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Discussione: addominali

  1. #1
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    Predefinito addominali

    ciao ragazzi,
    questo è il mio primo messaggio sul forum e spero non sia fuori luogo e sezione...passo subito a descrivermi il mio "problema".
    sono un ragazzo di 21 anni (1.65x64kg) e da settembre mi sono iscritto in palestra dopo aver fatto per 12 anni un altro sport....dopo i primi mesi di scheda generica ho subito focalizzato la mia attenzione su due parti del corpo:
    addominali e pettorali.
    per i pettorali inizio a vedere massa ma gli addominali non si vedono...
    mi sapreste dire come fare per far uscire fuori i miei addominali?

    attualmente mi alleno quattro volte a settimana (lun mar giov e ven) facendo due schede diverse.il sabato invece faccio solo 5min di corsa e addominali.
    gli esercizi sugli addominali sono i seguenti:

    scheda a
    addominali alla spalliera 3x15
    add bassi con peso da 6kg 3x12
    obliqui su iperex 1x20 con peso da 5kg e 2x20 con peso da 10
    obliqui rotazioni x 5-10 minuti

    scheda b:
    add a portafoglio a terra 3x20
    add crunch laterali 3x20
    addominali su panca con bilanciere dietro la nuca 3x12
    addominali su panca romana 3x12 con peso da 10kg dietro la nuca o da 15kg appoggiato al petto
    obliqui su iperex come scheda a
    obliqui rotazione 5-10 min

    il sabato:
    add alla spalliera 3x15
    add su panca con bilanciere dietro la nuca 3x12
    addominali su panca romana 3x12 con peso da 10 dietro la nuca o da 15
    add bassi con peso da 6 3x12
    obliqui su iperex 3x20

    la mia dieta è la seguente:

    colazione:latte e cereali+ 1-2 fette biscottate con marmellata
    dopo 3 ore spuntino con scelta tra:
    25 gr bresaola, 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta...quando vado in palestra la scelta ricade tra i primi tre.
    pranzo: 70-100 gr di pasta senza olio ne condimenti o al max con melanzane o zucchine arrostite
    dopo tre ore spuntino con 25gr bresaola o 25 gr prosciutto crudo, tonno naturale o frutta
    cena: pesce,carne o 2 uova sode (mangio solo l albume) con tonno nat.
    il sabato sera o la domenica a pranzo mi lascio andare...cioè mangio una pizza e bevo degli alcolici

    cosa mi dite?cosa devo fare per fare inspessire i miei addominali e farli uscire fuori?devo aggiustare l alimentazione?

    ah dimenticavo di dire che i seguenti esercizi li faccio da dicembre:
    add bassi con peso da 6 3x12
    addominali su panca con bilanciere dietro la nuca 3x12
    addominali su panca romana 3x12 con peso da 10 dietro la nuca o da 15 appoggiato al petto
    obliqui su iperex
    obliqui rotazione 5-10 min

    devo cambiarli o basta portare le serie da 12 ad almeno 15?mi conviene portare anche a 4 le serie o 3 vanno bene?
    se avete degli esercizi migliori sono felicissimo di farli.

  2. #2
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    Non serve a niente fare tutti quegli addominali! Io non ne faccio neanche mezzo e si vedono perfino le vene! A mio parere la tua dieta non è malvagia, forse da rivedere un pochino! L'arma vincente per il tuo obiettivo potrebbe essere una attività aerobica la mattina prima della colazione.. dai un'occhiata in giro x il forum e troverai le risposte....

  3. #3
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    Se ho capito bene li alleni 3 volte a settimana, è troppo basta una volta e fatto bene.

    Bastano anche 2 esercizi, da 2 o 3 serie ciascuno inoltre ti consiglio di rimanere sulle 10 ripetizioni.

  4. #4
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    grazie a tutti voi per le risposte.
    allora....
    gli addominali li alleno 5 volte a settimana (lunedi martedi giovedì e sabato)
    sulla questione di addominali alti e bassi lo so che il muscolo addominale è unico (ho fatto un corso di allenatore ed ho assistito ad una conferenza sulla preparazione atletica nella pallavolo)
    per le torsioni io le faccio con la mazza da scopa mentre il bilanciere lo uso per fare gli addominali su panca declinata e lo metto sopra le spalle.ma lo uso solo per la panca declinata e non per le rotazioni.
    gli obliqui li faccio sull iperex con il peso da 10 al petto.
    per gli addominali alla spalliera mi spieghi meglio come farli?purtroppo li faccio proprio alzando le gambe che sono leggermente piegate.
    per il fattore alimentazione avete qualche suggerimento da darmi?
    fare gli esercizi a stomaco vuoto è meglio per gli addominali?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da White Visualizza Messaggio
    grazie a tutti voi per le risposte.
    allora....
    gli addominali li alleno 5 volte a settimana (lunedi martedi giovedì e sabato)
    Secondo me non ha senso allenarli 5 volte alla settimana, il tempo di recupero quando glielo dai?

    L'addome è muscolo come gli altri, è come se fai curl 5 volte a settimana, alla seconda settimana, ma anche mooooolto prima arrivi con l'acqua alla gola e con i bicipiti sfasciati.

    Allenali una volta settimana e bene. Questo è il mio consiglio

  6. #6
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    e avete qualche esercizio in particolare da consigliarmi?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Secondo me non ha senso allenarli 5 volte alla settimana, il tempo di recupero quando glielo dai?

    L'addome è muscolo come gli altri, è come se fai curl 5 volte a settimana, alla seconda settimana, ma anche mooooolto prima arrivi con l'acqua alla gola e con i bicipiti sfasciati.

    Allenali una volta settimana e bene. Questo è il mio consiglio
    Quoto una massimo 2 volte

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da White Visualizza Messaggio
    e avete qualche esercizio in particolare da consigliarmi?
    ce ne sono a tonnellate, io mi trovo bene in questo momento con i crunh inversi e i crunch sulla palla

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da White Visualizza Messaggio
    e avete qualche esercizio in particolare da consigliarmi?
    altrimenti vai su exrx.net

  10. #10
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    Guarda ce ne sono un'infinità di esercizi ma il tutto sta nel farli bene.

    Crunch inverso se fatto bene è un ottimo esercizio, il crunch doppio pero' tenendo le gambe tese, il V-Up anche, il classicissimo crunch su panca inclinata (se riesci ad aggiungere peso tanto meglio), sit-up ai cavi..ecc.

  11. #11
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    quelli hai cavi vanno bene?

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da White Visualizza Messaggio
    quelli hai cavi vanno bene?
    vuoi dire le spinte in basso ?
    Si è un buon esercizio ma non ce ne uno che spicca su altri, quello che conta è sentire la contrazione e accertarsi di tenerla

  13. #13
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    ah ok...solo una cosa...cosa intendi per "accertarsi di tenerla"?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da White Visualizza Messaggio
    ah ok...solo una cosa...cosa intendi per "accertarsi di tenerla"?
    Voglio dire che non devi fare cruch alla velocità della luce senza un minimo di rest pause come vedo nelle varie palestre.
    quello che conta e sentire bene che il muscolo si contrae devi sentire il bruciore per intenderci.
    Attento a non lavorare di collo.
    Inutili le solite 30 40 rip basta un 15 12 10.

  15. #15
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    io fossi in te proverei la palla svizzera e basta, un paio di volte la settimana 2x15... vedrai che spuntano piano piano...
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

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