Vi chiedo un consiglio
Mi chiamo Mauro ho 24 anni le mie modeste misure sono:
Torace 104 cm Altezza 1,80
Braccio 37 cm Peso: 81 kg
Vita 81 cm
Possiedo un fisico abbastanza snello (gli addominali si vedono ma non ho neanche la pelle di carta velina…potrei certo migliorarmi) con i miei modesti muscoli che si vedono.
Ho una leggera scogliosi che da ragazzo sono riuscito a correggere abbastanza con il nuoto, il karate e un primo approccio di pesistica datomi da mio fratello più grande che praticava bodybuilding. E’ da 1 anno che vado in palestra seriamente ma come ho detto sopra non sono nuovo nel maneggiare correttamente manubri e bilancieri e ad impegnarmi a fondo.
Ora mi piacerebbe avere un parere da voi esperti riguardo alla mia dieta e al mio allenamento siccome vorrei aumentate la massa magra e poiché l’allenatore che mi fa le schede in palestra non è proprio un drago e mi ha dato spesso consigli che oggi dopo essermi documentato ( non tanto le riviste che parlano di metodi di allenamento di campioni super dopati ma ho letto i libri di Mentzer sull’Heavy Duty e altro) mi rendo conto che erano sbagliati del tipo:
Non mi ha mai detto che bisogna esercitare prima i muscoli grandi e poi i piccoli, Non mi ha detto che è meglio esercitare prima gli addominali bassi e poi gli alti, ecc..
Ma soprattutto mi faceva fare 16 serie per petto dorso e gambe e 12 per il resto! In una seduta facevo 2 muscoli e cioè 28 serie + l’addome. Considerando che mi piace dare il massimo con ripetizioni lente e serie portate al cedimento dopo 2 ore così tre volte alla settimana ero distrutto.
All’inizio come è normale i risultati si sono visti lo stesso ma dopo 6 mesi sono arrivato ad uno stallo ed anzi negli allenamenti avevo meno forza, risultato: sovrallenamento.
Inoltre è importante ricordare che 2 volte alla settimana pratico anche 50 min di nuoto, dove non mi spremo al massimo ma della fatica la faccio.
Adesso che fare? Ridurre drasticamente le serie e passare alla monoserie tirata al massimo stile heavy duty con ogni tanto qualche tecnica per elevare l’intensità tipo contrazione statiche, negative e forzate? Mi piacerebbe ma delle volte dopo solo mezzora, 45 min di allenamento ho finito e poi mi chiedo funzionerà? Devo dire che ho provato e in effetti ero stanco anche dopo la mezzora tirata, anche per il poco riposo tra una serie e l’altra o per le super serie, però la volta dopo che tornavo in palestra avevo recuperato meglio.
Oppure è meglio passare per un piramidale in cui le serie sono diciamo dimezzate e solo l’ultima per esercizio è veramente ad esaurimento e tenendo conto dei vari tempi di recupero diversi tra muscolo e muscolo?
Ora vi dico come recentemente mi alleno e che mangio e integro a voi il giudizio ( se c’è qualcosa che è meglio evitare per la scogliosi ditemelo!):
Lun: 50 min nuoto
Mar: Riscaldamento 5 min di climb e 4-5 min di vogatore e 1-2 serie per muscolo (non per esercizio) a basse ripetizioni con 50-70% del carico
Tutte le serie per la parte sopra sono a 6-9 rip e per le gambe 9-12 e per tutte le superserie diciamo mai più di 30 sec di riposo e le eseguo una o al massimo un'altra volta, tra una e l’altra e per le altre serie mi riposo 1 min / 1 min e mezzo, va bene o è poco?
