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Discussione: Proseguimento del meso a %....

  1. #1
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    Predefinito Proseguimento del meso a %....

    Rieccomi qua per programmare il nuovo mesociclo....Ho appena concluso il meso di forza a % per neofiti (resoconto sul mio diario..) e nonostante questa settimana ritesto i max, voglio già buttare giù un'idea per il prossimo meso....
    I punti che vorrei sottolineare che mi hanno portato a pensare in questo modo sono:

    1) Potenziare il più possibile la panca, quindi a lei la priorità...
    2) Migliorare l'esplosività nella panca
    3) Capire quale gruppo muscolare coinvolto nella panca sia più indietro e potenziarlo (spalle o tricipiti....)
    4) Spostare la priorità dagli stacchi allo squat
    5) Migliorare il più possibile allo squat


    Ecco il meso:

    PARTE A1
    Panca 5x3 con 85% rest circa 3'
    Lento avanti in piedi 6x3 con 65% circa (es. esplosiva) rest 1,5' + 3 o 4 singole fino al 95% del max
    Squat 5x3 con 85% circa 3'


    PARTE B
    Stacchi 5x3 con 85% circa 3'
    Rematore supino bil 5x3 85% circa 2'
    Complementari a scelta tra: Curl bil/man, Scrollate....


    PARTE A2
    Lento avanti in piedi 5x3 con 85% circa 3'
    Panca 6x3 con 65% circa (es. esplosiva) rest 1,5' + 3 o 4 singole fino al 95% del max
    Squat 5x3 con 85% circa 3'


    Per questo meso ho deciso di potenziare le spalle, però il mio dubbio è quello di non avere abbastanza transfer sulla panca, usando il lento avanti in piedi...per il resto dovrebbere essere tutto chiaro....proseguirò questo programma per circa 4 settimane, sempre nello stesso ordine A1-B-A2...
    Cosa ne dite??

    PS.nel meso ancora successivo al posto delle spalle potenzierò i tricipiti con la panca stretta...

  2. #2
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    A me in linee generali piace.. Ma non ho capito perchè nella B se la priorità è lo sqaut hai messo lo stacco come esercizio dominante..

  3. #3
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    gli stacchi li faccio solo una volta a sett e per quella volta gli do la priorità...lo squat lo faccio già abbastanza pesante e per 2 volte a settimana (anche se non come esercizio principale..)..credo possa bastare...almeno penso...non mi sembrava il caso di mettere 3 volte a week lo squat...rischio di affaticare troppo le gambe..

  4. #4
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    Hai scritto una scheda che non ha punti critici evidenti, perciò la mia competenza finisce. Se è infatti facile giudicare la classica "panca 12-10-8" bollandola come una cagata, quello che hai postato tu si giudica sulla base di molti altri parametri, dato che è ben strutturato.

    Non pensare che io poi ti possa dare tutto questo grande aiuto eh...

    1) hai messo panca e lento in piedi per dare priorità alla panca. Corretto.

    2) l'esplosività è una qualità che fine a se stessa non ha molto significato. Sicuramente tu intendevi migliorare l'esplosività come mezzo per migliorare il tuo massimale. Anche qui hai messo la % corretta

    3) per darti un'idea, io ho portato la mia panca stretta a 130Kg di massimale quando facevo 145 di panca piana regolare. Fermo in entrambe. Il mio lento avanti era di 80Kg (dài... forse qualcosa di più, considera 85Kg come ottimale). Prendi questi come riferimenti anche se non so quanto siano ottimali. Magari altri possono dire la loro. Il concetto è che devi fare un test

    Per come hai strutturato la scheda, il mio consiglio è, senza fare tanto puzzo con il WS , di impostare una progressione che è simile alla classica 5x4, 6x3, 8x2 (insomma, hai capito). Questo nella sezione quando scrivi 5x3x85% di panca

    Per il lento in piedi, uno schema a % funziona bene quando tu sei un po' navigato. Se non l'hai mai fatto o sei indietro, funziona bene qualcosa con poco recupero, tante serie di poche ripetizioni, a salire e a scendere. Che so... 2-2-1-1-1-1-2-2-3-4-5 (invento eh). Questo perchè è una questione di tecnica. Perciò puoi seguire lo stesso ragionamento della panca o questo schema qui.

