secondo voi funziona

[rower84]

In questo periodo stò provando l'allenamento tedesco GVT (il famoso 10 x 10) formato da tre fasi ognuna di sei settimane..secondo voi funziona o è solo una pagliacciata???

[stef]

puoi dettagliare il programma?

[Il Cimmerio]

Metodo antico e faticoso......se sei un avanzato e cerchi nuovi stimoli dall'allenamento......dopo che hai provato o conosci i meccanismi di stripping, rest pause, rip.forzate, piram. ascendenti disc.ti e quant'altro, è doveroso provarlo

[rower84]

la mia metodica di allenamento che stò facendo è questa:

WORKOUT

GVT - GERMAN VOLUME TRAINING

Questo sistema fu inventato da Rolf Feser , allenatore della squadra di sollevamento pesi, negli anni 70 in Germania. In seguito in America divenne noto come il "sistema delle 10 serie". Successivamente è stato rimesso in circolo da Charles Poliquin (autore del libro: "I principi di Poliquin " pubblicato in Italia da Sandro Ciccarelli Editore) ed è diventato un fenomeno mondiale, anche grazie alla notorietà di Poliquine.
Il programma è progettato in modo di andare a colpire in modo estremamente profondo con un notevole volume di lavoro determinate fibre muscolari che non hanno altra scelta che reagire volumizzandosi.
E' articolato in 3 fasi di lavoro:
·GVT 1
·GVT 2
·GVT 3

GVT - FASE 1

FREQUENZA
Nel German Volume Training effettuerete 3 allenamenti a settimana allenando ciascuna parte del corpo una volta alla settimana. Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore. Avreste minori risultati.

QUALI ESERCIZI
In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili e sono pertanto esclusi tutti quegli esercizietti che farebbero ben poco per stimolare l’ipertrofia.

VOLUME DI LAVORO
Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel superallenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di riposo assoluto.

IN COSA CONSISTE IL SISTEMA
Si tratta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire 10 serie da 10 ripetizioni. Attenzione: non dovete pensare che eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa che eseguire un esercizio solo per 10 serie. Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da diversi angoli, impegnando più fibre muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi state impegnate a fondo. Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo fino a che non siano totalmente esauste e dovranno crescere. Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari. In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di definizione e rifinitura.

SCELTA DEL PESO
Pper eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni ( circa il 60% del massimale ) ed allenatevi con quello. Quando riuscirete a compiere tutte e 10 le serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%. All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime. Forse vi annoierete e forse vi chiederete addirittura se il sistema sia valido. Tuttavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruceranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti ? Avrete dei dolori atroci, soprattutto le prime volte, ma anche in seguito. Ve lo garantisco. Il problema è che mentre allenate all’inizio non vi sembra di fare una gran fatica ma, come vi ho già detto, senza che ve ne rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite. Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripetizioni (se ci riuscite). Attenzione ! Durante questi allenamenti non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, altrimenti il superallenamento non sarà più una probabilità ma diverrà una certezza. Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita. Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.

ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
E’ tempo di porre attenzione anche allo stile con cui eseguite gli esercizi. Variare l’allenamento induce più crescita muscolare che non eseguire sempre, anno dopo anno, gli stessi esercizi. Allo stesso modo anche variare il tempo di esecuzione può fornire ai muscoli differenti stimoli. Ad esempio supponiamo che due ragazzi stiano eseguendo una serie di distensioni su panca da 10 ripetizioni. Uno esegue l’esercizio molto lentamente tipo 3 secondi per sollevare il peso e sei secondi per abbassarlo. Invece l’altro ragazzo solleva velocemente il peso in un secondo e lo abbassa subito in due secondi. Ora entrambi hanno eseguito lo stesso esercizio ed entrambi hanno eseguito 10 ripetizioni. Capirete però da soli che le due esecuzioni diverse avranno prodotto anche uno stimolo diverso. In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda. Ad esempio se per la distensione su panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi ( ovvero non vi fermerete affatto ). Quindi il primo numero si riferisce all’abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.