Petto: Pect. Mach in superserie (per tutte le superserie diciamo mai più di 30 sec di riposo )
Chest press o Panca orizz. 6-9 rip
Croci panca a 30° in superserie con
Distensioni su panca 30°
Parallele
Dorso: Pullover con un manubrio in superserie
Trazioni lat-mach. Presa inversa
Rematore alla macchina 1 o 2 serie ( o rematore con manubrio )
Pulley basso 1 o 2 serie
Rilascio: 10 min di bike
Mer: riposo
Giov: 50 min nuoto
Ven: solito riscaldamento
Addome: ginocchia al petto alla panca inclinata (massima inclinazione) a esaurimento 1 o 2 serie
Alti con la fit-ball a esaurimento 1 o 2 serie
A terra col gomito destro andare a toccare il ginocchio sin per intercostali 1 o 2 serie
Gambe: Squat ( eh lo so non so se mi fa bene alla schiena ma è il meglio secondo me per le gambe). 2 serie a basse rip. Di avvicinamento poi 1 serie x 18-20 rip. Con rest-pause per ora tiro su una 50 di kg + l’asta del multipower, mi piacerebbe arrivare almeno al peso corporeo)
Leg extension in superserie - 1 serie
Leg press – 1 serie
Leg curl ( a volte) 1 serie
Polpacci: Calf mach. 2 serie con rest-pause
Solito rilascio
Sabato e domenica: riposo
La settimana dopo al posto delle gambe faccio Spalle e braccia oppure ogni tanto succede che ci vado anche di mercoledì e le faccio ( è dura stare lontano dalla palestra ).
Spalle: Lento avanti 1 serie
Aperture alla macchina 1 serie poi un’altra in superserie scalando il peso fino ad un altro
Esaurimento
Aperture a 90° o alla machina dei pettorali in modo inverso. 1 serie
A volte cambio con scrollate x trapezi
Bicipiti: In piedi con bilancere (dritto) o seduto con manubri
Bicipiti di concentrazione
Tricipiti: Push down in superserie ( 2 superserie)
Parallele
Naturalmente ogni tanto, non sempre ci scappa qualche forzata, negativa o contrazioni statiche. Faccio questo tipo di allenamento per 1 mese circa, poi dopo 2 o 3 giorni di riposo mi alleno 10 giorni facendo un po’ più serie con altri tipi di esercizi eseguendo le serie in questo modo: 4 ripetizioni con carico elevato e di seguito altre 8 con il 60% del carico.
Dieta & Integrazione:
Colazione: 300 ml di latte scremato con cacao magro (senza è proprio triste lo scremato)
Cereali integrali
2 albumi
Spuntino: 2 biscotti ai cereali con 300ml di succo di arancia 100% con 3g di creatina
10 g di Proteine del latte con Glutamina e vitamine (in tutto nella giornata ne prendo 30g tanto non ne vale la pena esagerare per rivederle in bagno)
Pranzo (mensa aziendale): 80g di pasta in bianco con parmigiano (o al max col pomodoro)
Quando vado a nuoto ceno alle 17.30 e di primo preferisco o il minestrone o riso in bianco o minestra di legumi.
Bisecca di modeste dimensioni (150g) preferibilmente petto di pollo / tacchino, se proprio non c’è allora carne bianca di maiale.
Piattino di verdura condita con un filino d’olio e limone.
Panino integrale
Spuntino (se non devo mangiare alle 17.30): succo di frutta
10 g di Proteine e/o mezza barretta energetica/proteica
Prima dell’allenamento (40-30min prima): 3 g di creatina e 4 di BCAA
Dopo l’allenamento (30 min.): 3 g di creatina e 4 di BCAA
Allora, la creatina la prendo insieme ai BCAA per comodità non per altro. Quando non mi alleno non prendo i BCAA. Dopo un mese mi fermo a prendere qualsiasi integratore per una settimana, 10 giorni, poi ricomincio e per un paio di mesi d’estate non prendo niente.
Che diciate o meno che non servono a niente è inutile dire che se prolungo la sosta degli integratori una certa maggiore difficoltà nel recupero esiste, non è che proprio niente non facciano.
Cena: Petto di Pollo / tacchino, filetto di vitello, coniglio 200g o
Pesce: sogliole,aringhe,tonno,merluzzo 200g o
2 uova intere
A volte in più un 20g di grana
Con verdure condite come sopra
Panino integrale
Prima del letto: 10 g di proteine, soprattutto quando ho cenato alle 17.30 con anche un bicchiere di latte scremato.
Bene questo è tutto, ditemi voi, grazie.
Rispondi Citando
buttafuori ...
e vuoi sapere come va a finire ? che il tuo diventa un post dove si discuterà dei buttafuori .... §83 
§88 dai che scherzo
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