    Per la panca, se tu avessi la possibilità di usare degli elastici, ti divertiresti. Per il lento sarebbe la stessa cosa, ma più complicata. Credo che il lento sia un esercizio dove gli elastici farebbero una differenza incredibile.

    Prova per la panca un 6x3 o anche 9x3 alternando 3 prese. Regolare, più larga, più stretta. Su 3 settimane, 60%, 62.5%, 65%

    Per il lento, forse 3 rip sono troppe, meglio 2, ma devi provare.

    Per lo squat, stesso ragionamento che per la panca e per il lento.

    Attento che questi schemini apparentemente "vuoti" (sembra che fai 3 cazz.ate) quando li esegui possono essere molto impegnativi.

    Non vorrei averti confuso, ti ripeto, la scheda va bene, quelle che ti ho scritto sono delle idee. Se dovessi salvare una cosa sola di quello che ho detto, imposta uno schema in cui sali con i Kg, scali le ripetizioni, incrementi le serie. E parti basso per la 1° settimana.

    Ciao e a presto!

    Paolo

  5. #5
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    Poi te le dico...!
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    ma hai problemi di tempo? Perchè non pensi pure ai tricipiti fin da subito?

    Io purtroppo sono un po contrario a inventare di sana pianta, c'è troppo rischio di sbagliare. Oppure di fare un ottima cosa e non sapere il perchè, quindi non poterla ripetere in futuro.

    Sheiko, io proverei una delle sue tabelle. Sono usate da molti, e funzionano. Io da settembre provo con sheiko. Magari ci aggiungo un po di complementari per pensare anche al fisico.

    Sheiko, sheiko su tutto. E fai anche stacco...mica puoi farlo dormire per un meso intero.

    Ovvio, semplice parere il mio

  6. #6
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    Grazie davvero per i suggerimenti!!

    @Unge= Avevo pensato anche io ad una cosa simile ma dopo essere stato massacrato dal meso a % preferisco farmi un meso "come dico io.." senza schemi prestabiliti ecc...sicuramete cmq in tempi relativamente brevi lo proverò di sicuro!

    @Paolo= Grazie delle dritte, molto interessante la variazione della larghezza della presa nei giorni "dinamici" (si, intesi sempre come mezzo per poter incrementare il max...)...rimane sempre il dubbio sul Lento vs. Panca stretta, il lento sicuramente ha meno transfer sulla panca rispetto la panca stretta però è anche vero che sono circa 3 mesi abbondanti che non lo tocco (il mio ultimo max da seduto era 65Kg)...vedrò cmq cosa fare, se i gomiti non mi danno particolari problemi partirò con la panca stretta....in questo caso, che range di serie/reps mi suggeriresti visto che sicuramente nel giorno pesante di panca utilizzerò le progressioni su 3 settimane come mi hai suggerito e nel giorno "dinamico" variando la presa?? io pensavo di fare sempre una progressione ma con + volume visto che non ho mai fatto panca stretta (una cosa tipo 5x5, 6x4 e 7x3...sempre su 3/4 setttimane...) e nel giorno dinamico sempre delle triple....può andare??

  7. #7
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    1) non sono intervenuto finora xkè non ce n'era bisogno... paolo e unge ne sanno più di me...

    2) xò qualcosina che non mi attira c'è:
    -mancata progressione di %
    -mancano le trazioni
    -il remo a basse rip imho non funzia un granchè
    -il lento DE mi pare un po' fuori luogo... soprattutto visto che è indietro e tenderà ad aumentare da solo di brutto
    -volume troppo basso


  8. #8
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    Si in effetti qualche idea me l'avete fatta venire...
    -Nei giorni pesanti, faccio progressioni
    -al max le trazioni le inserisco dopo il rematore (vedrò di farlo in 5x5 o roba simile) mentre le trazioni a corpo libero su 3/4 serie tra le 6/10 reps..
    -il lento sarà quasi sicuramente sostituito dalla panca stretta e dato che sarà la prima volta credo che opterò in un 5x5 non a cedimento dato che lo farò 2 volte a sett..o cmq una cosa del genere...
    ovviamente ho tralasciato alcuni complementari, che farò se me la sentirò....
    Dopo queste modifiche credo che in linea generale possa andare bene....
    se avete qualche altra idea, non esitate...e grazie ancora!

