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Discussione: la mia scheda (e un aiuto per allenare le gambe!)

  1. #1
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    Predefinito la mia scheda (e un aiuto per allenare le gambe!)

    allora, premetto che sono tornata nella palestra vecchia e così per curiosità, senza nulla dire, ho chiesto ingenuamente di farmi fare una scheda aggiungendo che avevo cominciato a fare lo squat. bé mi hanno buttato giù la solita gluteos machine 3x15, leg extension 3x15 e così via..

    quindi diciamo che devo farmela da sola! io l'avrei divisa in due parti, a) e b), ma prima di mettere su la scheda vera e propria vorrei elencare gli esercizi che mi sembrano più mirati per ogni gruppo muscolare e sentire i vostri pareri!

    bicipiti: curl (nelle sue varianti..quali consigliate?)
    tricipiti: dip, spinte in basso al cavo, french press, concentrato dietro la testa..anche qui ditemi quello che sembra più adatto rispetto al bicipite ho notato che ho i tricipiti molto più indietro.
    coscia e glutei: squat, affondi, stacchi a gambe tese..
    polpacci: calf con manubri, sempre squat anche?
    schiena: (non mi metto ad elencare tutti i muscoletti della schiena..dovrei? non ho intenzione di mettere su uno schienone XD) lat machine, rematore (con manubri va bene?), lo stacco lavora anche per la schiena giusto?
    spalle: ho sempre fatto alzate laterali con manubri..ditemi voi

    se ho dimenticato qualcosa perdonatemi

    quell'aiuto per gambe che richiedo nel titolo, sarebbe se posso infilare le gambe in entrambe le sessioni di allenamento, sia in a che in b, ad esempio mettendo una volta squat ed affondi, e nell'altra stacchi a gambe tese. perché mi sembra veramente un massacro per le gambe fare tutti e tre quegli esercizi in un giorno solo..sbaglio? ad es. pensavo di mettere assieme schiena e stacco (sempre che sia come penso io che lo stacco allena anche la schiena).

    sempre mille grazie a chi risponderà alle mie 10000 domande

  2. #2
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    Più o meno sono d'accordo sull'elenco che hai scritto, kikinz. Anche se io, indipendentemente dal fatto che sei una donna, io prediligerei in ogni caso i multiarticolari fondamentali.

    Quindi,

    bicipiti: curl --> va bene. Quello con il bilancere in piedi. Considera che i bicipiti li alleni anche con il rematore e la lat machine.
    tricipiti: dip, spinte in basso al cavo, french press, concentrato dietro la testa..anche qui ditemi quello che sembra più adatto rispetto al bicipite ho notato che ho i tricipiti molto più indietro. --> Io penserei anche alla panca piana con presa stretta...
    schiena: lat machine, rematore (con manubri va bene?), lo stacco lavora anche per la schiena giusto? --> In effetti lo stacco lavora molti muscoli, ma principalmente non la schiena, se fatto non a gambe tese.
    spalle: ho sempre fatto alzate laterali con manubri..ditemi voi --> Lento avanti col bilancere.

    E i pettorali ? --> Panca piana !

  3. #3
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    ooook. grazie!
    e per quanto riguarda dividere in due volte gli esercizi per le gambe? quale sarebbe la cosa migliore, fare squat affondi e stacchi in una sola volta o si può anche dividere?

  4. #4
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    Falli una volta sola. Se fatti bene, farai la doccia sui gomiti.

  5. #5
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    grazie!
    per la parte bassa del gluteo posso aggiungere anche degli slanci all'indietro (tipo alla macchina)? oppure lo squat allena tutto il gluteo, parte bassa compresa?

    ho provato a buttare giù qualcosa, chiaramente ci saranno cose da correggere ma io nella mia ignoranza ci ho provato(anche grazie ai consigli di tattoos), sono cmq sicura che é meglio di quella che mi hanno messo su in palestra

    a) bicipiti, schiena, spalle, addominali
    crunch inverso ...non so dare una giusta quantità..
    curl con bilanciere 4x8
    lat machine 4x8
    rematore 4x8
    lento avanti con bilanciere 4x8

    b) gambe e glutei, tricipiti, addominali
    crunch..idem come sopra
    squat (libero) 4x6
    stacchi a gambe tese (o semi tese..mm bo?) 4x6
    affondi 4x8
    (eventualmente) slanci all'indietro alla gluteus machine 4x8
    panca piana con presa stretta 4x8

    ..una roba del genere sarebbe utile per la tonificazione?
    sinceramente mi convince poco l'allenamento dei pettorali, so che se li alleno un pochino non mi sparisce il seno però..boh non potrei farne semplicemente a meno?oppure allenarlo con pesi leggeri?
    Ultima modifica di user_deteted0099; 26-04-2007 alle 07:07 PM

  6. #6
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    IMHO solo panca presa stretta per le ragazze...
    niente croci, panca manubri o altro...
    jungle animal docet

  7. #7
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    okkk per il resto la scheda ti sembra buona?
    pensavo di alternare i giorni di allenamento coi pesi a 40-45 min di solo cardio (o corsa lenta o camminata in salita) perché ho bisogno di bruciare la ciccetta dei fianchetti, nulla di così grave ma mi dà parecchio noia.

  8. #8
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    Scusa Kick, perché alle donne non la panca ?

    Io non confonderei il seno (tessuto adiposo e ghiandole) con il pettorale (tessuto muscolare), no ?

  9. #9
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    rispondete anche alla mia domandina però

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da tattoos Visualizza Messaggio
    Scusa Kick, perché alle donne non la panca ?

    Io non confonderei il seno (tessuto adiposo e ghiandole) con il pettorale (tessuto muscolare), no ?
    si xò mi ricordo che JA (MTC su bbitalia ) aveva detto che era meglio evitare

  11. #11
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    kikinz, i bicipiti si allenano singolarmente DOPO aver lavorato la schiena
    altrimenti ti ritrovi a far rematore\lat machine con le braccia stanche e ti sottoalleni.

    non mi preoccuperei tanto per la riduzione del seno, dubito tu possa mettere su tanto muscolo da avere un effetto doppio petto..

    per le gambe sono sufficienti 2 esercizi, la gluteus la ritengo inutile
    se ti piace ruota stacchi (ma nn li farei gambe tese) \ squat \ affondi scegliendone 2 per volta.

    l'addome si allena a fine allenamento altrimenti ti ritrovi con i muscoli che sostengono il tronco già stanchi.. e quindi sei vulnerabile ad infortuni.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    per le gambe sono sufficienti 2 esercizi, la gluteus la ritengo inutile
    se ti piace ruota stacchi (ma nn li farei gambe tese) \ squat \ affondi scegliendone 2 per volta.
    stacchi quindi ad es da terra? quindi potrei alternare stacchi-affondi/squat-affondi..giusto?

  13. #13
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    non per rompere ma..allora questa scheda potrebbe andare bene? alternandola a giorni di solo cardio (tapis).

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