Scheda Intensiva

[DBR]

Vi allego la scheda che ho preparato da fare in 6-8 settimane.
Vorrei un parere. Grazie

Gli addominali non ci sono perchè seguo il programma di Ian king.

[DBR]

Nessuno che mi dia il suo parere?
Vorrei cominciare lunedì.

[konkoji]

troppa roba inutile, leggi un paio di tread e fatti un idea.

[DBR]

E' una scheda di Poliquin modificata quindi presumo che le sue metodiche non ti piacciono.

[konkoji]

nn conosco le sue metodiche e poliquin lo conosco solo di nome, ma mettere 2 tipi di alzate laterali e la panca al multi nn è una cosa molto sensata.

Questo solo per dire alcuni dei problemi della scheda.

[°°sOmOja°°]

troppi tecnicismi che sono adatti ad un atleta avanzato che NECESSITA di monoarticolari, preaffaticamento e roba simile.
se nn sei avanzato ti consiglio di mantenerti + sul semplice e di concentrarti su pochi esercizi FONDAMENTALI a cui associare dei complementari (anche monoarticolari se vuoi) ma trattati da complementari appunto (cioè senza dargli troppa importanza)

cancella dalla tua vita il multipower, ti prego.. prediligi gli esercizi LIBERI.. sono quelli che ti fanno aumentare + rapidamente la forza e riducono anche la necessità di fare esercizietti ausiliari per combattere gli squilibri muscolari.

se nn hai particolari necessità nn è necessario fare sedute mattina\pomeriggio, ma nel caso decidessi di allenarti così onestamente farei meno roba.. altrimenti ti cuoci.
poi nn so,magari tutte le serie che hai pensato sono con ampio buffer e allora cambia, ma se sono a cedimento nn credo tu possa farcela ed ottenere buoni risultati.

p.s. impara a fare stacchi da PL .. gli stacchi a gambe tese e semitese lasciali ai bodybuilder puri della vecchia guardia.

[DBR]

Dopo aver riflettuto (ho passato un pomeriggio a leggere il forum) ho deciso di fare la scheda di kick e utilizzare per gli addominali il programma di Ian King.

bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

Ho un paio di dubbi:

Per i polpacci che faccio? Devo arrivare a luglio a sollevare 115 kg nel seated curl per 3 ripetizioni causa scommessa.

Ho problemi di presa, con 90 kg non riesco a fare più di 4 ripetizioni nello stacco perchè mi scappa il bilanciere dalle mani. Potrei usare i ganci per le ultime serie così metto più peso?

Devo usare la cintura? E se si quando?

[konkoji]

allenati nelle trattenute delle pizzee nelle decompressioni a 2 o a una mano a fine di ogni work out e la tua presa ne giovera

quanto carichi adesso negli abs? quante rip devi fare con quel carico?

[kickboxer_87]

115x3 di curl? che cazz'è? seduto?

penso sia seated CALF. cmq quel peso è abbordabilissimo... allena i polpacci 2xweek ad alto volume (tante serie) x poche rip (4/8)

[DBR]

Si scusa intendevo Calf.
Io prima li allenavo con 3 serie di seated calf da 12-15 rip. con tempo 212 e 3 serie di standing calf al multipower con un rialzo da 12-15 rip. con tempo 20X.
Volevo fare anche quelli in stile donkey ma nessun ******** mi vuole aiutare, l'unico che lo fà ogni volta succede che non riesce a stare in equilibrio con i manubri in mano.
Adesso riesco a fare 8 rip con 70 kg. Lunedì provo a vedere con quanti kg riesco a fare 3 rip.
Ma i tibiali ha senso allenarli o no?
Alla fine di ogni seduta pensavo di fare un po di cycloergometro o tapis roulant e la panca ad inversione come defaticamento.
x konkoji che significa nelle decompressioni...

[konkoji]

115x3 di curl? che cazz'è? seduto?

penso sia seated CALF. cmq quel peso è abbordabilissimo... allena i polpacci 2xweek ad alto volume (tante serie) x poche rip (4/8)

a me sembrava seated crunch...

[DBR]

Oggni sono riuscito a fare 3 ripetizioni con 75 kg alla seated calf machine.

[konkoji]

mi sembrano pochine...

[kickboxer_87]

quelle poche volte che lo faccio metto 50/60kg e pompo per 90" circa....
quindi 75kg è veramente poco.

[DBR]

un motivo in più per allenarmi duramente.
Comunque bosogna considerare il tipo di seated calf machine che avete in palestra poiche in base alle leve i kg possono variare molto.
Mercoledì alleno i tibiali con 3 serie di standing calf inversi al multipower.