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Discussione: Nuova scheda per ultimi mesi di massa

  1. #1
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    Allora,avrei intenzione di fare fino a fine maggio massa,quindi vorrei cambiare scheda e abbreviare un po quella precedente.
    avevo pensato a

    A
    Pettorali
    Panca orizzontale 5x5
    Panca inclinata 5x5
    Croci a 45° 3x8

    Tricipiti
    Parallele 5x5
    ext lat machine imp dritta 3x8

    B
    Spalle
    Spinte con manubri 5x5
    aperture laterali 3x8
    aperture a 90 3x8
    tirate al mento 3x8

    addominali

    C
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 5x5
    Trazioni alla lat machine imp stretta inversa 5x5
    rematore con manubri 3x8

    Bicipiti
    Curl con bilanciere 5x5
    curl alternato 3x8

    D
    gambe
    squat 5x5
    stacchi da terra 5x5
    leg extension 3x8
    leg curl 3x8

    ho scelto un 5x5 per gli esercizi fondamentali e un 3x8 per i complementari,che ne pensate??
    se avete consigli postate pure

  2. #2
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    mah, secondo me sono troppi esercizi , per quello che me ne intendo. Aspetto cmq chi ne sa + di me...

  3. #3
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    non mi sembra male...anzi!però è più improntata alla forza che alla massa, varierei magari qualche rip!
    io farei piuttosto così:

    A
    Pettorali
    Panca orizzontale 5x5
    Panca inclinata 5x5 4x8
    Croci a 45° 3x8 3x10-12

    Tricipiti
    Parallele 5x5
    ext lat machine imp dritta 3x8

    B
    Spalle
    Spinte con manubri 5x5
    aperture laterali 3x8
    aperture a 90 3x8 3x10-12
    tirate al mento 3x8

    addominali

    C
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 5x5
    Trazioni alla lat machine imp stretta inversa 5x5 4x6-8 (ma ce la fai a fare 9 serie di trazioni così?..)
    rematore con manubri 3x8

    Bicipiti
    Curl con bilanciere 5x5
    curl alternato 3x8

    D
    gambe
    squat 5x5
    stacchi da terra 5x5 4x3
    leg extension 3x8 (io farei o affondi o pressa)
    leg curl 3x8 3x10-12

  4. #4
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    scusa,ma con 12 ripetizioni non mi avvicinerei troppo alla definizione??
    cmq ce la faccio a fare 9 serie di trazioni :P
    ho i bicipiti forti che mi aiutano parecchio anche nei dorsali

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da SportKnight Visualizza Messaggio
    scusa,ma con 12 ripetizioni non mi avvicinerei troppo alla definizione??
    cmq ce la faccio a fare 9 serie di trazioni :P
    ho i bicipiti forti che mi aiutano parecchio anche nei dorsali
    Non sono il numero di ripetizioni a fare massa o forza o definizione!
    Queste sono le dicerie che ti insegnano nelle palestre commerciali!

    Puoi fare massa con 20 ripetizioni e fare definizione con serie da 5....
    Il tipo di stimolo è diverso... ma c'entra anche la forma di esecuzione!

    Fare 20 colpi da 1 secondo o 5 da 4.... opponi la stessa resistenza ma con stimoli diversi!

    Le ripetizioni sono atte a dare un determinato stimolo per una determinata tipologia di fibra in un determinato contesto con una determinata esecuzione...etc.etc.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da effenne Visualizza Messaggio
    mah, secondo me sono troppi esercizi , per quello che me ne intendo. Aspetto cmq chi ne sa + di me...

    be,sono tanti per una scheda alla mcrobert ma per un allenamento bimuscolo non sono poi tanti,sono 5 esercizi e l'allenamento dovrebbe durare max un'oretta.
    considera poi che c'è una settimana di recupero e che le braccia che già lavorano con i muscoli grandi,vengono poi ipertrofizzate con gli ultimi 2 esercizi per poi rimanere praticamente fermi per tutta la settimana,magari cresceranno un po di + le braccia,ma chi non vorrebbe braccia enormi

    l'unica cosa che non riesco ancora a decidere è questa

    carichi progressivi o carichi fissi??
    se faccio carichi fissi farei le prime 2 serie come riscaldamento

  7. #7
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    Tra i metodi più validi quali scegliere?
    Dipende da cosa hai fatto prima... Io scelgo sempre il metodo che più si discosta da quello fatto in precedenza!
    Aiuta a dare nuovi stimoli... anche allo spirito ed al divertimento!

    Bisogna mettersi in tono di sfida con se stessi.. e cercare di trovare piacere dall'allenarsi!

    Fare sempre le stesse cose.. è comodo perchè ti abitui.. ma annoia!

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Galletto78 Visualizza Messaggio
    Tra i metodi più validi quali scegliere?
    Dipende da cosa hai fatto prima... Io scelgo sempre il metodo che più si discosta da quello fatto in precedenza!
    Aiuta a dare nuovi stimoli... anche allo spirito ed al divertimento!

    Bisogna mettersi in tono di sfida con se stessi.. e cercare di trovare piacere dall'allenarsi!

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  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Galletto78 Visualizza Messaggio
    Tra i metodi più validi quali scegliere?
    Dipende da cosa hai fatto prima... Io scelgo sempre il metodo che più si discosta da quello fatto in precedenza!
    Aiuta a dare nuovi stimoli... anche allo spirito ed al divertimento!

    Bisogna mettersi in tono di sfida con se stessi.. e cercare di trovare piacere dall'allenarsi!

    Fare sempre le stesse cose.. è comodo perchè ti abitui.. ma annoia!

  10. #10
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    Tra i metodi più validi quali scegliere?
    Dipende da cosa hai fatto prima... Io scelgo sempre il metodo che più si discosta da quello fatto in precedenza!
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    Bisogna mettersi in tono di sfida con se stessi.. e cercare di trovare piacere dall'allenarsi!

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  11. #11
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    altri consigli?? posso iniziare ad usare questa scheda allora??

  12. #12
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    Provala... vedi se riesci a recuperare bene.. e magari ad aggiungere carico sui multiarticolari... la provi per almeno 3-4 settimane e poi vedi!

    Un pò bisogna sperimentare... cmq come scheda potrebbe andare.. magari varia di più gli esercizi.. evita di fare esercizi simili...

  13. #13
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    quali sarebbero gli esercizi simili??

  14. #14
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    le gambe le ho fatto,per ora ok

  15. #15
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    ??
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    Scheda: C
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 5x5
    Trazioni alla lat machine imp stretta inversa 5x5 4x6-8 (ma ce la fai a fare 9 serie di trazioni così?..)
    rematore con manubri 3x8


    Salve ragazzi, scusate la mia ignoragza, ma nella scheda indichi in ordine serie/reps oppure reps/serie? E perchè parlate di 9 SERIE di trazioni?
    Ache io eseguo una schera simile però la completo 2 volte a settimana
    Io faccio 1' di recupero tra serie e 3' tra esercizi?

    Ps:Le serie di 10-12 reps sono per il lattato vero? Se ne facessimo dippiù tipo 15-20 reps

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