definizione con la stessascheda x la massa!!

[effenne]

volendo fare definizione MA lasciando la stessa scheda (in termini di esercizi) per la massa, cosa dovrei fare? Aumentare le ripetizioni (con diminuzione del peso) e aggiungere qualche tecnica? Ora mi alleno così:
A (petto+ biceps+gambe)
panca piana 4x 6-8-8-10
spinte con manubri 45° 3x8
croci ai cavi 3x10
curl bilancere 4x8
alternato con manubri panca 70° 3 x 10
drug curl 2 x 10
pressa 4x8


B(dors+spalle+triceps)
lat machine 4x6-8-8-10
pulley basso 3x8
rematore con manubri 3x8

lento dietro al multy 3x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x10
ercolina 4 x8
tirate al cavo 1 braccio 3 x10
distensioni tra 2 panche 3x15-20
adominali

[°°sOmOja°°]

se mangi meno potresti anche necessitare di un volume d'allenamento ridotto (perchè hai meno energie).. l'importante è mantenere i fondamentali (poi ci si può associare dei complementari + leggeri)

se invece hai energie e vuoi aumentare il dispendio calorico agendo sull'allenamento (nn è sempre possibile ma all'inizio si) puoi aumentare il volume d'allenamento aggiungendo a ciò che normalmente fai (fermorestando che devi variare lo stimolo altrimenti vai in stallo) altri complementari ad alto volume..

premesso questo il tuo allenamento è osceno
che è il lento dietro al multy?!
poi le gambe le alleni solo con la pressa? e a fine allenamento come se nn bastasse.. è poco (e oltretutto potresti consumare + calorie facendo squat e stacchi)
lo schema di ripetizioni è quasi sempre identico.
piuttosto che lavorare con tutti quegli esercizietti (come le tirate al cavo ad un braccio o le alzate laterali.. o il curl su panca inclinata a 72.5° :S ) aggiungerei esercizi tosti come:

Squat e stacchi (già detto)
panca inclinata bilancere
Rematore con bilancere
Trazioni alla sbarra presa supina (se riesci ad eseguirne un pò a corpo libero, ma se nn ne sei in grado onestamente dubito che tu abbia bisogno di tutti quegli esercizietti di rifinitura)
lento avanti con BILANCERE LIBERO
(o in alternativa) spinte con manubri da seduto panca 80°
panca piana presa stretta
dips alle parallele

questo è tutto ciò di cui hai bisogno per diventare grosso
se poi vuoi aggiungere qualcosa di rifinitura io mi concederei :
curl alternato manubri in piedi o seduto
french press\ercolina
standing calf
crunch (da alternare una seduta si ed una no)

stop
ripetizioni + basse nei primi esercizi per ogni gruppo principale (tra le 5 e le 7) e maggiori nei complementari (fino a 15)

[biggym]

...
dips alle parallele..

Quoto!
Scusate il parziale OT!

@Somo:quale esercizio consideri efficace non potendo eseguire le dips alle parallele per un problemino al tricipite?
Avevo lo stesso problema anche con la french press ma l'ho risolto facendo qualche serie di spinte ai cavi prima della f. press.

Chiudo OT

[°°sOmOja°°]

nn so, bisognerebbe vedere qual'è questo problema al tricipite
cmq se puoi eseguire:
panca piana bilancere
panca inclinata bilancere
panca piana\inclinata presa stretta (ampiezza spalle o meno) bilancere
lento avanti
lento avanti presa stretta

direi che i tricipiti sono già allenati abbondantemente, visto che tutti questi movimenti stimolano tutti i 3 capi del muscolo.

[biggym]

nn so, bisognerebbe vedere qual'è questo problema al tricipite
cmq se puoi eseguire:
panca piana bilancere
panca inclinata bilancere
panca piana\inclinata presa stretta (ampiezza spalle o meno) bilancere
lento avanti
lento avanti presa stretta

Bene,allora siamo a cavallo!
Questi esercizio riesco a farli,il problema lo sto riscontrando con le dips,addirittura facendole con la macchina (che solleva quindi il peso per me).In pratica sento un dolorino in posizione di massima estensione (cioè quando dal basso bisogna spingersi verso l'alto),dietro il gomito,alla giunzione del tricipite.Come dicevo, riscontravo questo problema anche con la french press ma facendo 6-8 rip di spinte ai cavi prima della serie non lo avvertivo più.
Seguirò il tuo consiglio!Grazie mille

[°°sOmOja°°]

il mio consiglio è quello di evitare tutti i movimenti che ti causano fastidio\dolore.
soprattutto se sono sostituibili da altri altrettanto efficaci.. nn c'è motivo di danneggiarsi

[effenne]

Vedi un pò adesso?
A petto + gambe+biceps

Squat 4x8
stacchi 4x8
panca piana 4x 6-8-8-10 (faccio adesso il piramidale inverso, fin ora mi sono allenato con un 5x5)
panca inclinata bilancere 3x8
curl bilancere 4x8
curl alternato manubri in piedi o seduto 3 x12
crunches/riverse crunches 3x20


B (dorso+spalle + triceps)

Lat machine 4 x8
Rematore con bilancere 4 X8
spinte con manubri da seduto panca 80° 4x8
alzate laterali 3x10 (lo vorrei lasciare come esercizio)
panca piana presa stretta 4 x8
ercolina 3x8
standing calf


Cmq se questa va bene, non ho ben afferrato cosa fare in def. E' chiaro che in def magno de meno e ho meno forze, dunque il peso scenderà. Ma aumento in tutti gli esercizi le rips?

