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Discussione: Lo Scarto Del Cedimento.

  1. #1
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    Sorpreso Lo Scarto Del Cedimento.

    Si, lo so che dopo aver letto il titolo metà gente ha già richiuso il thread, ma questo argomento è già stato affrontato più volte in passato ed io, come al solito, vorrei riprenderlo e portarlo ad un suo limite estremo. Ieri pomeriggio stavo leggendo un pò ed ho trovato un interessante articolo che parlava dell'incapacità muscolare. Studi scientifici sembrano dimostrare che guadagni di forza e massa si raggiungono già ad una soglia vicina all'incapacità e non all'incapacità stessa. Alla luce di questa considerazione viene consigliato di tenere 1/2 reps di buffer indipendentemente dalla % del RM utilizzato.
    Ora veniamo al dunque. Le mie osservazioni sono 2 e non si contrappongono alla scienza od alla veridicità dello studio, bensì pongono delle riflessioni sull'utilità del cedimento in determinate situazioni.
    1) Quando si eseguono cicli di forza o programmi simil WS si portano le serie a cedimento, indipendentemente dalla % del RM utilizzato. Questo si fa per ottenere un aumento della forza e per abituarsi all'alzata da gara.
    2) Come tecnica di intensità per raggiungere lo sfinimento di tutti i vari tipi di fibre e per ottenere ipertrofia muscolare.
    Ora mi domando se nel primo caso possa essere addottata la tecnica del buffer? Penso di no poichè questo comporterebbe lo sbilanciamento del programma. La soluzione nel primo caso sembra allora quella di scartare il cedimento negli esercizi CC e CCCP, tenendo 1/2 reps di buffer.
    Nel secondo caso ritengo che il buffer vada tenuto poichè sembra essere dimostrato che l'ipertrofia muscolare, i guadagni di forza e l'aumento della sintesi proteica avvengano indipendentemente dal cedimento (e per quanto riguarda la sintesi proteica, addirittura indipendentemente dal numero di reps).
    Alla luce di tutto questo il cedimento sembra essere utile solo per chi si prepare a gare come PL e WL, mentre sembra molto meno proficuo per i BB puri. Quest'ultimi lo possono inserire sporadicamente come una tecnica d'intensità, tra le tante a disposizione. Ok, su questo ci siamo, ma in che misura? Tate et ali consigliano le tecniche di intensità nei soli fondamentali in uno/due esercizi a settimana e nella percentuale dell'1% del volume totale di lavoro. E'difficile da calcolare? Eh, lo so bene, ma volevate una risposta...
    Il senso è di usarle con moderazione e non sistematicamente. Credo addirittura che per i BB sarebbe utile ciclizzarle su base annuale, inserendole solo in mesocicli precisi: 1-2 mesocicli all'anno.
    Veiamo ora alla principale obiezione che qualche "galletto" mi farà: "Sig.Menphis, Sig.Menphis (come i bambini delle elementari)...ma esistono 3 tipi di cedimento: concentrico, isotonico ed eccentrico". Come rispondere a questi rompipalle?? Rispondo dicendo che l'obiezione è sacrosanta, ma il concetto non cambia poichè i risultati si ottengono indipendentemente dal tipo di cedimento, a patto che si sia prossimi all'incapacità e quindi il buffer andrebbe tenuto in tutti e 3 i tipi di incapacità. Seguendo questa logica nessuno ci impedisce di fare negative, parziali, burns, X-reps e chi più ne ha, più ne metta. Questa soluzione secondo me è valida, ma non convincente. Ma allora che fare?? La risposta è variare lo stimolo e cioè usare una periodizzazione coniugata in modo da non tenere sempre il muscolo sotto stress. Il WS è il precursore di questi metodi poichè alterna sullo stesso muscolo sedute ME e sedute DE. Per chi non segue il WS il concetto non cambia: se alleno lo stesso muscolo due volte la settimana posso fare una seduta pesante con un range RM basso (senza buffer) ed una seduta con un range RM alto, tipo 10-12 RM (con 2 reps di buffer). Con tre sedute? Stessa cosa: prima seduta 2-5 RM (no buffer), seconda seduta 6-8 RM (1 rep di buffer), terza seduta 8-10 RM (2 reps di buffer).
    Con questo penso di aver esaurito i principali argomenti. Ora comincia il confronto.
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  2. #2
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    Io ritengo che un conto è utilizzare il WS per gli obiettivi per i quali è nato ed utilizzarlo per il BB.

    Spiego.

    Come hai giustamente fatto notare, il WS coniuga sedute di ME e di DE sullo stesso esercizio. Ma questo è dovuto essenzialmente al fatto che per aumentare la forza massimale occorra anche aumentare la forza esplosiva (vedasi gli studi di Bosco). Ed è altrettanto ovvio che nelle sessioni di ME si arrivi all'incapacità di alzata dell'esercizio per raggiungere il massimale e stabilirne uno nuovo (su set di singole alzate e non su set con "plurireps").

    Nelle sessioni di DE, il protocollo di esecuzione è finalizzato alla esplosività, pertanto su molte serie di poco peso (60-70 % 1RM), è difficile raggiungere l'incapacità (anche perché lo scopo è proprio un altro).

    Il fatto che poi il WS possa tornar utile anche a fini ipertrofici questo è indiscusso, proprio per il volume che si inserisce sui CC e sui CCCP.

    Per ciò che riguarda viceversa l'utilizzo di parziali, negative, etc. lo considero un po' fuffa. A meno che "il suo utilizzatore" non sia un HP+20 al 5% di BF...

  3. #3
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    Se non si utilizza una periodizzazione coniugata il cedimento andrebbe scartato in maniera sistematica, stando a quello che ho letto: bisognerebbe sempre lavorare a buffer, quindi ritengo che la massima percentuale raggiungibile rispetto all'1RM si attesterebbe attorno al 90-95% a seconda delle bioindividualità. Io non dico che il WS è La Soluzione, ma una soluzione. La periodizzazione lineare è molto più stressante psicologicamente, soprattutto perchè penso che su 100 persone 90, se non arrivano a cedimento, non si senttano allenate. Poi si può discutere finchè vuoi sul fatto che il WS non sia il migliore dei metodi per un BB, ma è altrettanto vero che allenarsi a cedimento sempre e comunque (come sostiene "il mio amicone" Tozzi) è altrettanto negativo in termini di BB. Perchè un BB dovrebbe allenarsi a cedimento se in termini di forza, ipertrofia e sintesi proteica ottiene gli stessi risultati con 1/2 reps di buffer? Questo è il punto.
    Poi c'è chi, agli antipodi, sostiene che si cresce solo con tecniche di intensità. Ok, va bene, ma è crescita muscolare o pumping che posso ottenere lavorando ad alte reps, ma sempre a buffer??! Fatti non pugnette...hi hi hi . Dai, dimmi la tua...

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Veiamo ora alla principale obiezione che qualche "galletto" mi farà: "Sig.Menphis, Sig.Menphis (come i bambini delle elementari)...ma esistono 3 tipi di cedimento: concentrico, isotonico ed eccentrico"..

    Oooo Menphis calmo... cosa c'hai contro i galletti...

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