My Workout

[OlympianZeus]

Ho ripreso ad allenarmi 100%BB da meno di un anno (praticando comunque attività fisica a livello agonistico); dopo la prima scheda di "riabilitazione", sono passato all'attuale split A-B trisettimanale con il quale penso di continuare per almeno un altro mesetto.
Sto preparando il prossimo programma di allenamento, mirando a progredire negli esercizi ad alta sinergia e con la meta di incrementare sia forza che massa... per buttare un po'di fondamenta sulle queli lavorare anche in qualità nel futuro.
Vi presento la mia attuale idea riguardo al mio prossimo Workout, gradirei pareri, consigli e proposte per parlarne un po'insieme.
Vi ringrazio anticipatamente.

Allenamento trisettimanale (A-B-C):

A) | Panca orizzontale 4-6-8-10 2'30"
| Croci su panca curva 2x10 2'
5'
| Squat 3x15 3'
5'
| Tricipiti al pulley 6-8-10 2'
5'
| Crunches 3x(20) 1'

B) | Lento avanti al multipower 6-8-10 2'
| Alzate laterali 3x10 1'30"
5'
| Calf seduto 4x20 1'
5'
| Ginocchia al petto alle parallele 3x(20) 1'
| Torsioni del busto con asta 200

C) | Lat machine presa inversa 4-6-8-10 2'30"
| Rematore al pulley 2x10 2'
5'
| Stacchi da terra 3x15 3'
5'
| Curl con bilancere alla panca Scott 6-8-10 2'
5'
| Sit up 3x(20) 1'

[fifty]

Ci sono alcune cose che eliminerei subito
Ok per il piramidale inverso, ma l'ultima serie da 10 è una serie "spazzatura"
Squat e stacchi con numero elevato di rip. hanno poco di allenante.
Per i bicipiti eseguire la panca scott è l'ultimo pensiero
Lento avanti al MP? ahia ahia ahia.....
Il calf eseguilo in piedi, carichi consistenti.

[OlympianZeus]

Fifty MUCHAS GRACIAS
Bei consigli !
- Avevo lasciato la serie da 10 ma senza molta convinzione.
- Riduco squat e stacchi a 12... ho ancora un po'paura ad eseguire questi esercizi con carichi pesanti (come ai vecchi tempi !), ma credo che risolverò questo mio problema prima di settembre (da li inizierò per davvero a fare qualche allenamento "SERIO"), dammi il tempo di riassestarmi a livello di coordinazione e di muscoli stabilizzatori (non tralasciando il fattore psiche).
- Via la panca scott... come fondamentale pensavo al curl impiedi con bilancere, hai qualcosa di meglio da suggerirmi ?
- Lento avanti con bilancere libero, effettivamente alla multipower si hanno risultati minori ed è più facile farsi male alle spalle.
- Per il calf non ho tanta fantasia... magari un classico 3x10 ?

(A)
| Panca orizzontale 4-6-8 2'30"
| Croci su panca curva 2x10 2'
5'
| Squat 3x12 3'
5'
| Tricipiti al pulley 6-8-10 2'
5'
| Crunches 3x(20) 1'

(B)
| Lento avanti 6-8-10 2'
| Alzate laterali 3x10 1'30"
5'
| Calf impiedi 3x10 1'
5'
| Ginocchia al petto alle parallele 3x(20) 1'
| Torsioni del busto con asta 200

(C)
| Lat machine presa inversa 4-6-8 2'30"
| Rematore al pulley 2x10 2'
5'
| Stacchi da terra 3x12 3'
5'
| Curl con bilancere 6-8-10 2'
5'
| Sit up 3x(20) 1'

[OlympianZeus]

Dimenticavo di ringraziarti...

[kickboxer_87]

Olympian capisco il tuo timore su stacchi e squat (se nn sbaglio infatti hai un ginocchio ballerino) ma le 12 reps proprio nn vanno,rischi di farti male.
poi... non fare stacchi e squat in ogni wo. alternali in uno dei due.
per fare questo però splitta AB, NON ABC.
(petto-spalle-tric-abs-polpacci)(dorsali-gambe-lombari)
poi come detto in un wo fai stacchi+schiena+etc e in quello dopo squat+schiena+etc

poi... per le rep e le serie:
prendi un peso gestibilissimo, tipo il 10RM ,che dovrebbe corrispondere approssimativamente al 75%. calcola su questo dato il 100% e poi fai questo:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0

sia su stacco che sullo squat.
poi ancora: (stesso TUT e rest)

4° wo= 10x5x81%
5° wo= 10x4x84%
6° wo= 10x3x87%

e qua avrai ripreso una perfetta confidenza con i movimenti e soprattutto coi carichi "giusti" senza aver forzato minimamente.

in questo modo dopo 12 wo gambe/24 totali= 2 mesi di lavoro ti sarai rimesso in carreggiata e sicuramente avrai preso anche un botto di muscoli

meglio di così si crepa

se proprio non te la senti di maneggiare fin dal 2° wo carichi sull'80% allora abbassa tutto del 5/6% e fai recuperi di 75".

spero di essere stato chiaro e,soprattutto,utile.