[°°sOmOja°°]

nn è cambiato molto..
devi mantenere almeno un esercizio per gruppo con reps + basse.

aumentare il volume senza senso anche quando nn hai + forza è sbagliato
ha senso allenarsi solo fin quando l'allenamento è di qualità.. se a causa della fatica sei costretto ad utilizzare pesi troppo ridotti vuol dire che ti stai sovraccaricando inutilmente.

squat e stacchi falli fino a 6 reps massimo.. il movimento è lungo quindi una ripetizione "vale" di + di quella eseguita in un altro esercizio (fai una ricerca sul forum con la parola chiave TUT)
inoltre nn devi allenarli insieme, probabilmente è meglio se li alterni di sessione in sessione (una volta stacchi, un'altra squat)

il rematore allenalo a basse ripetizioni e per primo
la panca stretta devi allenarla almeno prima delle alzate laterali.. di norma si allenano PRIMA gli esercizi multiarticolari pesanti e poi gli esercizi di isolamento.

[effenne]

vedi un pò, per favore? ma quando magno di meno faccio sempre le stesse rips con u carico minore?

Squat 4x6/stacchi 4x6
panca piana 4x 6-8-8-10 (faccio adesso il piramidale inverso, fin ora mi sono allenato con un 5x5)
panca inclinata bilancere 3x8
curl bilancere 4x8
curl alternato manubri in piedi o seduto 3 x12
crunches/riverse crunches 3x20


B (dorso+spalle + triceps)

Rematore con bilancere 4 X6
Lat machine 4 x8
panca piana presa stretta 4 x6-8
ercolina 3x10
spinte con manubri da seduto panca 80° 4x8
alzate laterali 3x10 (lo vorrei lasciare come esercizio)
standing calf

[°°sOmOja°°]

già va meglio

allora farei così:

ALLENAMENTO A: (esercizi importanti su cui concentrare le energie: squat\stacchi + panca piana)
Squat: riscaldamento + 4x6 (pesante)
oppure (alternando i 2 esercizi)
Stacco (se hai chi ti segue per impararlo altrimenti per ora lassa perde)
riscaldamento + 4x5 (pesante)

Panca Piana Bilancere
ti riscaldi con 5 ripetizioni aumentando il peso finchè nn arrivi a cedimento (con 5 reps appunto, quello è il tuo 5RM)
strisci via un pò di peso e fai 8 ripetizioni, continui con altre 3-4 serie finchè nn cedi alla 6°
esempio:
1x5 @100kg
1x8 @80kg
1x8 @80kg
1x7 @80kg
1x6 @80kg
lo scopo è aumentare il carico nella serie da 5 (così mantieni un pò di forza, oltre a stimolare le fibre ad alta attivazione) e completare il 4x8 con il peso costante, dopodichè aumenti.
inclinata bilancere:
3\4 x 8 in base alle energie che ti senti
curl bilancere 4x8
curl alternato manubri in piedi o seduto 3 x12
crunches/riverse crunches 3x20

a questo punto dovresti essere cotto.
se l'allenamento è troppo pesante riduci di una serie la panca piana e nell'inclinata fai 3 serie.
se senti che ti sono rimaste energie aumenta il volume dell'inclinata e se ti va degli esercizi per i bicipiti (ma occhio alla tecnica, oltretutto ricorda che i bicipiti sono stimolati anche pesantemente nell'allenamento per il dorso)

ALLENAMENTO B (esercizi importanti: rematore + piana presa stretta)
Rematore con bilancere:
riscaldamento con pesi a salire poi il resto come la panca (occhio alla tecnica, se nn sei in grado di mantenere una buona tecnica utilizza il pulley)
Lat machine (utilizzerei una presa inversa o neutra, se hai il maniglione apposito) 3\4x8
panca piana presa stretta 4 x6-8
spinte con manubri da seduto panca 80° 4x8
ercolina 3x12-15 (questo va allenato DOPO le spinte da seduto, altrimenti nn ti restano energie per le spalle)
alzate laterali 3x12-15 (lo vorrei lasciare come esercizio)
standing calf

in verità credo che già alle spinte con manubri da seduto sarai cotto e oltretutto il lavoro per i tricipiti è già alto così, gli altri 2 esercizi (ercolina e alzate laterali) eseguili in modo controllato e solo se ancora hai energie, è inutile vomitare sangue

buon allenamento.. ti raccomando, cerca di essere onesto con te stesso.. se nn ce la fai nn ce la fai, l'allenamento così com'è impostato è davvero tosto, se è eccessivo va ridotto.

