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Discussione: Nuova Scheda In $ Giornate Urgono Suggerimenti

  1. #1
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    Predefinito Nuova Scheda In $ Giornate Urgono Suggerimenti

    Ciao,
    alto 1,85, peso 85, petto 107, braccia 37,5, vita 84 (abbastanza appanato .. lo so..) in fase di massa.
    Il mio istruttore mi ha dato questa nuova scheda, con suddivisone in 4 giornate da eseguire il lunedi, martedì, giovedì e venerdi.
    Che ne pensate.
    Dovrei cominciarla lunedì prossimo e tenerla per 4 settimane, con la precisazione che gli esercizi fondamentali di ciascun distretto nelle settimane 1 e 3 vanno eseguiiti nell'ordine della scheda, mentre nelle settimane 2 e 4, invertendo l'ordine.
    Tutti i vostri consigli e ggiustamenti sono ultra ben sperati e graditi.
    Grazie mille.. come al solito.. siete tutti insotituibili!!!! e iconsigli ... preziosi

    LUendì:
    Pettorali 1) Aperture piana 4x 8
    2) Spinte man alta con rot. polso 4 x 8
    3) Piana bilanc 4 x 8

    1) Alzate laterali 3 x (6+4).
    Addome 1) Soll. In chius e distens 4 x 10
    2) Sollevamento con torsione in chiusura 4x 20


    Martedì
    Dorso 1) Lat Avanti 3 x 8 .
    2) Rematore un braccio 2 x 8
    3) Lat dietro 2 x 8 .
    4) Lat presa stretta 2 x (6 +2)
    5) Rematore presa inversa 2 x 6+ 2 RP)
    Bicipiti 1) Curl man. Panca inclinata 4 x 8
    2) Curl bilan ang. In piedi 3 x 8
    3) Concentrato al cavo 2 x (6+4)



    Giovedì
    Spalle 1) Alzate laterali con man. Alter. 3 x 8
    2) Alzate frontali al cavo 3 x 8
    3) Lento avanti (impugnatura aperta) 3 x 8
    4) Distensioni panca alta 2 x 8
    1) Alzate spalle 3 x (6+4)
    Tricipiti 1) French press bilan ang disteso 4x 8
    2) Spinte in basso presa invers altern 3 x 8
    3) Spinte in basso corda 2 x (6 + 3 RP)

    Venerdì:
    Gambe 1) Squat 4 x 8 .
    2) Leg extension 3 x (8+ 2RP) .
    3) Stacco gambe piegate 3 x 8
    4) Leg Curl 3 x (8+ 2RP .
    5) Stacco da terra a gamba tesa 2 x 8
    1) Curl con manubri 2 x 10
    Polpacci 1) Calf in piedi 4 x 8 .

  2. #2
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    ciao,IMHO:
    fare stacco dopo lo squat corrisponde al suicidio,a meno che non usi pesi ridicoli.e poi cosa centra il curl con manubri messo lì...tra gli stacchi e i polpacci?
    poi non mi piace lo stacco g.t. dopo il leg curl..inutilmente rischioso...se tieni lo stacco fai il leg curl altrimenti se tieni lo squat fai gli stacchi g.t. (ma un po' piegate mi raccomando) a ripetizioni un po' più alte 12-15
    nell'allenamento di martedì ci sono troppi esercizi che iniziano con lat (3) e 2 rematori...per me scegli il lat presa con i palmi rivolti verso di te ad ampiezza spalle e rematore con bilancere.
    se ho capito bene (ma mi sa di no) il giovedì fai prima il lento avanti e poi la panca inclinata?togli pure la seconda

  3. #3
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    Grazie mille del suggerimento.. adesso provo a dare una sistemata generale....
    aspetto sempre consigli

  4. #4
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    Vediamo un aggiustamento:

    Luendì:
    Pettorali 1) Aperture piana 4x 8
    2) Spinte man alta con rot. polso 4 x 8
    3) Piana bilanc 4 x 8
    1) Alzate laterali 3 x (6+4).
    Addome 1) Soll. In chius e distens 4 x 10
    2) Sollevamento con torsione in chiusura 4x 20


    Martedì
    Dorso 1) Lat Avanti 3 x 8 .
    2) Rematore 3 x 8
    3) Lat dietro 3 x 8 .
    4) Rematore presa inversa 3 x (6+ 2 RP)
    Bicipiti 1) Curl man. Panca inclinata 4 x 8
    2) Curl bilan ang. In piedi 3 x 8
    3) Concentrato al cavo 2 x (6+4)



    Giovedì
    Spalle 1) Alzate laterali con man. Alter. 3 x 8
    2) Alzate frontali al cavo 3 x 8
    3) Lento avanti (impugnatura aperta) 3 x 8
    4) Alzate spalle 3 x (6+4)
    1) Distensioni panca alta 2 x 8
    Tricipiti 1) French press bilan ang disteso 4x 8
    2) Spinte in basso presa invers altern 3 x 8
    3) Spinte in basso corda 2 x (6 + 3 RP)

    Venerdì:
    Gambe 1) Squat 4 x 8 .
    2) Stacco gambe piegate 3 x 8 .
    3) Leg extension 3 x (8+ 2RP)
    4) Leg Curl 3 x (8+ 2RP) .
    Polpacci 1) Calf in piedi 4 x 8


    Attendo sempre consigli e correzioni.. suggersimenti e quant'altro

  5. #5
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    La maggior parte degli esercizi, sono inutili o doppioni!
    lo stimolo dato da serie e ripetizioni non varia mai!
    Il lunedi, come secondo esercizio fai spinte manubri alti con rotazione, mi dici come esegui la rotazione, per curiosità?

  6. #6
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    Grazie del consiglio..
    La scheda.. a dire il vero l'avrebbe fatta l'istruttore della palestra.. che a questo punto.. direi .. devo mandar a casa!!!
    La rotazione la intendo (così mi è stata spiegata) nel senso che in partenza i palmi delle mani sono rivolti in frote, mentre in alto i palmi si pongono tra loro l'uno di fronte all'altro (in questo senso ci sarebbe la rotazione).
    Per ilresto, considerando i doppioni, ti chiederi se secondo te la divisone dei distretti muscolari potrebbe andare e in che modo mi potresti suggerire di migliorare la scheda, salvo, dirmi, la devi rifar tutta!!
    Poi avevo anche un'altra domnda.. ho fatto un search.. ma non ho trovato (può anche essere che non sia stato capace di cercar bene) ... ho letto che per ciascun distretto esistrerebbe (in linea di massima) un numero massimo di serie da considerare utili e che oltre quel limite .. le ulyteriori serie e ripetizioni diventano inutile. Mi sapresti indicare quale sarebbe questo massimale.. e/o dove documentarmi.
    Grazie mille

  7. #7
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    Ci sono decine e decine di esempi di schedule "sensate" nel Forum (ti consiglio di leggere un po' di diari).
    Per quanto riguarda la seconda domanda, tutto va visto in quale contesto ci si muove
    In linea di massima: 12 serie per gruppi muscolari grandi, e 8/9 serie per gruppi muscolari piccoli, siano un range ancora accettabile.

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