Aiuto allenamento Glutei!!

[Fidelio]

Ciao,
grazie al vostri consigli sto avendo grandi risultati in ogni gruppo muscolare eccetto i glutei.. rimangono gonfi e grossi e nonostante stia facendo la gluteos machine e squat non si definiscono e accumulo il grasso corporeo in quella zona (facendo un'alimentazione adeguata ovviamente). Sono disperato xkè è diverso tempo ke ho questo problema e non riesco a trovare una soluzione in quanto anke a livello estetico non è una bella cosa...aiutatemi grazie!

[tattoos]

La dieta !
Con squat et alias (esempio GM) ipertrofizzi e basta.

Potrebbe tuttavia essere un fattore genetico, e, quindi, te li tieni così come sono.

[Fidelio]

più ke altro non riesco a rassodare xkè sono larghi...ma come si capisce se è un fattore genetico?

[°°sOmOja°°]

è genetico se i glutei sono il primo punto in cui depositi grasso e l'ultimo in cui riesci a ridurlo quando dimagrisci.
in ogni caso la gluteus machine mandala al rogo e dedicati a stacchi e squat (imparando la GIUSTA tecnica) e nn ad alte ripetizioni.

se poi hai il bacino largo in ogni caso puoi fare poco perchè la struttura ossea quella è e quella resta.. però aumentando l'X-shape (ipertrofizzando gran dorsale e deltoidi.. e ingrossando le gambe) il bacino sembrerà + stretto.

[Fidelio]

allora è genetica sicuramente..ho la vita stretta e una buona muscolatura in ogni parte del corpo....dici ke intensificando anke i lombari può essere utile?
l'allenamento con stacchi e squat può peggiorare le cose e quindi farli crescere ancora notevolmente?

[Dany_(84)]

Detta in parole molto povere devi trasformare il grasso in muscoli.

[Fidelio]

si ma quello ke intendevo io è se gli alleno , non rischio di ingrossarli di piu dato ke cè sempre del grasso localizzato?

[tattoos]

Non confondiamo l'ipertrofia muscolare con la ciccia vera e propria.

Infatti esistono cicli, soprattutto alimentari, con i quali si gestiscono questi aspetti.

E' chiaro che se li alleni, l'intensità dell'esercizio comporterà un impulso ipertrofico, ma è altrettanto chiaro che il muscolo sarà coperto da strati di adipociti, con un'eventuale impatto visivo negativo (il culone !)

Dovrai decidere tu se abbassare l'introito calorico o meno. L'allenamento, in ogni caso va avanti.

[°°sOmOja°°]

cmq è vero che l'esercizio con i pesi determina anche un aumento del metabolismo locale..
quindi generalmente se ci si ipertrofizza (e nn si esagera con le kcal) si ottiene anche una riduzione della bf

nn è sempre così, soprattutto nelle zone predisposte all'accumulo di grasso.. ma chi nn ha notato una riduzione del grasso sulle braccia in seguito alla crescita dei propri tricipiti?

[Fidelio]

cosa mi consigliate come ripetizioni e serie su stacchi e squat? mi avete risposto basse ripetizioni... un 4x6-8? e il recupero?

[ungeheuer]

Basse ripetizioni sono minori di 6. Tipo 4 o 5 serie da 4 ripetizioni, però purtroppo conta molto la forma di esecuzione in questo esercizio. Aspetta somo o tattoos per numeri più precisi.

Cmq coraggio! il tuo non è un problema impossibile e vedrai che lo risolverai se abbinerai la giusta dieta e il giusto allenamento!

[tattoos]

Io ti consiglierei di fare anche il Good Morning.

In effetti, le basse rep sono minori di 5 o 4. 4x4 o 4x3 o 5x3 andrebbero benissimo con rest che variano dal minuto e mezzo ai due minuti.

[°°sOmOja°°]

quoto
fidelio, 3 ripetizioni allo squat nn sono come 3 ripetizioni alla panca.. durano di + perchè il movimento è + LUNGO (il ROM [range of movement] è maggiore)
per questo la cosa che conta nella scelta delle ripetizioni nn sono i numeri in sè ma il TUT (tempo sotto tensione [time under tension]).. cioè in pratica quanto tempo stai sotto il bilancere durante una serie.

nn supererei le 6 ripetizioni allo squat e le 5 allo stacco
la scelta delle serie da effettuare poi dipende sia da quante ripetizioni utilizzi ma anche da quanto PESO utilizzi (fare 3 serie da 3 ripetizioni con un peso leggero non è ugualmente allenante di fare le stesse 3 reps con un peso "pesante")
per questo esiste una tabella di riferimento che è quella di Prilephin, ma nn è necessario seguirla alla lettera, soprattutto se nn sei un atleta professionista.

cmq in generale se usi pesi medio-pesanti mi terrei sulle 18-24 ripetizioni totali in questi grossi multiarticolari.

[Fidelio]

ok grazie x i numerosi consigli... riassumendo sto facendo 3 allenamenti settimanali (1 pett/tric, 2 dorso/spall post, 3 spalle,bicip)

vorrei mantenere le 3 volte a settimana, ma devo integrare le gambe e gli esercizi da voi consigliati..quando le faccio? basta 1 volta a settimana?


3x6 squat
3x5 stacchi
4x3 Good Morning

può bastare questo? magari un po di attività aerobica finale?

[Fidelio]

allora ke ne dite?...è importante grazie