[effenne]

già va meglio

allora farei così:

ALLENAMENTO A: (esercizi importanti su cui concentrare le energie: squat\stacchi + panca piana)
Squat: riscaldamento + 4x6 (pesante)
oppure (alternando i 2 esercizi)
Stacco (se hai chi ti segue per impararlo altrimenti per ora lassa perde)
riscaldamento + 4x5 (pesante)

Panca Piana Bilancere
ti riscaldi con 5 ripetizioni aumentando il peso finchè nn arrivi a cedimento (con 5 reps appunto, quello è il tuo 5RM)
strisci via un pò di peso e fai 8 ripetizioni, continui con altre 3-4 serie finchè nn cedi alla 6°
esempio:
1x5 @100kg
1x8 @80kg
1x8 @80kg
1x7 @80kg
1x6 @80kg
lo scopo è aumentare il carico nella serie da 5 (così mantieni un pò di forza, oltre a stimolare le fibre ad alta attivazione) e completare il 4x8 con il peso costante, dopodichè aumenti.
inclinata bilancere:
3\4 x 8 in base alle energie che ti senti
curl bilancere 4x8
curl alternato manubri in piedi o seduto 3 x12
crunches/riverse crunches 3x20

a questo punto dovresti essere cotto.
se l'allenamento è troppo pesante riduci di una serie la panca piana e nell'inclinata fai 3 serie.
se senti che ti sono rimaste energie aumenta il volume dell'inclinata e se ti va degli esercizi per i bicipiti (ma occhio alla tecnica, oltretutto ricorda che i bicipiti sono stimolati anche pesantemente nell'allenamento per il dorso)

ALLENAMENTO B (esercizi importanti: rematore + piana presa stretta)
Rematore con bilancere:
riscaldamento con pesi a salire poi il resto come la panca (occhio alla tecnica, se nn sei in grado di mantenere una buona tecnica utilizza il pulley)
Lat machine (utilizzerei una presa inversa o neutra, se hai il maniglione apposito) 3\4x8
panca piana presa stretta 4 x6-8
spinte con manubri da seduto panca 80° 4x8
ercolina 3x12-15 (questo va allenato DOPO le spinte da seduto, altrimenti nn ti restano energie per le spalle)
alzate laterali 3x12-15 (lo vorrei lasciare come esercizio)
standing calf

in verità credo che già alle spinte con manubri da seduto sarai cotto e oltretutto il lavoro per i tricipiti è già alto così, gli altri 2 esercizi (ercolina e alzate laterali) eseguili in modo controllato e solo se ancora hai energie, è inutile vomitare sangue

buon allenamento.. ti raccomando, cerca di essere onesto con te stesso.. se nn ce la fai nn ce la fai, l'allenamento così com'è impostato è davvero tosto, se è eccessivo va ridotto.

ti ringrazio ma non ho capito nulla, perdonami ma non so molto afferrato in materia!
Panca, faccio 1 serie con 5 rips. Poi le altre serie ne faccio 8 rips ma con peso + basso diciamo. Infine le ultime serie faccio 7 e 6 rips con lo stesso peso? Quanto tempo passa tra una serie e l'altra? 2 minuti vanno bene?

[°°sOmOja°°]

allora.. faccio un esempio con un ipotetico allenamento.. il massimale nella panca è 100kg
mi riscaldo:
5 reps @(con) 30kg
5 reps @50kg
5 reps @70kg
5 reps @85kg (che corrisponde all'85% del massimale, e solitamente con questa % si eseguono 5-6 reps)
a questo punto striscio via un pò di peso, diciamo fino al 75%, quindi 10kg
8 reps @75kg le finisco facili
8 reps @75kg vado a cedimento
6 reps @75kg ho perso 2 ripetizioni rispetto a sopra.. il prossimo allenamento vedrò di riuscire a completarne 8.

i recuperi devono essere tra il minuto e mezzo e i 2 minuti.
non ti fissare con le %.. sono solo a titolo d'esempio, cerca di trovare un peso "giusto", quale sia davvero questo peso lo scoprirai con l'esperienza e probabilmente dopo poco tempo il peso "giusto" _(ma sarà migliorata la tua sensibilità nel trovarlo)
spero di essere stato + chiaro

[effenne]

certo, ma devo sapere il mio massimale. Cmq posso dire che a spanna, il mio 85% in un certo senso lo conosco, (100 kg), riesco a fare 5 al massimo 6 rips con sto peso.
Da quello che ho capito, quando passerà alla DEFINIZIONE, (Moolto vicina) utilizzerò sempre le stesse rips ma questa volta con un peso minore in virtù del fatto che magno de meno, Per cui, il nuovo peso dovrebbe corrispondere al peso dell'85% sul nuovo massimale!!!Quindi, come rips non varia nulla.(rimane sempre la stessa difficoltà). Ma devo inserire superset o stripping?O lascio così?