RIPOSO TRA LE SERIE
Quanto tempo riposare tra gli esercizi ? Si è detto di tutto. C’è chi dice 5 minuti, chi 30 secondi, e chi dice che dipende da quanto te la senti. Proprio di recente leggevo che una ricerca ha provato che durante una serie viene esaurito tutto l’ATP e la fosfocreatina che un muscolo ha a disposizione e che ci vogliono fino a 5 minuti prima che quella scorta sia ricostruita. Noi non aspetteremo 5 minuti senza fare nulla ma faremo in modo, pur tenendo in moto l’organismo, di far sì che passi abbastanza tempo prima di tornare a colpire quel muscolo con una nuova serie (almeno negli esercizi base). Comunque nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 10 ripetizioni con 90 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare né di più né di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro. Appendetevi il cronometro al collo e non appena terminate la serie avviatelo immediatamente perché dovrete riposare per il tempo stabilito e solo per quel tempo.

[rower84]

poi viene la fase 2:

GVT - FASE 2

In questa seconda fase del programma, dovrete apportare delle modifiche all'allenamento, che conserverà dello schema precedente la distribuzione dei gruppi ed i tempi di recupero. Quello che dovrete variare, invece, sono gli esercizi e le ripetizioni. La variazione, come in tutti i programmi, è fondamentale per mantenere i progressi costanti. La spiegazione risiede nella capacità d'adattamento del nostro corpo. L'allenamento, per essere efficace, deve sempre dare uno stimolo alla crescita muscolare. Solo scioccando le fibre le indurrete ad ispessirsi e a diventare più forti. Se usate sempre lo stesso schema, il corpo si adatta e non avrà più alcun motivo per crescere. Da non sottovalutare l'elemento psicologico. La motivazione può scemare se non si hanno nuovi obiettivi capaci di mantenere alto il nostro interesse per l'allenamento.

L'obiettivo della scheda precedente era di completare dieci serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Nonostante le serie siano le stesse, l'obiettivo è comunque cambiato.

Adesso dovrete eseguire dieci serie per sei ripetizioni. Con questa variazione provocherete uno stimolo decisamente nuovo al vostro corpo, ormai abituatosi a lavorare su uno schema ad alte ripetizioni. Vi renderete conto di ciò che vi sto dicendo solo se, prima di iniziare questo allenamento, avrete portato a termine le sei settimane dello schema precedente. Vi dico questo perché è facile per un principiante cadere nella tentazione di provare direttamente routine per livelli più avanzati. Evitate di commettere quest'errore, altrimenti non otterrete i guadagni in massa che vi ho garantito.

Attenzione! Eseguire solo sei ripetizioni vuol dire aumentare i carichi. Non penserete mica di mantenere lo stesso peso con cui riuscite ad eseguire dieci ripetizioni?! Solo l'esaurimento delle unità motorie è fondamentale per stimolare la crescita del muscolo. Il body-building ha per obiettivo l'esaurimento del fosfato. E questo si ottiene spingendo la serie fino all'incapacità muscolare. Valutate bene l'incremento di carico da fare. In realtà sarà solo qualche chilo: 2-4 kg per gli esercizi base; 1-2 per tutti gli altri. "Tutto qui?!" potreste dirmi. Sì, ma si faranno sentire. Il tempo breve di recupero ed il numero elevato di serie che dovete eseguire non vi permettono comunque grandi carichi. Il peso deve sempre essere considerato un messo e non il fine dell'allenamento. Durante questo periodo l'integratore più adatto per farvi dare sempre il massimo dalla prima all'ultima serie è la creatina. Ormai tutti voi sapete l'importanza della creatina per gli atleti ed in particolare i bodybuilders. Nei muscoli, la creatina è usata per formare il creatin-fosfato (CP), un prodotto chimico che può fornire l'energia che serve per le contrazioni muscolari. La creatina fornisce questa energia indirettamente creando istantaneamente l'ATP necessario per fare lavorare i muscoli.

È un supplemento adatto per tutte le schede, ma in questo caso più che mai noterete l'effettiva necessità di questo supplemento capace di darvi sempre energia al top.

COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI

Il sistema è a serie alternate. Riposate per 90 secondi fra gli esercizi base (A1 e A2) nella superserie. Ad esempio eseguite una serie di Distensione su una panca inclinata, riposate per 90 secondi. Poi eseguite una serie di Trazioni alla sbarra e riposate per 90 secondi e poi tornate a ripetere il ciclo. Negli esercizi complementari (B1 e B2) il tempo di riposo è di 60 secondi. Quindi eseguite una serie di Croce su panca, riposate 60 secondi , poi eseguite una serie di rematore con un manubrio, riposate 60 secondi e così via.

