Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: Simil Ws

  1. #1
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    Predefinito Simil Ws

    Da Settembre ho attentamente periodizzato
    INTENSITA'- FORZA - MASSA E ANCORA FORZA.

    Attualmente sono arrivato a buoni carichi sulle 3 rep x 7 serie e come ciliegina sulla torta volevo provare i concetti del WS.

    Purtroppo ho dei limiti:

    - Posso allenarmi solo due volte X 1 ORA
    - Non me la sento di inserire il ME di stacchi in quanto con il peso che
    raggiungo sulle 3 rep soffro troppo con la schiena

    quindi ho pensato di strutturare come segue le sedute LE PRIME 3 SETT

    MERCOLEDI' SABATO

    ME SQUAT (5X1) ME PANCA (5X1)
    GM (3X5) FLESSIONI (3X MAX)
    DE PANCA (7X3) DE STACCHI (7X2)
    + 2 SINGOLE AL 90% +2 SINGOLE AL 90%

    MERCOLEDI'
    ME TRAZIONI (4X2)
    REMATORE ( 2X6)
    DE PANCA (7X3)
    DE BOX SQUAT (8X2)
    +2 AL 90%

    In questo modo ottengo di diluire l'impegno sulla schiena , ma contemporaneamente ogni allenamento è quasi una full in quanto il primo Mercoledì grazie al GM lavoro anche la schiena e il Sabato grazie agli STACCHI richiamo le gambe.

    Che ne pensate?

    Che ne pensate?

  2. #2
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    non hai impostato una progressione.. in questo modo non puoi migliorare o se lo fai i risultati saranno parziali.
    oltretutto 5x1 costante non ti consente di fare un vero MAX EFFORT (perchè non riesci a superare il 90% dell'1RM)

    se negli stacchi soffri con la schiena vuol dire che li esegui male.
    è inutile lavorare in progressione o lavorare in qualunque altro modo se già la tecnica di base è errata.
    correggiamo la tecnica, poi tra poco potrai fare massimali senza alcun problema.

    questo che hai pensato non può essere simil-westside neanche a volerlo perchè hai mischiato ME e DE in una sola sessione
    AL MASSIMO se vuoi utilizzare un similwestside dovresti fare il mercoledi ME di tutto e il sabato DE
    oppure il mercoledi ME di squat\stacco + DE panca e sabato il contrario
    (e lo puoi fare in teoria solo perchè panca e squat lavorano gruppi diversi.. ma cmq anche così crei uno stimolo un pò pasticciato sul sistema nervoso)
    non dico che non dia alcun risultato.. ma il westside è pensato in un determinato modo che si basa su alcuni precisi presupposti.

  3. #3
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    x SOMO :

    Per gli stacchi il mio problema è che stacco tutto di schiena in quanto non riesco ad accosciarmi e tengo il sedere troppo alto

    Relativamente alla progressione sono in confusione:

    1 Nel metodo WS ogni seduta di ME ricerca il massimale. Chiaramente non si fanno 5 serie al 100% di una rep, ma potrebbe essere pensabile iniziare la prima al 92% e aumentare le successive del 2% sino al fallimento

    2. Nel tuo diario vedo che nel 5x1 dedichi sessioni con 1 rep a % inferiori. In tal modo non è sottoallenante?

    provo a riscrivere uno schema seguendo i tuoi input

    MERCOLEDI'

    ME SQUAT 1X 92%-94%-96%-98% ETC
    ASSISTENZA GM 3X5
    ME TRAZIONI (VEDI SCHEMA SUPERIORE , MA CON 2 REP)
    DE PANCA 7X3 + 2 SINGOLE AL 90%


    SABATO
    ME PANCA 1X ................
    ASSISTENZA FLESSIONI ( 3XMAX)
    DE BOX SQUAT 8X2 + 2 SINGOLE AL 90%
    DE STACCHI 8X2 + 2 SINGOLE AL 90%

    Tutto questo per 3 settimane poi con gli stessi concetti si cambiano gli esercizi

  4. #4
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    se guardi il mio diario puoi essere tratto in inganno per una serie di motivi
    il primo è che io sono un aspirante PL e lavoro in quell'ottica.. alcuni esercizi non sono eseguiti neanche con l'intento di stimolare la forza ma solo per migliorare la tecnica utilizzando carichi sufficientemente pesanti.

    cmq il 5x1 che hai visto era inserito in un PROGRAMMA + ampio
    che prevedeva i 3 esercizi base 3 volte a settimana
    1 sessione massimale con carichi via via crescenti nel mesociclo
    1 sessione dinamica con carichi intorno al 65%
    1 sessione di potenza con carichi intorno a 80-82%

    il 5x1 era con 86-90% la prima settimana perchè era il microciclo introduttivo
    la progressione completa era:
    1°sett 5x1
    2°sett 4x1
    3°sett 3x1
    4°sett test 1RM
    quindi riducendo il volume delle singole andavo aumentando la % di carico

    per lo stacco io non voglio importi di eseguirlo però nn capisco perchè non riesci ad accosciare (che poi non bisogna accosciare in effetti) forse hai problemi particolari?

