Un parere agli esperti..

[velenoso84]

Ciao a tutti, mi date qualche parere da esperto sulla mia scheda? Grazie..
Sono alto 1,77, peso 77 e ho la BF all'11%. Vorrei asciugare il fisico e tonificarlo allo stesso tempo.. AL giorno prendo 2-2,5 gr. di proteine e seguo una dieta low carb. Ho provato di tutto e di più senza mai risultati soddisfacenti. Accetto qualsiasi commento e critica eh eh
A - LUNEDI : PETTO + SPALLE + TRICIPITI
Panca piana col bilanciere 4 X 10 50 Kg 1"
Distensioni con i manubri su inclinata 4 X 10 20 Kg 1"
Croci su piana con i manubri in super serie con 3 X 10 12 Kg 1,30"
Pectoral Machine 3 X 10 40 Kg

Alzate e 90° 3 X 10 16 Kg 1"
Distensioni col bilanciere a presa stretta in super serie con 3 X 10 30 Kg 2"
French Press bilanciere angolato 2 X 10 20 Kg
Alzate frontali col bilanciere in super serie con 2 X 10 10 Kg 1"
Alzate laterali 2 X 10 6 Kg

Crunch da sdraiatoin super seriecon 3X30 1"
Crunch inverso 3X15


B - MERCOLEDI: GAMBE
Stacchi da terra 4 X 10 50 Kg 1"
Squat 4 X 10 30 Kg 1"
Affondi con i manubri in super serie con 2 X 10 12 Kg 1,30"
Leg Extesion in super serie con 2 X 10 30 Kg
Leg Curl 2 X 10 25 Kg

Calf Raise in piedi con i manubri in super serie con 4 X 15 12 Kg 1"
Calf Raise da seduto col bilanciere 4 X 15 30 Kg
Crunch da sdraiatoin super serie con 3X30 1"
Crunch inverso 3X15



C - SCHIENA + BICIPITI
Rematore col bilanciere 4 X 10 30 Kg 1"

Lat Machine presa larga 4 X 10 40 Kg

Pull Down braccia tese in super serie con 3 X 10 2o Kg 1,30"
Lat Machine presa inversa 3 X 10 50 Kg
Tirate al mento col bilanciere a presa stretta 2 X 10 10 Kg 1"
Curl col blanciere angolato in super serie con 3 X 10 20 Kg 1"
Curl con i manubri 2 X 10 14 Kg
Crunch da sdraiatoin super serie con 3X30 1"
Crunch inverso 3X15


FINE ALLENAMENTO :
30 – 45 MINUTI DI CARDIO A CIRCA 65/75% DEL BATTITO MASSIMALE(130/150).
· Da 0 a 5 minuti riscaldamento.
· Da 5 minuti a 25-40 minuti fare uno sprint di 15 secondi ogni 45 secondi.
· Da 25-40 minuti fare 5 minuti di pre-faticamento.


INTEGRATORI PRIMA E DOPO WORKOUT
Appena sveglio :
· 30 Gr. Proteine
Prima workout : 30 Minuti
· 4 capsule amminoacidi
Dopo workout : 15-30 minuti
· 10 gr. creatina effervescente
· 4 capsule amminoacidi
· 30 Gr. Proteine

[biro73]

ciao e benvenuto. premesso che ci sara 'sicuramente qualche altro collega che potra' valutare con calma la tua scheda, personalmente ridurrei il volume della seduta :1) invece di 4 esercizi per gruppo muscolare mi limiterei a 2 al massimo 3 per i gruppi muscolari grandi mentre per i piccoli vedo che non hai esagerato e quindi va bene questo anche in funzione dell' allenamento aerobico postpesi che ti porterebbe ad una seduta troppo lunga e impegnativa che puo' portarti ad un sovrallenamento e quindi a stress catabolico . 2) anche se non provoca effetti negativi sul tuo organsmo opterei per eliminare o le proteine o gli amino . secondo mio parere 30 gr di proteine in polvere possono bastare per te.poi no alla creatina. cerca di mangiare alimenti solidi che trovi abitualmente a tavola . ( integrare va bene ma senza esagerare) 3) il lavoro aerobico se puoi fallo in un giorno a parte questo perche' fatto in concomitanza con l' allenamento con i pesi puo' andare in contrasto con l 'allenamento con di questi ultimi , specialmente se stai lavorando per la forza o la crescita muscolare . ciao

[velenoso84]

Nessuno mi risponde? Grazie.

[velenoso84]

Non avevo visto la tua risposta.. Cmq ok per i 3 esercizi.. Elimino la pectoral machine e lat machine a presa inversa.. Ok per la creatina e cmq per il cardio me lo sconsigli del tutto a fine workout? + o - la scheda con il cardio è di un ora e mezza...Troppo??

[ungeheuer]

Ridurrei un po gli esercizi e le ripetizioni, tipo non più di 6 e poi magari metterei un complementare a più ripetizioni (tipo 15/20).

Sull'integrazione forse 10g di crea in un colpo solo sono un po troppi.

[biro73]

Non avevo visto la tua risposta.. Cmq ok per i 3 esercizi.. Elimino la pectoral machine e lat machine a presa inversa.. Ok per la creatina e cmq per il cardio me lo sconsigli del tutto a fine workout? + o - la scheda con il cardio è di un ora e mezza...Troppo??

come ti ho fatto notare nella prima risposta , consiglio sempre una o due sessioni di aerobica di 40-50 min nei giorni in cui non fai pesi , cmq se per varie ragioni non e' per te possibile allora va bene come stai gia' facendo tu cioe' di inserlo cmq a fine e non all' inizio dell' allenamento . l' allenamento di uno ora e mezza mettendoci anche il cardio puo' anche starci oltre direi proprio di no perche' come forse tu ben sai si produce il cortisolo ovvero l' ormone dello stress che invece di migliorarti peggiora il tuo stato psicofisico e inoltre lavorando troppo sul lavoro aerobico si rischia di conpromettere tutto quello che hai fatto prima con i pesi . ricapitolando ti consiglio di fare non piu' di45/ 60' di lavoro con i pesi e non piu' 20/30' di lavoro aerobico per seduta .io per esempio quando inserisco anche il cardio nella stesa seduta faccio circa 45/ 60 minuti di pesi e 20'/30' max di cardio.dimenticavo di dirti che per lavorare per la definizione ti consiglio di aumentare le ripetizioni e di ridurre al massimo di 1' il rec questo per favorire l' innalzamento della f.c utile pr l 'ossidazione dei grassi e per tonificare e succesivamente innalzare il tuo meteboliso basale.

[velenoso84]

Infatti mi viene meglio fare quei 3 giorni alla settimana... Lavoro con i pesi sempre e non più di 50 minuti e faccio una mezz'oretta di cardio al 70-75% dei battiti dopo dei pesi.. Grazie per i tuoi consigli