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Discussione: Consigli Per La Mia Scheda

  1. #1
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    Predefinito Consigli Per La Mia Scheda

    Voglio fare solo massa

    Lunedì
    Panca piana 5x4 1'
    Lat machine/trazioni 5x4 1'
    Squatt 5x3 1'
    Lento avanti 5x4 1'
    Curl bilanciere 5x5 1'
    French press 5x5 1'

    Giovedi
    Parallele/spinte manubri/croci 2x10 1'
    Pulley/rematore 2x10 1'
    pressa 3x8 1'
    spinte manubri 2x8 '1'
    curl concentrati 2x8 1'
    tricipiti ai cavi 2x8 1'

    Che ne dite?

  2. #2
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    X l'allenamento di Lunedì:
    panca / lat / squat , tutti assieme e uno in fila all'altro riuscirli a farli
    BENE e PESANTI tutti e tre la vedo mooooolto dura amenoche
    nn ti fai di coca (cola)ehehe

    - 1min di pausa ?? (gli hai messi a caso??)
    - 5x4 massa?? senza scendere in particolari.. meglio restare sulle 6rips

    Allenamento di Giovedì..

    - 2x10 nn ti porta da nessuna parte!
    - 2x8 come sopra!
    - TUTTO l'allenamento nn ti porta a NULLA

    Chi te l'ha fatto sto programma ??

  3. #3
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    ABAB petto-spalle-tric/dorso-gambe
    5-8 set x 5-8 reps, 2/3' pausa.
    questa è massa....

  4. #4
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    Si va da un estremo all'altro:
    chi vuole fare massa con 20-15 reps e chi la vuole fare con le triple o con 4 reps..
    Ho letto che il carico ottimale per fare massa è tra il 70% e l'80% del massimale 1rm. Quindi un range di reps tra le 6 e le 10 circa.. Recupero 1'30''/2' 3-4 sets per esercizio, 2-3 esercizi per gruppo grande, 1-2 per gruppo piccolo, da privilegiare i multiarticolari non stabilizzati.
    Ultima modifica di Su Malloru; 31-01-2007 alle 03:03 PM

  5. #5
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    Probabilmente leggendo il thread l'Arte delle SERIE e delle RIPETIZIONI non ci ho capito nulla.
    Avevo intenzione di fare una scheda in modo da stimolare un giorno le fibre bianche e un giorno quelle rosse.
    Forse di quello che ha scritto Somoja non ci ho capito proprio niente.
    Eppure mi era sembrato di capire che per fare massa 1' di recupero con ripetizioni basse è uguale a 3' minuti di recupero con ripetizioni alte.
    Comunque ho provato la scheda del lunedì fecendo l'80% del massimale, ce l'ho fatta e ora mi sento bene, mi fanno male tutti i muscoli ma è un dolore che mi piace, i muscoli hanno lavorato.
    Anzichè dire che per fare questa scheda c'è bisogno di coca cola o magari chiedere chi l'abbia fatta perchè non la modificate?

  6. #6
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    A me la scheda non è che dispiacia tantissimo, però ciò che ti "contestiamo" e la percentuale di carico che utilizzi se il tuo obiettivo è puramente la massa!
    Inanzittutto dovresti chiarirci alcune cose, tipo: anzianità di allenamento, peso-altezza, come ti allenavi prima, i carichi che utilizzi etc.. Insomma qualche dato.
    Ultima modifica di Su Malloru; 31-01-2007 alle 08:00 PM

  7. #7
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    Se vuoi sapere che fisico ho ci sono alcune foto che postai qualche tempo fa nella galleria, ho 28 anni, 68/69Kg, 1.75h.
    I carichi che utilizzo? Non molto! Max 70Kg panca piana, quindi in questa scheda utilizzo il 75/80% del mio massimale.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da ironman748 Visualizza Messaggio
    Comunque ho provato la scheda del lunedì fecendo l'80% del massimale, ce l'ho fatta e ora mi sento bene, mi fanno male tutti i muscoli ma è un dolore che mi piace
    il dolere che tanto ti piace molto probabilmente e' dato dal nuovo allenamento! nn vuol dire che hai lavorato bene !scheda c'è bisogno di coca cola o magari chiedere chi l'abbia fatta
    Citazione Originariamente Scritto da ironman748 Visualizza Messaggio
    perchè non la modificate?
    perché nn leggi in giro!

  9. #9
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    A - petto spalle tricipiti addominali
    B - schiena bicipiti addominali
    Togli quei curl di concentrazione
    Lavora su un range di di 6/8 rip x 3 set
    Accertati di tenere la contrazione durante l'esercizio

  10. #10
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    Lunedì
    Panca piana 6x3 1''
    Lento avanti 6x3 1''
    French press 5x5 1''

    Giovedi
    Lat machine 6x3 1''
    Curl bianciere 5x5 1''

    Dany dici di spezzare così?

  11. #11
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    Macano le gambe
    Squat e stacchi da terra sono indispensabili per crescere,sviluppare gli stabilizzato ecc.....

    Poi non capisco perchè 1 minuto di recupero.
    Ti fuggie dietro qualcuno

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da ironman748 Visualizza Messaggio
    Lunedì
    Panca piana 6x3 1''
    Lento avanti 6x3 1''
    French press 5x5 1''

    Giovedi
    Lat machine 6x3 1''
    Curl bianciere 5x5 1''

    Dany dici di spezzare così?
    Teniamoci sui 3/4 set x 6-8 ripetizioni.
    Per le gambe servono squat,stacchi.
    Si possono inserire anche trazioni alle parallele
    Lavoriamo sui compositi
    Se proprio vuoi splittare 2 volte a settimana le gambe mettiamole al giovedi
    Addominali sempre
    Ultima modifica di Dany_(84); 01-02-2007 alle 10:46 AM

  13. #13
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    Purtroppo posso andare solo 2volte a settimana, altre 2 gioco a calcio.
    1'' di recupero perchè tengo le ripetizioni basse, se aumento le rep aumento anche i recuperi. Siccome sono anni che rispetto le solite regole vorrei provare a cambiare. Comunque leggendo quello che dice Somoja vanno bene le rep basse e recuperi bassi.
    Addominali non li ho scritti perchè sono scontati
    Le gambe posso inserire lo squatt ma vorrei continuare a correre

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da ironman748 Visualizza Messaggio
    Purtroppo posso andare solo 2volte a settimana, altre 2 gioco a calcio.
    1'' di recupero perchè tengo le ripetizioni basse, se aumento le rep aumento anche i recuperi. Siccome sono anni che rispetto le solite regole vorrei provare a cambiare. Comunque leggendo quello che dice Somoja vanno bene le rep basse e recuperi bassi.
    Addominali non li ho scritti perchè sono scontati
    Le gambe posso inserire lo squatt ma vorrei continuare a correre
    Facedo solo due sedute settimanali deve accertarti di dare il massimo in ogni serie,altrimenti non cresci.
    Con recuperi cosi bassi non credo che tu sia in grado di dare il meglio nella serie successiva,per dipiù lavorando con i multiarticolari.
    Comunque ognuno fà come vuole per carità

  15. #15
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    Potrei aumetare il recupero ma non di molto, non è che voglio fare a testa mia è solo per provare, d'altronde ogni scheda è soggettiva.
    Volevo chiederti se devo anche inserire esercizi di compensazione o saturazione come preferisci.

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