FREQUENZA

Vi sconsiglio, se siete naturali, di allenarvi con una frequenza superiore a 3 volte a settimana. Avreste minori risultati. Solo se fate un mastodontico uso di integratori potrete allenarvi 4 volte alla settimana con successo.

QUALI ESERCIZI

In questo tipo di allenamento bisogna scegliere i principali esercizi base per coinvolgere il maggior numero di fibre possibili e sono pertanto esclusi tutti quegli esercizi che farebbero ben poco per stimolare l'ipertrofia.

VOLUME DI LAVORO

Anche se, come vedrete, per ciascun esercizio andrete ad eseguire un grosso volume di lavoro, ogni allenamento sarà composto da 26 serie. Si tratta quindi di un numero di serie alla portata di tutti e che non vi faranno cadere assolutamente nel super-allenamento soprattutto se si considera che durante la settimana avete 4 giorni di assoluto riposo.

ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI

In questo allenamento attenetevi ai tempi che vi verranno forniti nella scheda.

Ad esempio se per la distensione su una panca viene fornito un tempo: 4-0-2, significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, dovrete sollevare il peso in 2 secondi e dovrete sostare per 0 secondi (ovvero non vi fermate affatto).

Quindi in primo numero si riferisce all'abbassamento del peso, il terzo numero si riferisce al tempo che impiegherete nel sollevarlo e il secondo numero indica quanto tempo sostare nella posizione di massima tensione muscolare.

RIPOSO TRA LE SERIE

nel German Volume Training il fattore tempo deve essere assolutamente controllato. Capirete anche voi che eseguire 10 serie da 6 ripetizioni con 100 kg in 25 minuti non è la stessa cosa che impiegarcene 40. Se il lavoro viene eseguito in un arco di tempo breve o lungo non è la stessa cosa. In questo tipo di allenamento dovrete controllare assolutamente il tempo di riposo tra gli esercizi. Non dovrete riposare ne di più, ne di meno. Per questo motivo vi consiglio di recarvi presso un negozio di articoli sportivi ed acquistare un cronometro.

[rower84]

poi la fase 3:

GVT - FASE 3

GLI ESERCIZI
La prima variazione da apportare riguarda il tipo di esercizi eseguiti. Cambiate esercizi genera uno stimolo nuovo a cui il vostro sistema neuronale non è ancora abituato. Ad esempio allenare le spalle con le distensioni seduto non è la stessa cosa che farlo in piedi. Il nostro corpo ha bisogno di equilibrio per poter funzionare correttamente.
Come l'alimentazione è mirata al mantenimento degli equilibri interni per il perfetto funzionamento degli organi e la preservazione di un buono stato di salute, così i muscoli necessitano di un allenamento equilibrato per poter funzionare correttamente senza danneggiarsi. Chi allena i gruppi sempre con gli stessi esercizi, inizia a generare uno squilibrio nello sviluppo muscolare. Questo squilibrio col tempo può portare a traumi anche irrimediabili. Per questo alternare gli esercizi è indispensabile non solo per mantenere vivo l'entusiasmo, ma anche costanti i progressi ed evitare eventuali infortuni.

IL TEMPO DI ROTAZIONE
La seconda differenza riguarda il tempo di rotazione della scheda. Il GVT 3 va ripetuto ogni 5 giorni, saltando comunque le domeniche. Poniamo ad esempio che iniziate la tabella il lunedì con petto e braccia. Poi al martedì gambe ed addominali. Mercoledì è di riposo. Allenerete Spalle e Braccia di giovedì. Riposerete di venerdì e sarete pronti a ricominciare il workout del giorno 1di sabato. E così a rotazione per sei settimane. Nel GVT 2 ogni gruppo muscolare era allenato una volta ogni sette giorni. Adesso invece una volta ogni 5 giorni. Andando a confrontare i due sistemi su una base di 15 giorni noterete che allenate una volta in più i gruppi.

ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI
Variare l'allenamento è di importanza fondamentale per evitare l'adattamento. Chi si allena da tempo questo lo sa e per questo varia gli esercizi e le tecniche di allenamento. Rispetto alla precedente troverete cambiati gli esercizi ed il tempo di rotazione dei gruppi. Ma il cuore di questo sistema è l'applicazione del metodo del 4%. Questo metodo consiste nell'aumentare il carico usto negli esercizi del 4 -5 % in più ad ogni allenamento per tre allenamenti di seguito; conseguentemente bisogna fare una ripetizione in meno del previsto per ogni incremento di carico. Alla quarta seduta bisogna ridurre il peso del 4-5% ed aggiungere nuovamente le due ripetizioni tolte nell'allenamento precedente. Un esempio chiarirà meglio le idee.
Poniamo il caso che riuscite ad eseguire in una serie non più di 12 ripetizioni in perfetto stile con 40 chili al curl con un bilanciere (bicipiti). Ecco un esempio di come potete aumentare la vostra forza in questo esercizio:
allenamento 1: 10 serie di 6 ripetizioni con 40 kg
allenamento 2: 10 serie di 5 ripetizioni con 42 kg
allenamento 3: 10 serie di 4 ripetizioni con 44 kg
allenamento 4: 10 serie di 6 ripetizioni con 42 kg
allenamento 5: 10 serie di 5 ripetizioni con 44 kg
allenamento 6: 10 serie di 4 ripetizioni con 46 kg
allenamento 7: prova finale: fate una o 2 serie di riscaldamento. Montate 48 kg. A questo punto dovreste essere in grado di eseguire 12 ripetizioni 48 kg con esecuzione corretta. Ciò significa un aumento di forza del 15 % dopo solo sei allenamenti.
Possiamo fare anche un altro esempio del GVT con il metodo del 4% considerando un atleta che riesca a compiere 10 distensioni su panca con 100 chili.
Allenamento 1: 10 serie di 6 ripetizioni con 100 kg
Allenamento 2: 10 serie di 5 ripetizioni con 105 kg
Allenamento 3: 10 serie di 4 ripetizioni con 110 kg
Allenamento 4: 10 serie di 6 ripetizioni con 105 kg
Allenamento 5: 10 serie di 5 ripetizioni con 110 kg
Allenamento 6: 10 serie di 6 ripetizioni con 115 kg
Allenamento 7: prova finale: fate una o 2 serie di riscaldamento. Montate 100 kg. A questo punto dovreste essere in grado di eseguire 12 ripetizioni con 100 kg con esecuzione corretta. Ciò significa un aumento di forza del 10% dopo solo sei allenamenti.
Riassumendo: eseguire il GVT 3 per avanzati per tre settimane (sei cicli di 5 giorni); poi per 2 - 3 settimane eseguite un altro tipo di allenamento (magari l'Heavy Duty); poi potete tornare al GVT.

L'importanza del recupero.
Allenando più volte i gruppi, avrete la necessità di recuperare più in fretta da ogni workout, altrimenti non sarete pronti per quello successivo. Dovete tenere alto l'anabolismo del vostro corpo, se volete che questo programma faccia realmente qualcosa per voi. Una dieta ipercalorica ricca di proteine e carboidrati è di importanza basilare. Utile integrare con creatina e BCAA.

[rower84]

Secondo voi per aumentare la massa può funzionare??? o è solo una fregatura?

[kickboxer_87]

tutto funziona... questo sicuramente si, anche se non è un metodo che adoro.

[rower84]

quale metodica preferisci??

[kickboxer_87]

4/6 serie, 4/8 rep, 2/3' rec, grossi pesi, multiarticolari e basta.

[stef]

Per fare 10x10 forzatamente i pesi saranno bassi (50-60%).

Non si è sempre detto che allenarsi con carichi inferiori al 70% non stimola ipertrofia? (SOMO DOCET)

Allora chiedo come può essere questa metodologia indicata per la massa?

[rower84]

infatti...me lo domando anche io....tu che metodica usi???

[kickboxer_87]

nessuno qua dentro usa un metodo... si basano tutti (almeno chi si allena in modo sensato IMHO) su pochi ma importanti concetti fondamentali.
che potrai trovare nel forum.

ti consiglio di leggere i diari di ironpaolo,somo,tattoos,stef etc etc...