Massa, magari...

**mandorla** · 15-03-2007, 08:18 PM

Vi leggo da un pò silenziosamente. Ora vorrei un parere su questa scheda che intendo utilizzare per un paio di mesi di massa.
Premesse: "provengo" da una scheda di forza, mi alleno da tre anni costantemente, sono un hard gainer.
La scheda prevede uno schema ABA BAB.

A:
Squat 5 x 6 recupero 2,5 min
Affondi 3 x 8 " 1,5 min
Lat impugnatura stretta 5 x 6 " 2,5 min
Rematore manubri 4 x 8 " 1,5 min
French press 4 x 8 " 1,5 min

B:
Stacchi GT 4 x 8 recupero 2,5 min
Panca piana 5 x 6 " 2,5 min
Croci panca piana 4 x 8 " 1,5 min
Alzate laterali 4 x 8 " 1,5 min
Curl bilanciere 4 x 8 " 1,5 min

A parte gli addominali ( che gestico a fantasia ma che faccio sempre), volevo sapere se manca qualcosa e avere un parere anche sui recuperi, che sono da sempre il mio cruccio.
Grazie del contributo!

**konkoji** · 15-03-2007, 08:31 PM

nn c'e niente di rilevante da dire:

- lo stacco lo devi fare rumeno e nn gt, che è piu sicuro e da piu risulati
-dello stacco puoi anche fare 5x6 invece di 4x8, il volume è piu o meno lo stesso .

**mandorla** · 15-03-2007, 09:45 PM

Ok grazie, proverò lo stacco rumeno (mai fatto..).... Se non c'è niente da rilevare meglio così, vuol dire che non ci sono grosse dimenticanze!

Credo sia elementare come scheda, spero sia abbastanza allenante. Vedremo...

**IronPaolo** · 15-03-2007, 09:54 PM

Ciao!
La scheda in se va bene, perchè è abbastanza equilibrata.

Datti degli obbiettivi, imposta una progressione e cerca di mantenerla.

Il resto è Ok, hai postato un qualcosa di funzionante, proprio perchè "elementare" che va letto come "efficace".

A complicarla si fa sempre in tempo, ma... va bene così.

**mandorla** · 15-03-2007, 10:05 PM

Ok grazie. La progressione era sottointesa. Credo anch'io che se fatta con i giusti carichi sia sufficentemnte efficace. Go ghisa, allora....

**tiger84** · 16-03-2007, 08:17 PM

Che ne dite al posto di alzate laterali un bel lento avanti?

**mandorla** · 16-03-2007, 09:18 PM

Ti dirò.... sull'efficacia delle alzate laterali ho sempre avuto dei grossi dubbi. Sicchè il cambio si può anche fare. Fra l'altro il lento davanti non l'ho mai provato...
Un altro esercizio che mi piacerebbe provare è il pullover, ma non lo conosco "personalmente" e non saprei come e dove inserirlo.
Grazie per le dritte cmq

**mandorla** · 21-03-2007, 02:48 PM

La scheda prevede uno schema ABA BAB.

A:
Squat 5 x 6 recupero 2,5 min
Affondi 3 x 8 " 1,5 min
Lat impugnatura stretta 5 x 6 " 2,5 min
Rematore manubri 4 x 8 " 1,5 min
French press 4 x 8 " 1,5 min

B:
Stacchi 5 x 6 recupero 2,5 min
Panca piana 5 x 6 " 2,5 min
Croci panca piana 4 x 8 " 1,5 min
Lento avanti 4 x 8 " 1,5 min
Curl bilanciere 4 x 8 " 1,5 min

Rieccomi dop aver apportato le prime correzioni. Questo è il risultato. Se non va bene correggetemi ancora. Grazie

**konkoji** · 21-03-2007, 07:40 PM

se devo scegliere un solo esercizipo per le spalle facendo gia panca e rematore, scelgo le alzate laterali perche il capo laterale è il meno sollecitato.

nei miei allenamenti nn mi faccio mai mancare il lento avanti, e utilizzo alzate laterali e posteriori per allenare completare l'allenamento, cio significa che se devo sagare l'allenamento nn tolgo certo il lento ma le alzate.

il pull over lo devi provare per capire come funziona.

**Galletto78** · 22-03-2007, 09:09 AM

Ho una cosa da dirti... Non sono d'accordo con il discorso "Scheda massa x un paio di mesi"....
Almeno per come la vedo io.. non farei per 2 mesi o più le stesse cose.. sopratutto in una scheda mirata alla massa che nel tuo caso prevede il reclutamento di solo un tipo di fibra....

O fai x 2 mesi.. una scheda che lavori su tutto il muscolo... oppure puoi modificare volume e ripetizioni x set almeno 1 settimana ogni 3-4..

P.s. Il miglior modo per capire il recupero da seguire è l'istinto! Gli schemi sono solo una indicazione approssimativa dell'allenamento da seguire... C'avrai anche una vita.. E la vita non tiene conto del tuo programma di allenamento...
Basta che c'hai una donna ....

**llcoolj** · 22-03-2007, 01:16 PM

Originariamente Scritto da Galletto78

Ho una cosa da dirti... Non sono d'accordo con il discorso "Scheda massa x un paio di mesi"....
Almeno per come la vedo io.. non farei per 2 mesi o più le stesse cose..

in effetti 2 mesi di programmazione sn tanti anke secondo me...molto probabile finire in stallo...

**konkoji** · 22-03-2007, 03:47 PM

le fibre lente sono scarsamete ipertrofizabili, quindi è inutile allenarle ai fini della massa.

**mandorla** · 22-03-2007, 09:16 PM

2 mesi sinceramente non mi sembran tanti (anzi credevo fossero proprio il minimo sindacale...), secondo me uno dei più grossi errori che fanno i principianti (l'ho sempre fatto anch'io) è quello di continuar a variare allenamento. Forse chi è veramente allenato ha bisogno di cambiar stimolo continuamente. Da quando "consumo" le schede i miei risultati sono migliorati. Cmq non faccio in tempo a finire in stallo, perchè poi attacco con la definizione e farò un lavoro totalmente diverso.

ps.
Con "principianti" intendo tutti coloro che fanno BB da meno di 4/5 anni cosecutivamente.