    nel DE di panca hai scritto 7x3 + 2 singole al 90% che è troppo
    quella è una sessione dinamica ed il suo scopo è dare l'input al sistema nervoso di essere dinamico
    se tu dopo tutto il lavoro di velocità fai 2 singole lente con un peso grosso fai un pasticcio.
    il westside canonico prevede 1 volta ogni 2 settimane, nel giorno del dinamico, 2 singole fino all'80%
    (che è abbastanza diverso.. sia % con l'80% puoi essere veloce, sia perchè non è sempre ma solo ogni 2 settimane massimo.. o addirittura SOLO quando ti senti particolarmente in forma)

    altra cosa:
    non ti consiglio l'ME trazioni prima del DE di panca.. stanchi troppo la schiena e perdi parecchia stabilità
    oltretutto tutti quei muscoli lavorano anche nella panca.. quindi probabilmente saresti poco dinamico.

    in generale poi il volume mi sembra altino, non so in quanto tempo tu possa terminare queste sessioni ma DI CERTO non in 1 ora.. sicuro come la morte
    già solo per il massimale se ne vanno 3\4 d'ora
    per il dinamico, considera 45'' di recupero tra le serie, x 16 serie dinamiche nel giorno DE box squat.. + le singole, + il lavoro durante la serie + il resto...

    insomma.. fai 2 conti.

    p.s. scusa per la pessima esposizione, sono un pò di fretta ed ho scritto al volo senza rileggere
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 03-03-2007 alle 11:15 AM

  5. #5
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    Per lo stacco, ho rivisto 2000000 di volte i tuoi video e forse ho capito dov'è il mio errore . Pretendevo di staccare dalla posizione di accosciata, mentre invece la posizione serve per lo slancio e dopo che si è partiti si stacca

    Per il tempo hai perfettamente ragione , ero stato poco pratico . Provo a riscrivere lo schema eliminando complementari e singole.
    In questo modo ci dovrei essere , ma sacrficando l'assistenza. In tale situazione potrebbe essere utile prevedere una seduta di soli complementari tra le due di WS?

    Ossia

    MERCOLEDI SABATO MERCOLEDI'

    WS COMPLEMENTARI WS




    1^ all. WS

    DE PANCA 7X3 CIRCA 10'
    5' RIPOSO
    ME SQUAT 1X 92%-94%-96%-98% ETC CIRCA 20'
    5' RIPOSO
    ME TRAZIONI (VEDI SCHEMA SUPERIORE , MA CON 2 REP) CIRCA 20'

    TOTALE TEMPO 55'


    2^ ALL. ws
    ME PANCA 1X ................ CIRCA 20'
    ASSISTENZA FLESSIONI ( 3XMAX) CIRCA 10'
    5' RIPOSO
    DE BOX SQUAT 8X2 + 2 SINGOLE AL 90% CIRCA 10'
    DE STACCHI 8X2 + 2 SINGOLE AL 90% CIRCA 10'

    TOTALE TEMPO 55'


    Allenamento complementari

    STACCO RUMENO 3X5 ( 80% A SALIRE NELLE SETTIMANE)
    STACCHI VEDI SOPRA
    PANCA STRETTTA VEDI SOPRA
    LENTO AVANTI 3X6
    BICIPITI 2X8


    Pensi che sia sensato o ho aumentato il pasticcio e conviene rimanere su due sedute di WS senza complementari?

    Grazie ancora per l'attenzione

  6. #6
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    hmm
    secondo me così concludi poco.
    mi dispiace dirtelo però se hai così poco tempo a disposizione credo che un westside sia poco adatto.
    oltretutto piuttosto che fare i dinamici potresti impiegare meglio il tempo in esercizi + redditizi (soprattutto se ancora non hai carichi altissimi)

    io mi farei 2 semi-full con esercizi differenti..
    magari in una lavori + sul massimale, alti recuperi e basso volume
    sull'altra invece maggiormente sulla massa con recuperi + ridotti e volume alto.

    qualcosa del tipo:
    seduta A
    Squat: triple a salire e poi singole fino ad un massimalino
    Panca: idem
    Stacco: idem cn patate
    se riesci inserisci un pò di assistenza anticipando il lavoro della seduta B

    Seduta B
    lavoro con manubri\bilancere per spalle e tricipiti (lento\panca inclinata\panca piana)
    lavoro per la schiena con movimenti di rematore o simili
    se ti resta tempo aggiungi qualcosa per le braccia e l'addome.
    se hai fatto presto puoi fare degli stacchi o squat per consolidare la tecnica


    insomma si tratterebbe di fare una seduta con i 3BIG e un'altra con complementari random
    purtroppo con 2 ore a settimana non è che si possa pretendere chissà che.

  7. #7
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    grazie Somo,

    per il tempo che ho a disposizione, puo' essere un'ottima idea fare una seduta per i massimali e l'altra per i complementari

  8. #8
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    wow, sono contento di averti dato una buona idea.

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