scheda massa

**arnold1987** · 09-03-2007, 10:27 PM

Salve sono nuovo e vorrei illustrarvi la mia scheda d'allenamento che ho intenzione di incominciare la settimana prossima:

__PETTO E DORSO(serie fatte in superset come finisco una serie faccio l'altra e poi mi do 1 minuto di riposo)

-superset 1
bench su panca piana 12-10-8-8-6
rematori col bilanciere 12-10-8-8-6

-superset2
bench press su inclinata 10-8-8-8
trazioni alla sbarra 10-8-8-8
presa larga portate
davanti al petto

-superset 3
cross-over 10-10 /croci in panca piana coi manubri 10-10
rematori unilaterali 10-10-10-10

-super set 4
dip 8-8-8-8
pulley presa stretta alla lat machine 8-8-8-8
(mi metto coricato su dove si ci siede
sulla lat machine per bloccare la schiena)

-superset 5
pull-over 10-10-10
stacchi da terra 10-10-10

__bicipiti e tricipiti

-superset 1
spinte in panca piana persa stretta e gomiti dritti 10-8-8-8-8
curl col bilanciere dritto 10-8-8-8-8

-superset 2
french press col bilanciere angolato su panca inclinata a 45° 8-8-8-8-8
curl alla scott col bilanciere angolato 8-8-8-8-8

superset 3
spinte in basso singole con rotazione del polso 10-10-10-10-10
curla alla arnold(nn so se l'abbia 10-10-10-10-10
inventato arnold ma ho visto in parecchie foto che lui li faceva)

__DELTOIDI E TRPEZIO
military press 8-8-8-8
alzate laterali singole ai cavi 10-10-10
military press alla macchina(presa
stretta,stimola di più lòa porzione anteriore)8-8-8-8
alzate frontali a martello coi manubri 10-10-10
alzate laterali posteriori ai cavi 10-10-10-10
-serie ipercomposta
.rematori verticali presa larga 8-8-8-8
.tirate al mento 8-8-8-8
shrug coi manubri 12-12-12
shrug col bilanciere 8-8-8-8

__quadricipite e bicipite femorale
leg press 8-8-8-8
squot 12-12-12-12
affondi 8-8-8-8
leg-extension 12-12-12-12
leg curl da sdraiato 12-12-12-12
affondi in movimento 10-10-10-10
leg curl unilaterale 10-10-10-10

faccio alternandoad ogni sessione polpacci e addominali:
-POLPACCI
calf raise alla leg press 15-15-15
calf raise da seduto 12-12-12
-ADDOMINALI
sit up su panca romana inclinata 25-25-25-25
addominali bassi alle parallele 25-25-25-25

salve aspetto vostri giudizzi

**main_event** · 10-03-2007, 12:15 AM

hahaha,una scheda da vero soldatino.mi raccomando posta il tuo feedback così poi ci facciamo quattro risate.
tanto per sapere,da che rivista l'hai presa?direi non da flex,magari da m&f...

**MacKay** · 10-03-2007, 12:53 AM

c'è poca roba...

**kickboxer_87** · 10-03-2007, 12:58 AM

oh my god.

i'm terrified.

**konkoji** · 10-03-2007, 01:05 AM

arnold si allenava in modo simile, peccato che si dopasse...

**kickboxer_87** · 10-03-2007, 01:09 AM

e che fosse arnold.

**arnold1987** · 10-03-2007, 10:14 AM

non l'ho presa da flex,e ne da qualsiasi altra rivista,eccezion fatta per i deltoidi e il trapezio,che è la scheda che usava matazzaro 5 anni o fa una cosa del genere,arnold faceva molte più serie ,almeno da quanto ho visto io,e lui allenava tutto il suo corpo in due giorni per tre volte alla settimana!!!
ed io nn ci riuscirei probabilmente per questione di tempo!!

**konkoji** · 10-03-2007, 11:17 AM

nn riusciresti neache a tenere questa scheda per un solo giorno se fatta con l'intesita giusta, cioe usando carichi tra il 70 e 75% de tuo 1rm, al di sotto nn fai neanche pump dato il numero di ripetizioni nn adeguato.

in oltre ricorda che sia matarazzo che arnold erano dopati e quindi i loro allenamenti sono fatti per sfruttare la spinta "in piu" delle sostanze dopanti.

**123456789** · 10-03-2007, 11:58 AM

mi è bastato questo:
__quadricipite e bicipite femorale
leg press 8-8-8-8
squot 12-12-12-12
affondi 8-8-8-8
leg-extension 12-12-12-12
leg curl da sdraiato 12-12-12-12
affondi in movimento 10-10-10-10
leg curl unilaterale 10-10-10-10

se come dici konko usi i carichi giusti, manco lo finisci lol -___- pazzesco... 7 esercizi... pazzesco!

__DELTOIDI E TRPEZIO
military press 8-8-8-8
alzate laterali singole ai cavi 10-10-10
military press alla macchina(presa
stretta,stimola di più lòa porzione anteriore)8-8-8-8
alzate frontali a martello coi manubri 10-10-10
alzate laterali posteriori ai cavi 10-10-10-10
-serie ipercomposta
.rematori verticali presa larga 8-8-8-8
.tirate al mento 8-8-8-8
shrug coi manubri 12-12-12
shrug col bilanciere 8-8-8-8

a ecco mi era sfuggito questo, per 2 muscoli piccoli vai a fare 9 esercizi, ma stai scherzando tu vero?

**Fabrizio81** · 10-03-2007, 01:20 PM

si concordo con il codice fiscale

e poi ripetizioni statiche ..

**arnold1987** · 10-03-2007, 01:43 PM

faccio solo le ultime due serie per ogni esercizio a cedimento!!!
ho letto che fare troppe serie a cedimento stimola troppo il cortisolo,e quindi nn cresci,cmq i numeri delle ripetizioni sono indicativi,le ultime due serie di ogni esercizio le faccio sino al cedimento se ne ho ancora ne faccio,mentre se nn ne ho più mi faccio aiutare finchè nn arrivo al numero di serie che mi ero preposto cmq sempre cercando di cedere!!!!
le 8 serie solitamente le faccio con quasi l'80%del massimale,eccezion fatta per le gambe,per cui preferisco fare movimenti più lenti con carichi minori,dato che nella mia palestra c'è la multistation per fare lo squot(che considero una macchina infernale)non riesco a muovermi liberamente e quindi se carico troppo mi faccio male all schiena!!!