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Discussione: ok, questo sarebbe il programma

  1. #1
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    Predefinito ok, questo sarebbe il programma

    dunque, ho cercato di fare un ibrido tra il ciclo russo di iron paolo ed i consigli di somoja sulla massa.

    ditemi cosa ne pensate
    Lun
    Squat vd ciclo russo di ironpaolo

    Complementari:
    5x5 30” di pausa
    Trazioni alla sbarra
    Rematore con manubri
    Bicipiti al bilancere ----v---v----
    Bicipiti manubri

    Mer
    Panca vd ciclo russo di ironpaolo

    Complementari:
    5x5 30” di pausa
    Panca inclinata manubri
    Aperture panca piana
    Tricipiti al bilancere ----v---v----
    Tricipiti ai manubri

    Venerdi
    Stacco vd ciclo russo di ironpaolo

    Complementari:
    5x5 30” di pausa
    Lento avanti
    Alzate in avanti
    Alzate laterali
    Polpacci (multipower) 3x12 2’ di pausa

  2. #2
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    Per i complementari mi sembrano troppo pochi 30'' recupero soprattutto se inserisci esercizi tipo 'trazioni'

  3. #3
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    se fai il russo fai il russo... là ci sono tutte le indicazioni per programmare l'assistenza.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    se fai il russo fai il russo... là ci sono tutte le indicazioni per programmare l'assistenza.
    si si, credo di essermi attenuto alle regole no?...forse dovrei levare qualche esercizio con manubri, cmq come c'e' scritto li' se uno e' stanco non li fa i complementari.

  5. #5
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    no.
    -1 compl medio-pesante... 3/6 serie x 4/8 reps
    -1/2 compl leggeri...

    circa...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da stef Visualizza Messaggio
    Per i complementari mi sembrano troppo pochi 30'' recupero soprattutto se inserisci esercizi tipo 'trazioni'
    hai ragoine, ho toppato in pieno, le pause dovrebbero durare ca 1' se ricordo bene il post di somoja... fra le altre cose hai tirato tu le somme in quel post.

  7. #7
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    kick da quanto ho capito io la parte dei comlementari e' abbastanza libera.

    cmq, posso mettere
    per la panca
    pesante:
    panca inclinata con manubri 3x4 1'30'' di rec
    leggera:
    panca stretta 3x8 1' di recupero
    magari tricipiti ai cavi 3x8 1' di recupero.

    per lo squat e stacchi invece non saprei proprio... il good morning non lo so fare ed il leg curl lo odio con tutto me stesso...

  8. #8
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    iperestensioni e stacchi parziali per il deadlift...good mornings per lo squat,tanto prima o dopo lo devi imparare

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da main_event Visualizza Messaggio
    tanto prima o dopo lo devi imparare
    ahahahah grande.

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