaldarsi con 5 reps fino al peso allenante nel giorno in cui devi fare 5 reps (5x5)
    scaldarsi con 4 reps nel giorno in cui devi fare 4 reps (6x4)
    e con 3 reps nel giorno delle 3 reps..

    sono solo idee

  9. #9
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    azz...sei stato precisissimo! capito tutto...

    un ultima cosa:
    la PROGRESSIONE che hai consigliato, vale per tutti gli esercizi? lo so che può sembrare una domanda banale...sai, sono queste piccolezze che ci fregano.
    grazie mille annoterò tutto!
    ciao

  10. #10
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    la progressione che ti ha consigliato in sè puo' valere per ogni cosa.....anche se solitamente l'ideale è piazzarla nei multiarticolari importanti, tipo panca piana, squat, stacchi,.....poi con un po' d'esperienza personalizzi le cose...
    sarai d'accordo che una progressione alle alzate laterali è una cazzata,...
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  11. #11
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    Un'altra idea potrebbe essere un aumento graduale di carico

    Del tipo (partendo dall'esempio di Somoja)
    3 x 8 70%
    3 x 8 72.5%
    3 x 8 75% etc.. (sempre dal peso iniziale e con stessa perfetta esecuzione)
    Stalli e magari fai un 4 x 6..
    Torni indietro
    e ricominci con il 4 x 6 con 2 di buffer.. etc..
    arrivi ad un 6 x 4 quando stalli con quello... scarico.. calcoli il guadagno e ricominci.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Galletto78 Visualizza Messaggio
    Un'altra idea potrebbe essere un aumento graduale di carico

    Del tipo (partendo dall'esempio di Somoja)
    3 x 8 70%
    3 x 8 72.5%
    3 x 8 75% etc.. (sempre dal peso iniziale e con stessa perfetta esecuzione)
    Stalli e magari fai un 4 x 6..
    Torni indietro
    e ricominci con il 4 x 6 con 2 di buffer.. etc..
    arrivi ad un 6 x 4 quando stalli con quello... scarico.. calcoli il guadagno e ricominci.
    Ciao, 3x8 al 70% non è un pò un lavoro buttato via?
    Diciamo un pochino facile?
    Secondo me comincia a sentirsi un lavoro positivo intorno al 75-80%, mio modesto parere..
    Ciao

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da lukenadal Visualizza Messaggio
    Ciao, 3x8 al 70% non è un pò un lavoro buttato via?
    Diciamo un pochino facile?
    Secondo me comincia a sentirsi un lavoro positivo intorno al 75-80%, mio modesto parere..
    Ciao
    Facendo cosi.. recuperi in maniera ottimale e puoi lavorare sulla tecnica e la cadenza.. e magari l'esplosività.. o puoi giocarti accorciando i recuperi.
    All'80% x 8 ripetizioni con un recupero adeguato arrivi all'ultima con il spotter e magari facendo cheating.... Considera che le percentuali sono indicative.. in quanto più vai avanti nell'allenarti è più un 80% "pesa" in rapporto al massimale.....

    Sai quanti credono di fare 10 rips con l'80%... uauahah! ehm.. scusate...

    Piano e inesorabile..... aggiungere 5 kg alla panca piana al mese.. significherebbero "teorici" 60 kg in un anno... ovviamente molto teorici....

    Avere fretta significa... correre.. migliorare un pochettino e poi fermarsi.. o sovrallenarsi.

    Non puoi allenarti a livello ottimale sempre... quando lavori sull'incremento di intensità e carichi... si parte sempre dal facile... con buffer... per resettarsi un pochetto da quello che puoi aver fatto prima.

    Siccome questo è un forum.. e non siamo in contatto diretto... è meglio sempre partire da un ampio buffer.. e dare un incremento "lieve".. in quanto non conosco ne alimentazione ne stile di vita ne tecnica ne un tubo di chi ho di fronte.

  14. #14
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    @galletto
    Ciao, no, ovviamente non intendevo 8 ripetizioni con l'80% anche perchè non sarebbe tale percentuale con 8 ripetizioni.
    Pensavo un 5x4 all'80%, usando un 70% mi sembra un carico piuttosto facile, 75% medio facile, 80% cominci a sentire il peso e così via, per cui la % "allenante" la consideravo dopo il 75-80%.
    Ciao e grazie.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da lukenadal Visualizza Messaggio
    @galletto
    Ciao, no, ovviamente non intendevo 8 ripetizioni con l'80% anche perchè non sarebbe tale percentuale con 8 ripetizioni.
    Pensavo un 5x4 all'80%, usando un 70% mi sembra un carico piuttosto facile, 75% medio facile, 80% cominci a sentire il peso e così via, per cui la % "allenante" la consideravo dopo il 75-80%.
    Ciao e grazie.
    Ma allora non hai capito....

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