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Discussione: SST di Bompa:linee guida per la massa

  1. #1
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    Predefinito SST di Bompa:linee guida per la massa

    INTRODUZIONE
    per la spiegazione di questo sistema salto per motivi di tempo la spiegazione della struttura muscolare umana ed il suo funzionamento ma darei alcuni punti fermi che devono essere chiari per comprendere questo sistema:
    -esistono due tipi di fibre muscolari che concorrono alla contrazione muscolare:
    -ST a contrazione lenta,fibre rosse, tipo I, aerobiche
    -FT a contrazione veloce,fibre bianche,tipoII,anaerobiche
    -la percentuale di queste fibre all'interno di ogni muscolo è soggetta alla valutazione di Madre Natura (quelli geneticamente predisposti possono contare su una percentuale maggiore di FT)
    -ipertrofia è il segno più evidente di adattamento all'allenamento coi pesi e si tratta di una aumento di volume muscolare e si divide in:
    -I a breve termine dato dal pompaggio quindi dalla presenza di edema nel muscolo
    -I cronica che è un cambiamento della struttura muscolare data da diverse cose sulle quali esiste anche un bel dibattito
    -esistono altri aspetti con il quale il nostro corpo si adatta all'allenamento:
    -anatomico (robustezza o indebolimento delle ossa,capacità dei tendini di adattarsi)
    -nervoso l'eccitamento nervoso è necessario per dare inizio all'attività motoria e l'inibizione e fondamentale per limitare l'attività stessa del muscolo.Quanto e come il Sistema Nervoso Centrale riesce a reclutare fibre muscolare tanto sarà più elevata la forza prodotta.
    -coordinazine neuro muscolare.

    L'allenamento si basa su alcune basi quali:
    -Variazione periodica dello stimolo
    -rispetto delle differenze tra i soggetti
    -aumento graduale dei carichi

    Per quanto riguarda l'allenamento vero e prorio occorre scegliere il volume dello stesso giocando su variabili quali:
    -durata dell'allenamento
    -carico di allenamento
    -numero esercizi eseguiti
    .numero e serie di reps da eseguire

    Per quanto riguarda il carico i pesi vanno mantenuti in un range di %RM tra il 60 e l'80,la velocità di esecuzione è lenta o media,la pausa tra le serie 2min,il numero di reps tra le 6 e le 12, il numero di serie 3-4.

    Il carico deve essere graduale, non è utile allenarsi per un intero microciclo con l'80% in quanto l'organismo ricorre all'ATP/CP ed al glicogeno per trarne energia.negli allenamenti ad alta intensità come un 3-5x5 con l'80 o più % viene logorato l'organismo sia sul punto di vista fisiologica che dal punto di vista psicologico.Alternando ed aumentando l'intensità di allenamento facendo magari una sett al 70% quella succ al 75 quella dopo all'80 per poi riprendere da capo permette all'organismo di non logorarsi eccessivamente permettendo un recuper ottimale tra gli allenamenti e l'ottimizzazione degli stessi.

    La fase di massa deve essere inserite all'interno di una periodizzazione dell'allenamento che deve prevedere fasi di forza-massa forza pura definizione impostati in base al proprio livello di esperienza di allenamento.

    E' consigliabile che ogni microciclo duri dalle 4 alle 6 sett dopo le quali è necessario provvedere ad una si stop per favorire il recupero pieno dell'organismo.

    Per quanto riguarda la scheda vera e propria occorre impostarla con un numero non superiore ai 5-6 per sessione dando importanza ad es come squat stacchi panca ecc tutti esercizi fondamentali ai quali vanno affiancati es complementari e per altri muscoli già cmq sollecitati dai fondamentali come bicipiti tricipiti rematori ecc

    ES: A
    Squat+Affondi+Panca+Bicipiti curl inclinata+Rematori+..

    B
    Stacchi+Lento Avanti+Alz laterali+Panca presa stetta+dip+..

