In-Season Program BFS (anche x chi pensa di fare big-arms by fifty)
Mi è appena arrivata una copia di Bigger, Faster, Stronger di Greg Shepard in cui ho notato, a parte una programmazione solida e senza fronzoli, l'estrema compatibilità (a mio modestissimo parere) con l'ormai famosissimo programma di fifty per le braccia...
In particolare l'approccio con 2 "full" durante la stagione di gara.
Eccolo in breve:
2 esercizi base x wo - scelta tra:
bench press - board press
squat - box squat - front squat
power clean - power snatch - hang clean
deadlift - pin-pull*
4/5 esercizi complementari - scelta tra:
varianti panca - dip - distensioni sopra la testa
trazioni - (rematori)*
leg curl - stacchi a gambe tese** - leg extension** - affondi - (salita sul gradino)* - glute ham raise
esercizi per il collo
esercizi per il retto addominale *
*=aggiunti dal sottoscritto
**= sconsigliati dal sottoscritto
ps: l'assistenza si mette una volta per la parte superiore del corpo l'altra per quella inferiore, alternando.
ora, il sistema serie/rep sui fondamentali:
1° sett= 3x3
2° sett= 3x5
3° sett= 3x5-3-1
4° sett= 3x10-8-6 (4-4-2 per stacchi e ol's)
a prima vista non ha alcun senso. però ragioniamo. in questa maniera abbiamo circa 60/75 possibilità ogni settimana di fare nuovi PR su esercizi base...mica poco!
i pesi di partenza della 1° settimana sono BASSI, nel 3x3 ad esempio si consiglia di partire con un 3x70% per poi alzare il peso non di moltissimo... infatti nell'ultima serie di ogni esercizio base si può pompare ad esaurimento fino ad un massimo di 10 colpi... questo significa che un wo 3x3 potrebbe diventare invece questo:
3x70%
3x80%
max x 85% = 4/6 circa.
questo sottintende che le serie "easy" vadano eseguite alla massima velocità possibile.
già nel 3x5 non si specifica di lasciare molto margine ma si intende cmq una piccola progressione del tipo 5x75% 5x80% max x 85% (5/6)
nella 3° uguale... 5-3-1 non sparato, all'ultima (la singola) si può tentare di farne più di una.
4°... etc etc... avete capito ormai, no?
se uno fallisce una rep mette il 5% in meno e completa le serie, se ne fallisce 2 (1x3 invece che 1x5) metterà il 10% in meno.
per l'assistenza purtroppo il libro non indica nè volume nè intensità...
a occhio, visto che si tratterebbe di mantenimento, uno schemetto facile e che lascia parecchio margine sarebbe il classico 2/4x6/8.
i rest sono ad occhio... quindi dai 2 ai 5 minuti nei fondamentali, da 1' a 2' nei complementari
un esempio di wo COMPLETO potrebbe quindi essere:
fondamentali:
panca piana 3x3
box squat 3x3
assistenza parte sup:
lento avanti seduto 4x6
trazioni 4x6
dip 2x8
rematore 2x8
non male no? progressione dei carichi assicurata su 4 esercizi e mantenimento massa (o crescita, più facile) su tutti i gruppi.
però,però...domanda: a voi che non avete impegni sportivi, chi ve lo fa fare?
risposta: il programma big arms di fifty, dove si prevedono 2 full-body di mantenimento per dedicare altri 2 giorni solo alle braccia
spero di aver dato una mano a qualcuno (fifty compreso) e in particolar modo fatto vedere come fare 2 full body non pesanti a settimana non voglia dire per forza stallare o peggio regredire sia di potenza che muscolarmente.
se volete chiarimenti sono qui, come al solito
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Originariamente Scritto da matrix23
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