Si, lo so che dopo aver letto il titolo metà gente ha già richiuso il thread, ma questo argomento è già stato affrontato più volte in passato ed io, come al solito, vorrei riprenderlo e portarlo ad un suo limite estremo. Ieri pomeriggio stavo leggendo un pò ed ho trovato un interessante articolo che parlava dell'incapacità muscolare. Studi scientifici sembrano dimostrare che guadagni di forza e massa si raggiungono già ad una soglia vicina all'incapacità e non all'incapacità stessa. Alla luce di questa considerazione viene consigliato di tenere 1/2 reps di buffer indipendentemente dalla % del RM utilizzato.
Ora veniamo al dunque. Le mie osservazioni sono 2 e non si contrappongono alla scienza od alla veridicità dello studio, bensì pongono delle riflessioni sull'utilità del cedimento in determinate situazioni.
1) Quando si eseguono cicli di forza o programmi simil WS si portano le serie a cedimento, indipendentemente dalla % del RM utilizzato. Questo si fa per ottenere un aumento della forza e per abituarsi all'alzata da gara.
2) Come tecnica di intensità per raggiungere lo sfinimento di tutti i vari tipi di fibre e per ottenere ipertrofia muscolare.
Ora mi domando se nel primo caso possa essere addottata la tecnica del buffer? Penso di no poichè questo comporterebbe lo sbilanciamento del programma. La soluzione nel primo caso sembra allora quella di scartare il cedimento negli esercizi CC e CCCP, tenendo 1/2 reps di buffer.
Nel secondo caso ritengo che il buffer vada tenuto poichè sembra essere dimostrato che l'ipertrofia muscolare, i guadagni di forza e l'aumento della sintesi proteica avvengano indipendentemente dal cedimento (e per quanto riguarda la sintesi proteica, addirittura indipendentemente dal numero di reps).
Alla luce di tutto questo il cedimento sembra essere utile solo per chi si prepare a gare come PL e WL, mentre sembra molto meno proficuo per i BB puri. Quest'ultimi lo possono inserire sporadicamente come una tecnica d'intensità, tra le tante a disposizione. Ok, su questo ci siamo, ma in che misura? Tate et ali consigliano le tecniche di intensità nei soli fondamentali in uno/due esercizi a settimana e nella percentuale dell'1% del volume totale di lavoro. E'difficile da calcolare? Eh, lo so bene, ma volevate una risposta...
Il senso è di usarle con moderazione e non sistematicamente. Credo addirittura che per i BB sarebbe utile ciclizzarle su base annuale, inserendole solo in mesocicli precisi: 1-2 mesocicli all'anno.
Veiamo ora alla principale obiezione che qualche "galletto" mi farà: "Sig.Menphis, Sig.Menphis (come i bambini delle elementari)...ma esistono 3 tipi di cedimento: concentrico, isotonico ed eccentrico". Come rispondere a questi rompipalle?? Rispondo dicendo che l'obiezione è sacrosanta, ma il concetto non cambia poichè i risultati si ottengono indipendentemente dal tipo di cedimento, a patto che si sia prossimi all'incapacità e quindi il buffer andrebbe tenuto in tutti e 3 i tipi di incapacità. Seguendo questa logica nessuno ci impedisce di fare negative, parziali, burns, X-reps e chi più ne ha, più ne metta. Questa soluzione secondo me è valida, ma non convincente. Ma allora che fare?? La risposta è variare lo stimolo e cioè usare una periodizzazione coniugata in modo da non tenere sempre il muscolo sotto stress. Il WS è il precursore di questi metodi poichè alterna sullo stesso muscolo sedute ME e sedute DE. Per chi non segue il WS il concetto non cambia: se alleno lo stesso muscolo due volte la settimana posso fare una seduta pesante con un range RM basso (senza buffer) ed una seduta con un range RM alto, tipo 10-12 RM (con 2 reps di buffer). Con tre sedute? Stessa cosa: prima seduta 2-5 RM (no buffer), seconda seduta 6-8 RM (1 rep di buffer), terza seduta 8-10 RM (2 reps di buffer).
Con questo penso di aver esaurito i principali argomenti. Ora comincia il confronto.
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