Ciao, quest'anno ho iniziato a fare esercizi come stacchi e squat e devo dire essere stati davvero fondamentali per la crescita.
Adesso sto provando questa scheda e devo dire essere ottima per il mio fisico. Alterno le due schede (A e B) di settimana in settimana... nella prima lunghi recuperi, nella seconda recuperi più bassi. Ho messo anche i carichi che utilizzo.
SETTIMANA A
Lunedì
Panca piana 6 5 4 3 2 (75,80,83,85,90Kg)
Chest press 4x6 (80/90Kg)
Croci su inclinata 3x8 (18Kg)
Parallele 3x8
Curl bilanciere EZ - (uso sia presa stretta che larga )5x5 (40Kg)
Hammer curl panca inclinata 45° 4x8 (14Kg)
Crunch ai cavi
Leg raise
Mercoledì
Squat 6 5 4 3 2 (80,85,90,100,110kg)
Affondi 4x6 (16Kg x mano)
Pressa 180° 3x8 (180Kg)
Leg curl in piedi 4x8 (40Kg)
scrollate bil multipower 4x6 (100Kg)
Dips tra 2 panche 5x5 (+50Kg)
French press bil Ez 4x8 (40Kg)
Venerdì
Stacchi 6 5 4 3 2 (70,80,90,100,110Kg)
OAP (trazioni a 1 braccio con scarico del peso) 6 5 4 3 2 (-35 , -15Kg)
Rematore al cavo 4x6 (50Kg)
Pulley con sbarra LAT 3x8 (45Kg)
Lento avanti 6 5 4 3 2 (40 – 60Kg)
Alz laterali busto inclinato 4x6 (15Kg)
Maniglie addome
SETTIMANA B
Lunedì
Panca Inclinata 4x8 (70Kg)
Panca declin. 3x8+2+2+2 (70Kg)
Superset 8 10 12:
Pectoral + chest press (60,45,25)
Curl panca scott 4x8 (35Kg)
Curl concentra ai cavi 3x6+6+6
Crunch ai cavi (25Kg)
Leg raise
Mercoledì
Front squat culo a terra 8 10 12 12 (70,60,50,40)
Leg extension 3x12 (35Kg)
Pressa 90° 3x15 (140Kg)
good morning 3x15 (30Kg)
Scrollate dietro schiena 3x12 (30Kg)
Panca presa stretta 4x8 (60Kg)
Push down corda 3x6+6+6 (25, 15, 5)
Venerdì
Stacchi sumo 4x8 (80Kg)
Rematore EZ 3x12 (40Kg)
Trazioni 4x10 (libero)
Lat triangolo 3x12 (55Kg)
Push press presa inversa 4x8 (40Kg)
Alz laterali su panca inclinata 3x8+8 (6, 4)
Alzate ai cavi miste 3x10+10
(laterali, front, su panca inclinata)
Che ne dite?
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