    Spero di essermi spiegato bene ho dovuto riassumere un tot di pagine non indefferente!
    Ultima modifica di tiger84; 28-02-2007 alle 12:20 PM

  2. #2
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    ciao scusa se te lo dico ma secondo me hai fatto un lavoraccio inutile.. non hai detto nulla di nuovo, questa è roba detta e stradetta.

    a me interessava sapere perchè ritenessi valido lo squat 3x10 e non l'hai fatto.

    non sono daccordo con questa frase
    Per quanto riguarda il carico i pesi vanno mantenuti in un range di %RM tra il 60 e l'80,la velocità di esecuzione è lenta o media,la pausa tra le serie 2min,il numero di reps tra le 6 e le 12, il numero di serie 3-4.
    visto che per l'ipertrofia si è generalmente concordi sull'affermare che al di sotto del 70-75% lo stimolo (tensione interna muscolare) è troppo basso.

    le pause tra le serie di 2 minuti.. PERCHè?
    allora chi fa l'8x8 con 20-30'' di recupero non cresce?
    o chi segue il Massaroni con 40'' e 5 (CINQUE) ripetizioni idem?

    altre osservazioni:
    non parli di TUT
    non parli di buffer o cedimento
    parlare di esecuzione lenta o media secondo me ha poco senso.. lenta quanti secondi sono? e media?


  3. #3
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    oltretutto non consideri UN MUCCHIO di variabili come la conversione di una tipologia di fibra in un'altra in base all'allenamento

    non specifichi neanche a cosa sia dovuta l'ipertrofia (ho capito che hai riassunto, ma se devi partire da dei presupposti questi devono essere chiari altrimenti ciò che dici dopo ha poco senso)
    con 12 ripetizioni ed esecuzione "media" che ipertrofia ottieni?

  4. #4
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    Per quanto riguarda l'ipertrofia le cause della stessa sono ancora oggetto di studi e non si è ancora certi che sia data dlla traformazione di fibra rossa in bianca quindi inutile scrivere cose senza certezza scientifica!
    Un metodo in quanto tale non esclude altri metodi penso ke ki segue un 8x8 non creda che sia l'unico modo per crescere,no?Ne esistesse uno e fosse così migliore degli altri allora 'sto forum nn avrebbe ragione d'essere!
    Non parlo di TUT perche credo che sia un principio base per l'ipertrofia credevo che fosse un concetto di partenza per quasi tutte le schede massa!
    Per il 60 errore mio volevo dire come ho scritto nell'esempio 70:!

  5. #5
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    Poi se devo anche scrivere che l'esuzione degli esercizi deve essere la migliore e lenta possibile allora devo anche scrivere che per allenarsi e fare curl coi manubri sono necessari i manubri,no?
    Poi si parla di una scheda che prevede il passaggio per ogni sessione dal 3x10 3x8 3x6 nn di una scheda di sl 3x10 quindi è un concetto un pò più ampio..
    Lo scopo di questa scheda e di reclutare il maggior numero possibili di fibre e di massimizzare ed enfatizzare il recupero sotto ogni suoi aspetto delle stesse.
    Secondo me è valida poi per capirla mi sembra necessario analizzarla nel suo complesso e forse è meglio rimandare una discussione al momento in cui avrai approfondito questa teoria, che come molte altre anche molto diversa mi sembra valida.
    Poi a me i risultati che voglio li da quindi se sento massimizzare i risultati in base al mio lavoro ritengo che possa essere valida,non certo totalmente fuori dal mondo!
    Una serie da 12 reps per un principiante nn può andare bene?
    Un novizio lo vedrei bene con un 5x5... ...

  6. #6
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    Per quanto riguarda la tensione interna credo tu ti riferisca all'IEMG..
    Non ho precisato che nella strutturazione della scheda vanno privilegiati es con elevata percentuale di "eccitazione (segnale elettrico) nel gruppo muscolare" però credo tu capirai che se mi metto a scrivere tutto riscio di dover pagare il copyright al tizio che l'ha prodotto?scherzo cmq ti sembra così fuori dal mondo?

