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Discussione: Prima Scheda

  1. #1
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    Occhiolino Prima Scheda

    Dopo aver letto un po' in giro per il forum mi sono deciso a postare la prima scheda fatta da me. Premesso che già faccio 3 giorni a sett arti marziali, ho 25 anni, sono alto 1,68 cm e peso 60 kg. Non ho molto tempo per allenarmi a casa (45 min max) e,come ho già scritto in un altro post, vorrei mettere un po' di massa sulla parte superiore. Chiedo perdono in anticipo per i numerosissimi errori ma imparerò strada facendo...da qualche parte devo pur cominciare!

    A

    Panca piana 3x10-8-6 (52kg)
    Croci su inclinata 2x10 (12+12)
    Distens. su inclinata con manub. 3x8 (14+14)

    Curl con bilanciere 3x8 (26kg)
    Curl hummer con presa altern 3x8 (8+8)
    Curl inverso con bilanc (solo bilanc)

    B

    Lento con manubri 3x8 (14+14)
    Alzate al mento con manubri 3x8 (12+12)
    Alzate laterali 2x12 (8+8)
    Rematore con manubrio 3x8 (14+14)

    French press con bilanc 3x8 (22kg)
    French pres con manub da seduto 3x8 (8+8)

    C

    Squat con bilanciere 3x8 (40kg)
    Calf in piedi con manubri 2x15 (14+14)


    P.S. Scusate i carichi da bebè ma sono ancora scarsino...

  2. #2
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    Ciao Worst1982, ti dico come la vedo io... allora a me non piace la ripartizione dei gruppi muscolari petto bicipite, spalle dorso e tricipite, gambe. Io farei petto e bicipite, dorso e tricipite, spalle e gambe, poi vedi tu chiaramente...
    La scheda A può andare ma la B e C a me non piace !!! Per il dorso un solo esercizio un po poco io metterei anche delle trazioni se non riesci la lat machine così come la scheda C solo lo Squat, metterei anche pressa con qualche complementare esempio leg gurl se vuoi..

    SAYMON

  3. #3
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    Ok, volendo inserire oltre agli squat le leg extention e leg curl, come faccio a sostituire la lat machine? A mia disposizione ho solo panca con bilanciere, manubri, panca scott, leg ext e leg curl.

  4. #4
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    Cosa mi dite delle serie e delle ripetizioni?

  5. #5
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    Ciao di nuovo perdonami non avevo ben letto che il tuo allenamento si svolgesse a casa.....be che dire se puoi ti consiglio di mettere un'asta al muro dove fare le trazioni ala sbarra altrimenti ti tocca fare solo il rematore

    SAYMON

  6. #6
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    TI consiglierei di usare i carichi a piramide di aggiungere le trazioni alla sbarra e gli affondi con i manubri (sono ottimi)

    riguardo la ripartizioni dei vari gruppi muscolari, ti consiglio ogni mese di miskiare le carte in quanto gli esercizi sono individuali , oltre al discorso che il tuo fisico si andra ad adattare col tempo e variare le ripetizioni in modo tale da poter sentire il classico dolore post-allenamento che penso che sia il segnalo che tutto procede bene

  7. #7
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    Be sul fatto di variare ogni mese le carte non so se è una buona idea

    SAYMON

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Mr. COBRA Visualizza Messaggio
    TI consiglierei di usare i carichi a piramide di aggiungere le trazioni alla sbarra e gli affondi con i manubri (sono ottimi)

    riguardo la ripartizioni dei vari gruppi muscolari, ti consiglio ogni mese di miskiare le carte in quanto gli esercizi sono individuali , oltre al discorso che il tuo fisico si andra ad adattare col tempo e variare le ripetizioni in modo tale da poter sentire il classico dolore post-allenamento che penso che sia il segnalo che tutto procede bene
    Come intendi la piramide? Aumento il peso dalla prima all'ultima serie o viceversa lo diminuisco man mano?

  9. #9
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    se fai le classiche serie da tre allore aumenta ogni serie e neturalmente nn arrivare mai a completarLA ma arriva al cedimento (6,7,8MAX) e se hai qualcuno che ti aiuta fanne una serie concentrandoti sulle negative e l'indomani poi mi dirai come ti senti

  10. #10
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    Ma se faccio la prima serie da 6, la seconda da 7 e la terza da 8,devo cominciare con un carico pesante e diminuire ad ogni serie? Se si di quanto devo diminuire?

  11. #11
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    le serie nn contano ma la cosa che da' una scossa ai muscoli e il fattore cedimento dunque fai cosi':

    fai la prima serie da 10 ad esempio di bench press con 30 kg poi la seconda aumenti di 5/10 kg per le serie che riesci a fare 7/8 e la terza aumenti nuovamente di altri 5/10 kg fino al cedimento anche se arrivi a 6 rip. e ottimo e ti ripeto se riesci ad avere assistenza prosegui con altre tre serie concentrandoti solamente ad abbassare il peso per 5 secondi ad alzare fatti aiutare.

  12. #12
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    Ok ho capito. Ho letto prò che per fare massa le ripetizioni devono essere piuttosto alte (12-15) e le rip basse sono per la forza, le serie che mi consigli di fare sono medio/basse o cmq 3x8 sono cmq basse? Dato che per iniziare tutti mi hanno consigliato di fare questo classico 3x8, va bene anche per fare massa? Insomma ho le idee abbastanza confuse... Qualcuno può darmi un po' di chiarezza?
    P.S. Ho letto già "L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIP" ma non ci ho capito molto...help!!!

  13. #13
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    Datosi che nessun moderatore mi ha risp chiedo direttamente a loro una mano per aggiustare questa scheda che non mi pare fatta un granchè bene.Come ho già scritto in altri post il mio obiettivo è mettere su un po' di massa,diciamo un po' di rotondità che non cozzino troppo con le arti marziali che pratico. Qualcuno mi indirizza? Sgretolatemi pure tutta la scheda ma almeno ditemi qualcosa...

  14. #14
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    Una cosa che proprio non ho capito : per arrivare a risultati "visibili" è necessario allenare lo stesso gruppo almeno 2 volte a week?

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