Problemi di tempo: 2 workout a settimana!

**templario81** · 02-02-2007, 02:37 PM

Ciao,

nelle prossime settimane, causa nuovi svariati impegni, potrò dedicarmi alla palestra solamente 2 volte a settimana, martedì e giovedì..più una corsetta di 45 min la domenica.
Ho buttato giù un abbozzo di scheda (semi-full body). Ho come priorità l'aumento di forza, che al momento è davvero scarsa!
Che cosa ne pensate??

PROGRAMMA A
Squat
recuperi: 2min
1°sett 3x6; 2°sett 4x6; 3°sett 4x6
Panca piana
recuperi: 2min
1°sett 4x8, 2°sett 5x7, 3°sett 6x6
Distensioni sopra la testa con manubri
recuperi: 2min
1°sett 4x8, 2°sett 5x7, 3°sett 6x6
Tricipiti spinte al cavo
3x8
Bicipiti al cavo da sdraiati
3x8
Flessioni alle parallele con carico
3x8
Addominali

PROGRAMMA B:
Squat
recuperi: 2min
1°sett 3x6; 2°sett 4x6; 3°sett 4x6
Panca piana
recuperi: 2min
1°sett 4x8, 2°sett 5x7, 3°sett 6x6
Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min
1°sett 4x8, 2°sett 5x6, 3°sett 6x5
Pulley
3x8
Leg curl
3x8
Calf press
3x8
Addominali

Help!!!!

**templario81** · 02-02-2007, 03:50 PM

Nessun consiglio...ma allora fa proprio mettere le mani nei capelli??

**SeNsHi** · 02-02-2007, 04:02 PM

mhh, due allenamenti settimanali non sono proprio il massimo, ma se proprio non puoi evitare...
allora:
-perchè nei fondamentali non usi un piramidale inverso? del tipo (4x4-6-6-8)
-per le spallle manca il lento avanti
-nel programma B al posto dello squat metterei lo stacco e al posto della panca piana userei panca inclinata.

In generale la scheda non è male ma sai che panca e squat (o stacchi) nella stessa sessione sono tosti, ma avendo solo 2 allenamenti settimanali non si può fare molto diversamente...
al max potresti distribuire diversamente gli esercizi, cioè nell'allenamento A metti panca piana e panca inclinata e nell'allenamento B metti squat e stacco

**Sir_Ore** · 02-02-2007, 04:08 PM

Ciao.
Io mi sto allenando due volte alla settimana, con due full diverse.
Mi trovo benissimo.
Se vuoi qualche idea guarda nel mio diaro o non farti problemi a chiedere.

A presto
Federiko

**templario81** · 02-02-2007, 04:13 PM

Ok grazie,
ma dite che il lento avanti non è nemmeno lontanamente sostituibile con le distensioni sopra la testa con manubri?
L'idea di modificare il programma B mettendo al posto dello squat lo stacco e al posto della panca piana quella inclinata non mi dispiace, ma non capisco il motivo di passare ad un piramidale inverso...

**SeNsHi** · 03-02-2007, 12:07 AM

perchè un piramidale inverso ti permette di lavorare meglio. Quando sei riposato usi i pesi maggiori e fai più lavoro, mentre quando sei stanco usi meno peso... è logico no?

**kickboxer_87** · 03-02-2007, 12:19 AM

è più logico separare l'obiettivo delle 2 sedute x non confondere gli stimoli.

quindi scegli 3 esercizi...
facciamo x esempio... : panca squat trazioni(supine)

1° giorno fai un 5x5 f.c. rest 3', quando completi le reps aumenti il peso
2° giorno fai 7x3/8x2/10x1 (progressione in 3 sett) con 2' di rec.

1° giorno assistenza spalle (4x6/8 lento avanti). e magari un 2x10 rest 1' di curl e french press.
2° girono ass. abs,polpacci,extrarotatori.

(ps: il "2° giorno" fallo il martedì, il 1° il giovedì

)

... cmq è solo un'idea... ma dovrebbe funzionare

**templario81** · 05-02-2007, 09:34 AM

Grazie a tutti!
Allora, per chiarirmi le idee ho riscritto la scheda.

PROGRAMMA A (martedì)

Squat
recuperi: 2min
1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Panca piana
recuperi: 2min
1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 2min
1°sett 7x3; 2°sett 8x2; 3°sett 10x1

Calf press
3x8

Leg curl
3x8

Dumbbell Upright External Rotation
3x15

Addominali

PROGRAMMA B (giovedì)

Squat
recuperi: 3min
5x5

Panca piana
recuperi: 3min
5x5

Trazioni alla sbarra con carico
recuperi: 3min
5x5

Lento avanti in piedi
recuperi: 2min
4x6/8

French press
2x10

Bicipiti al cavo da sdraiati
2x10

Addominali

Ora va bene, altri commenti? Ma davvero nella terza settimana il martedì prevede 10 serie da una ripetizione??

Non mi sono mai allenato così! Hehe sarà per questo che con 90 kg di panca già rischio la decapitazione!!??
E di nuovo, il lento avanti non è sostituibile con le distensioni sopra la testa con manubri?

**kickboxer_87** · 05-02-2007, 11:37 AM

a me così piace...
anche se con i 3 10x1 della 3° settimana mi sa che passi la giornata in palestra

**templario81** · 05-02-2007, 12:52 PM

Beh, almeno nei gioni in cui vado di tempo a disposizione ne ho..quasi 1h45min, vedrò un po' come va!
Magari apro un diario di allenamento nella sezione apposita.

Un'ultima cosa kick, cosa intendi con:

1° giorno fai un 5x5 f.c. rest 3', quando completi le reps aumenti il peso

che ad ogni ripetizione aggiungo peso cercando di mantenere 5, in questo caso dovrei iniziare con 5 ripetizioni "tranquille" o sbaglio?

E per la terza volta

il lento avanti non è sostituibile con le distensioni sopra la testa con manubri?

**kickboxer_87** · 05-02-2007, 12:58 PM

intendo.. la prima volta chessò... metti 90kg sulla panca e fai
5/5/5/5/5 quindi 5x5 completo.
il prox wo metti 94kg e fai 5/4/4/3/3... la volta dopo metterai di nuovo 94 e le completi... poi aumenti a 100 e fai 5/4/3/2/2.. etc etc...

per il lento... si,se lo uso come complementare va bene anche la versione manubri

**templario81** · 05-02-2007, 01:05 PM

OKOK grazie...

ho appena visto che stai portando avanti una discussione sul 5x5..me la leggerò!
Comunque aprirò il diario, magari mi servirà ad avere altri consigli per migliorare!