[OlympianZeus]

Thanks Kick... informazioni davvero preziose !!! !!! !!! !!! !!! !!! !!!

P.S. Penso tu mi stia confondendo con un altro per la storia del ginocchio ballerino

[kickboxer_87]

prego, e scusami x averti confuso...

cmq vorrei un'informazione... che carichi maneggi/avi?

[fifty]

Segui quello che ti ha suggerito kick!
Vedrai che in poco tempo ti rimetterai in careggiata ed avrai ottimi risultati.
Naturalmente tieni tutto per 4/5 settimane, poi si cambia

[OlympianZeus]

Questi sono i miei massimali
110 Panca
160 squat
Lo stacco è un esercizio del quale non ho mai eseguito massimali, fino ad ora avevo sempre privilegiato la versione a gambe tese.
Ma questi pesi si riferiscono ad anni fa, ultimamente mi sono allenato per sport da contatto quindi molto più allenamento aerobico con solo una o due sessioni caserecce con una panca e due manubri; dal punto di vista della massa ho perso molto e non saprei stimare i miei attuali massimali.
Ti posso dire i pesi che hp usato nei miei ultimi allenamenti:
Panca inclinata: 10rip 60kg
Lat machine avanti: 10rip 70kg
Curl bilancere: 10rip 25kg
Pulley down x tricipiti: 10rip 30kg
Fino ad ora ho fatto solo un po' di "riabilitazione", anche dal punto di vista alimentare; fra un mesetto ho intenzione di abbandonare la scheda attuale per affrontare un workout più serio.
Secondo il tuo sistema kick, mi dovrei allenare tre volte la settimana splittando A-B; A(petto-spalle-tricipiti-addominali) B(gambe-dorsali-bicipiti); nel B dovrei includere 1 volta stacchi e 1 volta squat.
Dimmi x favore se ho capito bene...
Nel I°wo: 10set di 5rip con il 75%RM 100"rest (scrivimi x esteso il TUT altrimenti non riesco a capirti).
Nel IIwo: 10set di 4rip con l' 81%RM; nel IIIwo: 10set di 3rip con l' 84%RM. Poi si ricomincia ma alzando i pesi, cioè usando il vecchio 81%RM per fare il 10x5, l' 84%RM per il 10x4 e l'87% per il 10x3.
Thanks

[matrix23]

il curl bilanciere mi sembra abbastanza sproporzionato rispetto agli altri esercizi....anche il push down, ma questo dipende dalla macchina...

[OlympianZeus]

Preferirei una critica/consiglio sul programma di allenamento rispetto a considerazioni sui pesi che utilizzo.
Comunque il curl lo faccio con 14kg di pesi ed il bilancere che, pensandoci bene, potrebbe pesare anche 8kg... quindi ho sbagliato a scrivere 25, in realtà è più probabile che siano 22kg. Riguardo al push down la macchina utilizzata è delle più semplici: dove 30kg di peso danno luogo a 30kg di resistenza esercitata; eseguo le ripetizioni con la presa a 45°.

[123456789]

Olympian capisco il tuo timore su stacchi e squat (se nn sbaglio infatti hai un ginocchio ballerino) ma le 12 reps proprio nn vanno,rischi di farti male.
poi... non fare stacchi e squat in ogni wo. alternali in uno dei due.
per fare questo però splitta AB, NON ABC.
(petto-spalle-tric-abs-polpacci)(dorsali-gambe-lombari)
poi come detto in un wo fai stacchi+schiena+etc e in quello dopo squat+schiena+etc

poi... per le rep e le serie:
prendi un peso gestibilissimo, tipo il 10RM ,che dovrebbe corrispondere approssimativamente al 75%. calcola su questo dato il 100% e poi fai questo:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0

sia su stacco che sullo squat.
poi ancora: (stesso TUT e rest)

4° wo= 10x5x81%
5° wo= 10x4x84%
6° wo= 10x3x87%

e qua avrai ripreso una perfetta confidenza con i movimenti e soprattutto coi carichi "giusti" senza aver forzato minimamente.

in questo modo dopo 12 wo gambe/24 totali= 2 mesi di lavoro ti sarai rimesso in carreggiata e sicuramente avrai preso anche un botto di muscoli

meglio di così si crepa

se proprio non te la senti di maneggiare fin dal 2° wo carichi sull'80% allora abbassa tutto del 5/6% e fai recuperi di 75".

spero di essere stato chiaro e,soprattutto,utile.

