Rocky Balboa


Si prosegue il lavoro per l’ipertrofia muscolare. Lo schema rimane a 3 + 1 a rotazione per sei settimane.
Recupero, sempre breve, è fondamentale: 1’ muscoli piccoli e 1’ 30” max muscoli grandi.

Addominali -sempre- Crunch 3 x 12 - Alzate gambe 3 x 12 - In sospensione 3 x 12



GIORNO A Pettorali - Deltoidi anteriori – Bicipiti GIORNO B Dorsali – Deltoidi posteriori - Tricipiti
GIORNO C Cosce - Polpacci – Addominali



GIORNO A

Pettorali
Distensioni Panca prima 4 x 8.6.6-6.6-6
Distensioni Panca seconda 3/4 x 6.8.10.1
Deltoidi anteriori

Lento avanti 4 x 10.8.6-6.6-6
Tirate al mento 3 x 10
Bicipiti
Curl in piedi bilancere alternato al curl ai cavi 3 x 6-6
Curl Scott 3 x 12


GIORNO B

Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x max

Trazioni alla sbarra –presa triangolo- 3 x max

Pulley basso (PREFERIRE) oppure Vertical row 4 x 8.8.6.6
Deltoidi posteriori

Vertical row 3 x 10
Lento dietro 3 x 8
Tricipiti
Push down 3 x 10.8.6-6
Dip con sovraccarico 3 x 10.8.6-6


GIORNO C

Cosc

Leg extension 2 x 8
Squat 3 x 16 1’ di recupero
Pressa 4 x 8.8.6-6.6-6
Leg curl 2 x 10
Affondi 2 x 10
Interno cosce 2 x 12
Polpacci

Calf in piedi 4 x 10.10.8-8.8-8
Calf alla pressa 3 x 15


Dovete sapere che nelle ripetizioni quando c’è il punto: 6.6 vuol dire che mi riposo
Mentre quando c’è il trattino: 6-6 vuol dire che ne faccio una doppia per esempio sulla pressa faccio:
prima 150 riposo 150 riposo 170 subito dopo 150 riposo 170 subito dopo 150

Con sei settimane di allenamento a girare vuol dire che la prima delle sei settimane alleno 2 volte il pettp la seconda settimana 2 volte il dorso e la terza 2 le gambe poi si riparte per altre 3 settimane

Dopo avere finito questa scheda volevo staccare facendo una settimana di forza per ricalcolare il massimale e poi riparto con la massa fino luglio

p.s questa scheda è gia tre settimane che la faccio prima ho fatto 8 settimane di forza