massa: x chi ne sa più di me...

[effenne]

Che ve ne pare per la massa?

A pettorali + bicipiti

panca piana 4 x 6/8/8/10 rest pause 2’30’’
spinte manubri su inclinata 30° 3x6/8 1’30’’
pectoral machine 3 x (8+8+8) stripping 45’’
curl scott 3x4/6/8
curl in concentrazione 3x(6+6+6)
aerobica 30 min al 70%
crunches 4x20



B spalle + tricipiti

spinte con manubri 3 x 10
tirate al mento 3x 12
alzate laterali 3x(8+8+8)
tricipiti ercolina 3 x10
tirate ai cavi 3x(8+8+8)
aerobica 30 min al 70%


C dorsali + gambe

lat machine 4 x 6/8/8/10
pulley 3 x 10
lat machine avanti imp. inversa 3x(6+6+6)
squatt 4 x 6
leg extension 3 x 12
calf 4 x 20/18/15/12
aerobica 30 min al 70%
reverse crunches 4x20

[mandorla]

Non mi sembra male ma non vedo gli stacchi (qualdsiasi variante). Poi se fai massa il lavoro aerobico devi escluderlo totalmente, in fascia o non fascia.

[effenne]

ma, non so, un pò di cyclette volevo farla, all'inizio ad esempio, 15 min al posto dei 30 segnati...

[Titan]

Mi sembra buona. Al posto del lat machine (quello interno va' bene) farei i rematori e invece del curl concentrato farei gli alternati. Mi raccomando l'esecuzione, impeccabile e piu' lenta che puoi! Devi distruggere i muscoli. E secondo me dovresti lasciar stare qualsiasi lavoro aerobico...

[matrix23]

la pectoral mach lasciala alle donne, usi in generale ripetizioni troppo alte (anche se non so la tua @rm...), per i bicipiti il curl bilancere lo farei assolutamente, così come per i tricipiti ti manca un fondamentale per massa (tipo dip, panca stretta, french press), per i dorsali farei o stacchi o forse meglio (visto che dopo hai le gambe) trazioni, per le gambe meglio la leg press al posto del leg ext...

[effenne]

le rips le porto a 8 max 10. Adesso, dopo un periodo di curl con bilancere in piedi, lo sto facendo su panca scott. Per i tricipiti, faccio la "ercolina" (credo si chiami così. Cosa vuol dire dip? e quale sarebbe la panca a presa stretta? Forse quella a corpo libero dove, tra due panchi ti pieghi sulle braccia?

[matrix23]

ma in qualche esercizio, magari nei fondamentali meglio usare rip ancora più basse, negli altri va bene 8-10
beh la panca scott però non sarà mai come il curl in piedi...
dip sarebbero le parallele...anche l'esercizio che hai detto tu non è male...

[effenne]

guarda, prima facevo nei fondamentali un 5x5 nella panca piana oppure 4x6 nella lat machine. Adesso voglio un pò cambiare suonata quindi fare un piramidale inverso, almeno per questo ultimo mese di massa.

[matrix23]

ah ok...si allora fai benissimo!!!