  9. #9
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    una progressione che "a naso" me gusta è:
    4x3x80% ad aumentare 5% a settimana finchè non fai il botto...

    magari ti ritrovi dopo poche settimana a farci un 4x3x100%, non sarebbe una figata?

  10. #10
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    ehehe..magari!! Cmq la vedo una cosa impossibile...sopratutto nella panca...cmq potrebbe essere interessante fare una progressione di questo tipo nella panca stretta....
    però ho un dubbio....il meso sarebbe OK farlo durare 4 settimane...però kick se per caso dovessi usare la tua progression, nella panca per esempio...(max 101kg..) la prima settimana faccio un 4x3 con 80kg..la seconda 4x3 85kg e 4x3 con 90kg, se mi va bene..quindi al max durerà 3 settimane...cosa ne dici...al massimo farò incrementi del 3%..può andare??

  11. #11
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    no falli x 5%... poi magari scoppi al 4x3x95% ma... in fondo hai un mese di tempo, no?

  12. #12
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    Appunto, non vorrei rischiare di far durare il meso 3 settimane...cmq per questa volta provo così, poi magari lo rifaccio però eseguendo una progressione tipo 5x4, 6x3, 7x2....più tardi posto il programma definitivo per sicurezza...

  13. #13
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    Eccolo:

    Parte A1

    Panca 4x3 80%-85%-90%....rest 3'
    Panca Stretta 5x5-6x4-7x3... dal 75% in su circa... rest 2'
    Squat 4x3 80%-85%-90%...rest 3'

    Parte B

    Stacchi 4x3 80%-85%-90%....rest 3'
    Rem Bil Sup 5x5 75% o 80% circa... rest 2'
    Trazioni Prone presa larga 3/4x6/10...rest 1,5'
    Se ho energia qualche altro complementare...


    Parte A2

    Panca 6x3 80%....rest 2'
    Panca Stretta 5x5-6x4-7x3... dal 75% in su circa, rest 2'
    Squat 4x3 80%-85%-90%...rest 3'


    E' un pò diverso dall'idea iniziale (sopratutto di mettere dei DE..) ma credo non sia male, per la prima volta inserisco la panca stretta e ho pensato a delle progressioni (prima settimana leggera..) dato che spero di crescere abbastanza rapidamente...ora credo che sia anche un buon compromesso tra intensità e volume generale...
    Poi nel giorno A1 nella panca metto le progressioni in %...mentre al giorno A2 tengo un 6x3 all'80% (mi sembrava eccessivo mettere le progressioni in entrambi i giorni.... immagino già un 4x3 col 90% fatto sia il lunedì e il venerdì...decisamente troppo...rischerei di scoppiare prima del previsto..) e le solite progressioni di intensità per la panca stretta...
    Avrei molte idee (giuste o sbagliate che siano..) e spesso mi portano in confusione in quanto vorrei provare tutto quello che mi viene in mente....
    Intanto parto così...poi settimana di scarico e magari un'altro meso incentrato sulle progressioni di intensità (che amo tanto..) alla panca o in alternativa il Somo 5x1!!
    Se mi confermate il meso parto appena finita la settimana di scarico (i nuovi massimali sul mio DIARIO!! )..

  14. #14
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    Sì dài... da provare.

    Potresti fare una cosa del genere:

    6x3x80%
    5x3x85%
    4x3x90%

    Oppure, più semplicemente, in ogni allenamento fai tante triple fino a che non arrivi alle doppie (cioè l'ulteriore serie ti porterebbe ad una doppia).

    Una cosa interessante è questa: se tu fai 3 settimane così e poi ripeti, nel nuovo x3x80% farai più serie. C'è infatti un adattamento al volume di lavoro.

    Per la panca stretta, con "stretta" si intende la larghezza delle spalle eh... non che le mani devono toccare!

  15. #15
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    Bene, credo allora che farò così, in più diminuirò di intensità con l'aumentare delle %!
    Perfetto, grazie Paolo!!

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