Come proseguire

[dome81]

Ciao ragazzi,
questo thread segue "40 minuti x..." dove manifestavo il mio problema (temporale) ad allenarmi per più di 40 minuti.
In questo ultimo mese ho seguito questo programma:

allenamento 1;
1-panca piana 4x6 rec. 120sec. (70kg)
2-parallele con sovraccarico 3x8 rec. 90sec.
3-croci inclinate 3x10 rec. 60sec (16xmanubrio)
4-bici curl 3x8 rec. 90sec(16xmanubrio)

allenamento 2;
1-lento dietro 4x6 rec. 120sec (20kg x manubrio)
2-frontali 3x8 rec. 90sec (12kg x man.)
3-upper back 3x10 rec.60 sec (50kg)
4-trici cavi 3x8 rec. 90sec. (15KG)

allenamento 3;
1-lat avanti 4x6 rec 120 sec. (70kg)
2-rematore 3x8 rec 90sec. (26kg x manubrio)
3-row 3x10 rec 60 sec.
4-parallele impugnatura stretta 3x8 rec 90 sec

allenamento 4;
1-squat 4x6 rec.120 sec. (100kg) culo a terra
2-calf 4x15 rec. 60 sec
3-stacchi o lomba. con sovraccarico 3x10 rec 90sec.
4-bici concentrato 3x8 (16kg) rec.90sec.

addominali 4x25 in tutte le sessioni.

Oltre a questi 4 allenamenti gioco a calcetto una volta a settimana, alternativamente corsetta per 50 minuti.

In questa settimana -la quinta di allenamento- ho dimezzato il volume per scaricare un pò. Tralatro mi sento un pò scarico.
Ora, con il vostro aiuto, vorrei capire come continuare ad allenarmi: con questa scheda per altre 4 settimane o mi comverrebbe cambiare esercizi/serie/carichi per modificare gli stimoli?
Vi premetto che mi sono trovato molto bene e che i risultati sono stati apprezabili.
Riassumo velocemente qualche mio adto: altezza 188cm; peso 80kg; dieta 3000kcal con ripartizione 50/20/30;
Ho preso un chiletto e non mi sono "sporcato" l'addome più di tanto.

1-Sarei contento di leggere le vostre valutazioni in merito al complesso: dati/dieta/allenamento
2-aspetto suggerimenti per impostare o mantenere questa routine.
Obbiettivo, come avrete capito, aumentare massa.
Grazie a tutti!!!!

[dome81]

Ragazzi, nessuno che mi dia un consiglio???

[Rik_the_Dog]

Aspetta gli esperti...penso ti aiuteranno volentieri!

[kickboxer_87]

troppo lavoro x i tricipiti. 3 xweek non ha senso.
fare abs 4x25 ti porta solo a perder tempo. allenali 1/2 x week con rep 6/10
poi che cosa vuol dire stacchi o iperestensioni? siamo pazzi? sarebbe come dire panca o croci ai cavi!!! e poi gli stacchi si fanno per primi massimo x secondi.

che carichi usi su panca squat stacco?

[dome81]

Panca: 90kg massimale, 60/70 kg nel 4x6.
Squat: 120kg massimale, 90kg nel 4x6.
Nello stacco, devo ammetterlo: uso pesi da lanciatore di coriandoli perchè mi sto concentrando nell'imparare la tecnica prima di caricare. Prorpio per quwsto abbino lo stacco con le iperesstenzioni appesantite....

A parte questo, Kick, che te ne pare?
Ho notato che cresco nella massa, ma in forza proprio zero....

[kickboxer_87]

se vuoi tentare di aumentare la forza senza trascurare la massa e anche il tipo di programma che hai buttato giù ti consiglierei una split ian-king:

squat+compl (princ. lavoro unilaterale)
piano verticale (distensioni sopra la testa e trazioni)
stacco+compl (principalmente good morning)
piano orizzontale (panche e rematori)

prova a buttare giù qlc su questo schema e poi vediamo
ps: i carichi non sono malissimo, ma quanto pesi?

[dome81]

se vuoi tentare di aumentare la forza senza trascurare la massa e anche il tipo di programma che hai buttato giù ti consiglierei una split ian-king:

squat+compl (princ. lavoro unilaterale)
piano verticale (distensioni sopra la testa e trazioni)
stacco+compl (principalmente good morning)
piano orizzontale (panche e rematori)

prova a buttare giù qlc su questo schema e poi vediamo
ps: i carichi non sono malissimo, ma quanto pesi?

Peso 80kg x 189cm.

Domanda: il mio programma per la massa puo andare o lo trovi troppo stressante.... considerando che mi alleno quattro volte con i pesi + due lavoro aerobico???

La split che mi hai indicato, dovrei suddividerla in A-b-A B-a-B giusto??
continuando con un 5x5 oppeure devo affidarmi ai 3x8 con carichi pesanti, vicini al massimale?