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Discussione: Scheda allenamento.

  1. #1
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    Mar 2007
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    Predefinito Scheda allenamento.

    Ciao a tutti, vorrei avere un giudizio sulla mia scheda tenendo in considerazione che ho 18 anni, peso 65Kg e sono alto 1,85m. Vado in palestra da 5 mesi ed il mio obiettivo è quello di aumentare la massa, seguendo questa scheda ho avuto in questo arco di tempo un aumento di peso di 5Kg e anche un buon aumento di forza. La dieta che segue è la seguente: 1 tazza di latte al mattino, 1panino imbottitto alle 11, a pranzo un piatto di pasta, una fetta di carne o pesce e frutta, alle 30/60 minuti prima di andare in palestra una tazza di latte con cornetto, per cena due uova o carne, formaggie, salumi, verdura e frutta.

    Lunedì:
    Pettorali
    -Panca orizzontale 3*10
    -Panca inclinata 3*10
    -Pectoral Machine 3*10
    -Peck Dek Alto 3*10
    -Peck Deck Verticale 3*10
    Bicipidi
    -Curling Machine 3*10
    -Manubri su inclinata 3*10
    Polpacci
    -Calf in piedi 3*20

    Martedì:
    Gambe
    -Leg Press 3*10
    -Affondi con manubri 2*8
    -Leg Extension Rehab 3*10
    -Standing Leg Curling Rehab 3*10
    Addominali
    -Sit Up 3*Max (Solitamente 100)
    -Panca Verticale 3*Max (Solitamente 15)

    Giovedì:
    Schiena
    -Lat Machine Dietro 3*10
    -Lat Machine Avanti 3*10
    -Rowing Machine 3*10 (Spesso faccio 6 serie: 3 a presa larga e 3 a presa stretta)
    -Lat Machine Convergente 3*10 (Spesso faccio 6 serie: 3 a presa larga e 3 a presa stretta)
    Polpacci
    -Calf in piedi 3*20

    Venerdì
    Spalle:
    -Alzate Laterali 3*10
    -Peck Back 3*10
    -Pressa Deltoidi 3*10
    Tricipidi:
    -Triceps Machine 3*10
    -Estensioni ai cavi 3*10
    Addominali
    -Sit Up 3*Max (Solitamente 100)
    -Panca Verticale 3*Max (Solitamente 15)

    Inoltre al termine di ogni giornata faccio qualche serie per gruppo muscolare con carico leggere e numerose ripetizione per stancare ulteriormente il muscolo e per migliorare la vascolarizazione.

    Vi ringrazio in anticipo, nell'attesa di qualche consiglio.

  2. #2
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    269

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    bè sicuramente non puoi mettere tutti 3x 10 .. io il tuo aumento l ho avuto in un mese.. facendo tutti gli esercizi con piramidale 8 6 4 o 10 8 6 quindi questo è un primo consiglio per gli altri aspetta i piu' esperti

  3. #3
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    1.72m 66kg Spalle 124 Bic 38 Petto 107 vita 71 bf 11.5%
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    Troppi esercizi,troppi 4 giorni di allenamento troppe ripetizioni in quasi tutti gle es ecc..fatti un giro nel forum che capirai da solo casa c'è di sbagliato!

  4. #4
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    Predefinito

    Ho dato una lettura ai topic del forum, da quanto ho capito dovrei eseguire le serie secondo uno schema piramidale. Che ve ne pare se la modifico così:

    Lunedì:
    Pettorali
    -Panca orizzontale 4*10-8-6-4
    -Panca inclinata 3*8-6-4
    -Pectoral Machine 3*10-8-8
    -Peck Dek Alto 3*10-8-6

    Bicipidi
    -Curling Machine 3*10-8-6
    -Manubri su inclinata 3*10-8-6
    Polpacci
    -Calf in piedi 3*20

    Martedì:
    Gambe
    -Leg Press 3*10
    -Affondi con manubri 2*8
    -Leg Extension Rehab 3*10-8-6
    -Standing Leg Curling Rehab 3*-10-8-6
    Addominali
    -Sit Up 3*30 (restando in trazione per 10 sec.)
    -10 minuti di torsioni laterali
    -Vaccum addominale 2 o 3 serie da 10

    Giovedì:
    Schiena
    -Lat Machine Dietro 3*10-8-6
    -Lat Machine Avanti 3*10-8-6
    -Rowing Machine 3*10-8-6
    -Lat Machine Convergente 3*10-8-6
    Polpacci
    -Calf in piedi 3*20

    Venerdì
    Spalle:
    -Alzate Laterali 3*10-8-6
    -Peck Back 3*10-8-6
    -Pressa Deltoidi 3*10-8-6
    Tricipidi:
    -Triceps Machine 3*10-8-6
    -Estensioni ai cavi 3*10-8-8
    Addominali
    -Sit Up 3*30 (restando in trazione per 10 sec.)
    -10 minuti di torsioni laterali
    -Vaccum addominale 2 o 3 serie da 10


    Come vi sembra?

  5. #5
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    Dec 2004
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    424

    Predefinito

    Ciao, intanto non si dice bicipiDI e tricipiDI ma bicipiTI e tricipiTI,
    -la scheda non mi piace per nulla..
    -ti sembra un'alimentazione quella?latte e cornetto?tazza di latte a colazione?
    -mancano tutti gli esercizi base tranne la panca, lascia perdere cavi e macchine, dacci dentro di squat, stacco, panca, trazioni, rematore, lento avanti...questi ti fanno mettere massa non le macchine ..
    -fatti insegnare dal tuo istruttore questi esercizi, se non lo vuole fare comincia a farti qualche domanda....
    -leggi il forum
    -cerca "la scheda di allenamento definitiva di ironpaolo" è molto utile...


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