Salve sono nuovo e vorrei illustrarvi la mia scheda d'allenamento che ho intenzione di incominciare la settimana prossima:
__PETTO E DORSO(serie fatte in superset come finisco una serie faccio l'altra e poi mi do 1 minuto di riposo)
-superset 1
bench su panca piana 12-10-8-8-6
rematori col bilanciere 12-10-8-8-6
-superset2
bench press su inclinata 10-8-8-8
trazioni alla sbarra 10-8-8-8
presa larga portate
davanti al petto
-superset 3
cross-over 10-10 /croci in panca piana coi manubri 10-10
rematori unilaterali 10-10-10-10
-super set 4
dip 8-8-8-8
pulley presa stretta alla lat machine 8-8-8-8
(mi metto coricato su dove si ci siede
sulla lat machine per bloccare la schiena)
-superset 5
pull-over 10-10-10
stacchi da terra 10-10-10
__bicipiti e tricipiti
-superset 1
spinte in panca piana persa stretta e gomiti dritti 10-8-8-8-8
curl col bilanciere dritto 10-8-8-8-8
-superset 2
french press col bilanciere angolato su panca inclinata a 45° 8-8-8-8-8
curl alla scott col bilanciere angolato 8-8-8-8-8
superset 3
spinte in basso singole con rotazione del polso 10-10-10-10-10
curla alla arnold(nn so se l'abbia 10-10-10-10-10
inventato arnold ma ho visto in parecchie foto che lui li faceva)
__DELTOIDI E TRPEZIO
military press 8-8-8-8
alzate laterali singole ai cavi 10-10-10
military press alla macchina(presa
stretta,stimola di più lòa porzione anteriore)8-8-8-8
alzate frontali a martello coi manubri 10-10-10
alzate laterali posteriori ai cavi 10-10-10-10
-serie ipercomposta
.rematori verticali presa larga 8-8-8-8
.tirate al mento 8-8-8-8
shrug coi manubri 12-12-12
shrug col bilanciere 8-8-8-8
__quadricipite e bicipite femorale
leg press 8-8-8-8
squot 12-12-12-12
affondi 8-8-8-8
leg-extension 12-12-12-12
leg curl da sdraiato 12-12-12-12
affondi in movimento 10-10-10-10
leg curl unilaterale 10-10-10-10
faccio alternandoad ogni sessione polpacci e addominali:
-POLPACCI
calf raise alla leg press 15-15-15
calf raise da seduto 12-12-12
-ADDOMINALI
sit up su panca romana inclinata 25-25-25-25
addominali bassi alle parallele 25-25-25-25
salve aspetto vostri giudizzi
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