Rocky Balboa
Si prosegue il lavoro per l’ipertrofia muscolare. Lo schema rimane a 3 + 1 a rotazione per sei settimane.
Recupero, sempre breve, è fondamentale: 1’ muscoli piccoli e 1’ 30” max muscoli grandi.
Addominali -sempre- Crunch 3 x 12 - Alzate gambe 3 x 12 - In sospensione 3 x 12
GIORNO A Pettorali - Deltoidi anteriori – Bicipiti GIORNO B Dorsali – Deltoidi posteriori - Tricipiti
GIORNO C Cosce - Polpacci – Addominali
GIORNO A
Pettorali
Distensioni Panca prima 4 x 8.6.6-6.6-6
Distensioni Panca seconda 3/4 x 6.8.10.1
Deltoidi anteriori
Lento avanti 4 x 10.8.6-6.6-6
Tirate al mento 3 x 10
Bicipiti
Curl in piedi bilancere alternato al curl ai cavi 3 x 6-6
Curl Scott 3 x 12
GIORNO B
Dorsali
Trazioni alla sbarra 3 x max
Trazioni alla sbarra –presa triangolo- 3 x max
Pulley basso (PREFERIRE) oppure Vertical row 4 x 8.8.6.6
Deltoidi posteriori
Vertical row 3 x 10
Lento dietro 3 x 8
Tricipiti
Push down 3 x 10.8.6-6
Dip con sovraccarico 3 x 10.8.6-6
GIORNO C
Cosc
Leg extension 2 x 8
Squat 3 x 16 1’ di recupero
Pressa 4 x 8.8.6-6.6-6
Leg curl 2 x 10
Affondi 2 x 10
Interno cosce 2 x 12
Polpacci
Calf in piedi 4 x 10.10.8-8.8-8
Calf alla pressa 3 x 15
Dovete sapere che nelle ripetizioni quando c’è il punto: 6.6 vuol dire che mi riposo
Mentre quando c’è il trattino: 6-6 vuol dire che ne faccio una doppia per esempio sulla pressa faccio:
prima 150 riposo 150 riposo 170 subito dopo 150 riposo 170 subito dopo 150
Con sei settimane di allenamento a girare vuol dire che la prima delle sei settimane alleno 2 volte il pettp la seconda settimana 2 volte il dorso e la terza 2 le gambe poi si riparte per altre 3 settimane
Dopo avere finito questa scheda volevo staccare facendo una settimana di forza per ricalcolare il massimale e poi riparto con la massa fino luglio
p.s questa scheda è gia tre settimane che la faccio prima ho fatto 8 settimane di forza
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