  7. #7
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    secondo me e non sono l'unico a vederla così
    10-12 reps per lo squat sono generalmente tante anche per un principiante per motivi che sono stati ripetuti tante di quelle volte che adesso non ho voglia di ripetere.

    l'approccio di allenamento olistico per le fibre (cioè che vorrebbe allenarle tutte contemporaneamente) non è il massimo secondo il mio modesto modo di vedere (e anche secondo alcune moderne teorie) per una serie di motivi
    in primis l'allungamento dei tempi di recupero causato da uno stimolo così ampio e "confuso"
    in secundis perchè non tiene presente un principio base nell'adattamento del corpo agli stimoli: il corpo si adatta a stimoli PRECISI modificando il suo assetto.
    se però lo stimolo è Olistico mi pare evidente che nn è preciso.. quindi il corpo verso cosa si deve specializzare?

    se tu in 3 settimane sei passato dal lattacido (10 reps) all'alattacido (6reps) che adattamento vuoi aver avuto? non ci sono i tempi minimi perchè si possa avere uno switch delle fibre da lente a veloci.

    poi per quanto riguarda il tut non mi pare un concetto da cui tu parti e che dai per scontato.. se così fosse non avresti proposto
    3x10\3x8\3x6 per panca e squat
    visto che il tempo sotto tensione di uno squat è ESTREMAMENTE + elevato di quello di una ripetizione di panca.. a 10 ripetizioni di quest'ultima non corrisponde lo stesso numero di ripetizioni nell'altro.

  8. #8
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    Sarei curioso di sapere che diamine di TUT per gli squat si ha con una scheda come quella di kick che hai giudicato buona..poi vorrei sapere quanto più veloce puoi fare una distensione di panca rispetto una reps di squat messo 100 una di panca..
    Panca nn da pl ma da bb penso che non siano così più veloci degli squat almeno nn è ancora il mio caso!

  9. #9
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    nello squat a meno che tu non stia facendo un dinamico ci metti un 5/6 secondi... anche + se è pesante forte.
    nella panca 2 secondi di eccentrica e 1 di concentrica (o metti 2) e hai fatto l'alzata... sono 2/4 secondi di differenza, che messi su 10 rep fanno una differenza abissale

  10. #10
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    5-3=4?!
    poniamo il caso che eseguo lo squat in 5 sec e 4sec in panca su un set da 10 fan 10 sec di differenza...ok ma il tut di entrambi è sufficiente all'ipertrofia!
    Allora siamo tutti contenti !

  11. #11
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    per esecuzione LENTA nello squat ci metti 6/8 secondi.
    per la panca max 4/5... la differenza c'è, ma è OVVIA, il ROM è molto più ampio.

  12. #12
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    Super lentamente!cmq dai non capisco perchè nn può andare bene questo metodo..sono sincero nn l'ho mica capito!vediamo alla fine del ciclo com'è andata..dai lo posto tra un 4 sett e vediamo..però mi devo impegnare!A Presto per questa valutazione!

  13. #13
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    ma facci vedere i tuoi progressi in massa ed in carichi sollevati
    così almeno possiamo avere dei dati oggettivi e non un "mi sono trovato bene"

  14. #14
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    I miei massimali sono panca 90 stacco 120 squat 130 dai quali parto per valutare i carichi come ho già spiegato..
    per ora in due sett più 0.5cm bicipite +0.75 coscia + 1 petto ma il tempo trascorso è poco aspetto ancora la fine delle 6 sett poi posto qualcosa di più completo!

  15. #15
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    e la % di grasso?
    le circonferenze hanno un significato relativo se non si tiene conto delle variazioni di BF.. potresti anche aver preso 2kg di ciccia e avere braccia + grosse.

    0.5cm sul bicipite possono essere tanti o pochi in base al tuo livello.
    ipotizzo che il tuo livello non sia alto, al di là dei carichi..
    perchè un avanzato o un intermedio non può prendere 0.5cm di circonferenza braccio in 2 settimane.. in pratica in 2 mesi avrebbe un incremento di 2cm (che è tanto) e 4cm sulla circonferenza del torace (che è tanto pure..)

    posta una foto così evitiamo di parlare senza cognizione.

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