Bel post KICK, lho riletto un pò di volte...

ho un paio di dubbi:

_mi sfugge sempre il significato di x nel TUT [4 sec sarebbe la negativa?]
_Quela che hai postato è 100%BB ho letto se non sbaglio no? (avendo letto le intenzioni di olymp)
_Quel tuo schema si può applicare sia a Panca/Stacco/Squat ? e basta, o anche a tutti gli altri, lento, trazioni, stretta! SOLO fondam e niente complementari...
_Questo schema può essere esguito da tutti, o lhai impostato per una riabilitazione al ragazzo?
_Se ho detto qualche boiata fammi sapere!

Thx!

[matrix23]

Preferirei una critica/consiglio sul programma di allenamento rispetto a considerazioni sui pesi che utilizzo.
Comunque il curl lo faccio con 14kg di pesi ed il bilancere che, pensandoci bene, potrebbe pesare anche 8kg... quindi ho sbagliato a scrivere 25, in realtà è più probabile che siano 22kg. Riguardo al push down la macchina utilizzata è delle più semplici: dove 30kg di peso danno luogo a 30kg di resistenza esercitata; eseguo le ripetizioni con la presa a 45°.

beh guarda che la mia non era una CRITICA ai tuoi pesi, ma una semplice considerazione riguardo al fatto che potresti essere indietro di braccia rispetto agli altri distretti....
e vedendo l'allenamento ci credo che sono indietro!!!

[kickboxer_87]

_mi sfugge sempre il significato di x nel TUT [4 sec sarebbe la negativa?]

4 SEC. ECCENTRICA
CAMBIO DI DIREZIONE SENZA PAUSA (0SEC)
CONCENTRICA ESPLOSIVA (X)
CAMBIO DI DIREZIONE SENZA PAUSA (0SEC)

_Quela che hai postato è 100%BB ho letto se non sbaglio no?

essendo una scheda intelligente è per bb furbi,cioè che vogliono aumentare i carichi
ps: è tutta farina del sacco di coach Poliquin

_Quel tuo schema si può applicare sia a Panca/Stacco/Squat ? e basta, o anche a tutti gli altri, lento, trazioni, stretta! SOLO fondam e niente complementari...

l'idea originale prevedeva split-abc (gambe-braccia-tronco) con 2 es antagonisti per wo con questo schema (es: squat-leg curl) quindi direi a qualsiasi esercizio

_Questo schema può essere esguito da tutti, o lhai impostato per una riabilitazione al ragazzo?

da tutti, d'altronde lui nn mi pare abbia problemi fisici (avevo sbagliato io a confonderlo con un 'altro utente)

Se ho detto qualche boiata fammi sapere!

stavolta no, incredibile

@olympian= hai capito tutto perfettamente, e la spiegazione del tut è poco sopra.

[123456789]

ahahahha 0 boiate bella kick... magari come prox wo posso provare sta cosa...

cmq sticazzi mi pare primo allenamento 10x5@75% 1 RM? è abb PESANTE secondo me...

_volevo chiederti, è un allenamento da bb ok, che porta anche aumenti carichi ok, ma quindi con buffer?

_L'idea originaler era: split-abc (gambe-braccia-tronco) con 2 es antagonisti per wo con questo schema (es: squat-leg curl) quindi direi a qualsiasi esercizio... poi ho visto che hai riportato 6 wo, quindi il ciclo prevedere 6 settimane giusto "in ABC"

Esempio:
Squat - Leg curl [o al posto di questo??]
Trazioni supine pr stretta "credo che enfatizzi maggior i bicipiti no?" - Panca Stretta/Dip
Panca Piana - Stacco

2 esrcizi per wo, antagonisti, con lo stesso schema...

Il lento nn se mette?

_Che ne pensi di una scheda piu o meno cosi?

chiaramente come hai riportato tu kick il tutto cis eseguito:

1° wo= 10x5x75% rest 100" TUT 40X0
2° wo= 10x4x81% rest 100" TUT 40X0
3° wo= 10x3x84% rest 100" TUT 40X0
4° wo= 10x5x81% rest 100" TUT 40X0
5° wo= 10x4x84% rest 100" TUT 40X0
6° wo= 10x3x87% rest 100" TUT 40X0

_P.S. tu lhai testato? cosi come era nell'idea originale eh...