mia scheda

[ciro87]

ciao ragazzi..è la prima volta che posto in questa sezione..peso 75kg per 1,79 dopo un mese e 12 giorni di definizione
premetto che sono in un periodo di definizione e che seguo questa scheda dall' inizio di marzo...
SO CHE LA DEFINIZIONE LA FA LA DIETA e lo vedo anche...pero vorrei un parere sull' allenamento...perche se fosse solo la dieta nessuno si allenerebbe piu e saremmo tutti muscolosi e definiti..

allora:
LUNEDI SPALLE-FEMORALI
alzate laterali 4X8 1 stripping
lento dietro 4X6 1 stripping
mezze alzate a 75 su panca 4X6
scrollate con bilanciere 3X10 in serie composta con
distensioni manubri 4X6

Tirate al pulley 3X10 in serie comp con
Hyperextension 3X20
leg curl 3X10 1 stripp
mezzi stacchi 3X8 in serie comp con
affondi frontali con bilanciere 3X20

MARTEDI DORSALI TRICIPITI
Hyperextension per lombari 3X20
stacchi da terra 3X8
pulley seduto 3X8 1 stripp
trazioni alla sbarra 4X8
pulldown 3X10 serie composta con
rematore presa inversa 4X6
rematore manubri 4X10 1 stripp

spinte colonna 4X15
french press 4X6
dip 4Xmax
estensioni 1 braccio al cavo a 90 3X8 1 stripp

GIOVEDI QUADRICIPITI POLPACCI
squot (ahime al multy) 5X10 (pero devo ammettere che dopo tre anni mi ha dato bella soddisfazioni)
leg extension 4X12 1 stripp
leg press 4X6
affindi 1 gamba squot machine 3X8
sissy squot 4x10
piegamenti lberi 2 x50
polpacci liberi 3X20
calf machine 3X8

VENERDI PETTO BICIPITI
panca piana 4X6
croci su panca a 45 4X8 1 stripp
distensioni su panca a 45 4X8 1 stripp
croci ai cavi 4x20
dip 3X max
curl con bilanciere 4X6 1 stripp
curl ai cavi seduto 3X8
curl con manubri 3X 12
trazioni sbarra 4X4

recupero fra 1 serie e l' altra 1 minuto...il mio allenamento dura 1 ora e un quarto con addominali il lunedi e giovedi...
aspetto i vostri post e ringrazio in anticipo tutti...

[Galletto78]

ciao ragazzi..è la prima volta che posto in questa sezione..peso 75kg per 1,79 dopo un mese e 12 giorni di definizione
premetto che sono in un periodo di definizione e che seguo questa scheda dall' inizio di marzo...
SO CHE LA DEFINIZIONE LA FA LA DIETA e lo vedo anche...pero vorrei un parere sull' allenamento...perche se fosse solo la dieta nessuno si allenerebbe piu e saremmo tutti muscolosi e definiti..

...

In effetti si!
La definizione si fà a tavola... basterebbero due serie ogni tanto tirate al limite per tenere la massa! con un totale di 30 minuti di allenamento alla settimana...

Qui bisognerebbe addentrarsi nel discorso del bruciare facendo pesi... O della separazione muscolare...

Cmq la tua premessa non è coerente con il sistema di allenamento che hai scelto!

Parliamo di dimagrire o definizione....

Dunque non so a che percentuale di grasso stai!

Per parlare di definizione secondo me devi stare in prossimità del 12 %...
Sennò lo chiamerei dimagrimento!
Quando si vede tutto.. ma i muscoli sono ancora QUASI monoblocco si incomincia a parlare di definizione!

Per un discorso ormonale e chimico (adesso non stò a dilungarmi) se hai abbastanza grasso... questo allenamento potrebbe andare bene...(non mi piace.. ma in fin dei conti non deve piacere a me) perchè non vai ad intaccare più di tanto la massa magra.... o cmq riesci a stimolare il Gh.. (credo che tu intenda farlo tutto in un fiato) senza eccedere nel cortisolo...

Ma se stai già MAGRO e devi DEFINIRTI... allora io farei un heavy duty con serie da 5-6 rip con buffer e l'ultima tirata al limite con stripping se vuoi....
Con tre o anche due allenamenti a settimana!
Oppure dato il basso volume (dipende dalla tua capacità di recupero.. se esci tutte le sere dimentica di allenarti come un toro e raggiungere il 5% di grassi... sennò ti trovi un Cortisolo grande come un orso sotto casa con la falce )

O ancora meglio potresti fare una tabella ABC pesante ed una ABC leggera alternata...
Dove A e B fai una split con tutti i muscoli e la C lo dedichi alle raffinatezze... nel caso pesante le fai medie...
Nel caso settimana leggera le fai leggerissime...

Dunque AB + C pesante muscoli carenti + C leggerissima vascolarizzazione

Già cosi è dura...

Cosi una settimana hai il mantenimento della massa e forza... ed una di pompaggio e raffinatezze più un giorno ogni settimana per le raffinatezze!

[Galletto78]

In sintesi!
Quanto grasso hai da smaltire? è basilare!

[ciro87]

be non molto in effetti...bf non te la so dire ma la separazione fra i pettorali è gia a buon punto come anche le gambe(si vede il vasto mediale abbastanza bene) e le braccia...ho la vita molto stretta...il mio problema è l'addome con del grasso infraaddominale e ho l'addome come si dice all' "interno" capisci cosa intendo?
secondo quanto ho intuito dovrei stare intorno al 12%

[Galletto78]

Beh allora stai bene...
Dunque secondo me non puoi tirare troppo la corda sotto tot percento di grasso... perchè poi si bruci il grasso... ma con un rapporto grasso/muscolo troppo a sfavore...

A questa percentuale sarei più lungimirante!
Perchè puoi anche fare cicuiti di pesi.. ma alla lunga scleri con i nervi e con il cortisolo...

Io opterei per quello che ho scritto prima... Piuttosto fare un pò più di aerobica.. anche quella senza esagerare...

Non sono per il tutto e subito! Io tifo per la massa.. sopratutto per noi natural!
Dato che bisogna farsi il culo per farla.. non vale la pena bruciarla per la troppa fretta e vanità....

Dunque rimarrei su cicli pesante leggero