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Discussione: la mia scheda preferita

  1. #1
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    Predefinito la mia scheda preferita

    Ciao, quest'anno ho iniziato a fare esercizi come stacchi e squat e devo dire essere stati davvero fondamentali per la crescita.

    Adesso sto provando questa scheda e devo dire essere ottima per il mio fisico. Alterno le due schede (A e B) di settimana in settimana... nella prima lunghi recuperi, nella seconda recuperi più bassi. Ho messo anche i carichi che utilizzo.

    SETTIMANA A

    Lunedì

    Panca piana 6 5 4 3 2 (75,80,83,85,90Kg)
    Chest press 4x6 (80/90Kg)
    Croci su inclinata 3x8 (18Kg)
    Parallele 3x8

    Curl bilanciere EZ - (uso sia presa stretta che larga )5x5 (40Kg)
    Hammer curl panca inclinata 45° 4x8 (14Kg)


    Crunch ai cavi
    Leg raise

    Mercoledì

    Squat 6 5 4 3 2 (80,85,90,100,110kg)
    Affondi 4x6 (16Kg x mano)
    Pressa 180° 3x8 (180Kg)
    Leg curl in piedi 4x8 (40Kg)

    scrollate bil multipower 4x6 (100Kg)

    Dips tra 2 panche 5x5 (+50Kg)
    French press bil Ez 4x8 (40Kg)

    Venerdì

    Stacchi 6 5 4 3 2 (70,80,90,100,110Kg)

    OAP (trazioni a 1 braccio con scarico del peso) 6 5 4 3 2 (-35 , -15Kg)
    Rematore al cavo 4x6 (50Kg)
    Pulley con sbarra LAT 3x8 (45Kg)

    Lento avanti 6 5 4 3 2 (40 – 60Kg)
    Alz laterali busto inclinato 4x6 (15Kg)

    Maniglie addome


    SETTIMANA B

    Lunedì

    Panca Inclinata 4x8 (70Kg)
    Panca declin. 3x8+2+2+2 (70Kg)
    Superset 8 10 12:
    Pectoral + chest press (60,45,25)

    Curl panca scott 4x8 (35Kg)
    Curl concentra ai cavi 3x6+6+6

    Crunch ai cavi (25Kg)
    Leg raise

    Mercoledì

    Front squat culo a terra 8 10 12 12 (70,60,50,40)
    Leg extension 3x12 (35Kg)
    Pressa 90° 3x15 (140Kg)
    good morning 3x15 (30Kg)

    Scrollate dietro schiena 3x12 (30Kg)

    Panca presa stretta 4x8 (60Kg)
    Push down corda 3x6+6+6 (25, 15, 5)

    Venerdì

    Stacchi sumo 4x8 (80Kg)

    Rematore EZ 3x12 (40Kg)
    Trazioni 4x10 (libero)
    Lat triangolo 3x12 (55Kg)

    Push press presa inversa 4x8 (40Kg)
    Alz laterali su panca inclinata 3x8+8 (6, 4)
    Alzate ai cavi miste 3x10+10
    (laterali, front, su panca inclinata)


    Che ne dite?

  2. #2
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    Ciao lubga78 personalmente ritengo che ci sono un po troppe serie soprattutto nella settimana A. 16 serie per il petto a mio avviso sono troppi anche perchè penso che con ripetizioni basse il lavoro sarà ad alta intensità le ultime serie come le fai???... la settimana B a me piace di più

    SAYMON

  3. #3
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    ciao, diciamo che la settimana A con i recuperi lunghi siamo sui 90 minuti per completare l'allenamento... magari potrei ridurre un pochino... però da quando ho aumentato il volume dei work-out devo dire di essermi trovato bene!

  4. #4
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    c'è da dire che nella settimana A non arrivo mai a cedimento... nella B invece spesso.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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