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Discussione: consigli per scheda

  1. #1
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    Predefinito consigli per scheda

    mi date un parere , tenete conto che vorrei mettere un po di massa ma a 46 anni è possibile ?

    Lunedi- Giovedi

    Panca piana 3x8 recupero 2minuti
    Dorsali al Lat machine avanti 3x8 recupero 2minuti
    Tricipiti al Lat machine 2x8 recupero 90sec
    Deltoidi distensioni sopra 2x8 90sec
    Bicipiti Curl con bilanciere 2x8 90sec

    Martedi Venerdi

    squat 3x 15 ( non voglio caricare troppo per una piccola ernia al disco)
    leg extension 2x 10
    leg curl 2x10 recupero 90sec
    polpacci
    Addominali 3x20

    vorrei sapere se vista l'età e che mi alleno da poco 2mesi , va bene o devo cambiare qualcosa ?

    Sono alto cm172 e peso 68kg punto vita ombellico cm88


    date consigli per scheda ad un vecchietto di di 46anni ma di buona volontà

  2. #2
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    ciao ciplog, anche se hai 46anni sicuramente ce la possibilita' di mettere su muscolo ,e ovvio che col passare degli anni il nostro organismo si affatichera' prima ,cmq e' soggettivo ,e poi hai 46 anni sei ancora molto giovane! quindi datti da fare riguardo la scheda , io personalmente cambierei qualcosa:
    1) perche' 4 giorni solo con i pesi? e per lo piu' allenando 2 volte la settimana ogni gruppo muscolare? io ti consiglierei 3 giorni pesi allenando 1 gruppo muscolare alla settimana e il rimanente 4 giorno un po' di allenamento cardiovascolare non sarebbe male anzi tutt altro 40- 50min 2 volte la settimana non perdi muscolo, quindi tranquillo.2) 1 esercizio per grandi gruppi e' un po pochino, visto che poi hai tutto questo tempo perche' non strizzare per benino per esempio : petto-dorso- quadri- spalle con 2 esercizi ? poi per i piccoli possono andare anche bene 1 esercizio massimo 2. 3) hai un ernia del disco quindi squat mettilo da parte e sostituisci con leg extension , affondi o al limita la pressa anche se quest' ultima potrebbe sovraccaricare un po' la schiena dipende anche dal tipo di macchina . la pressa verticale per esempio la escluderei completamente.

  3. #3
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    grazie per avermi risposto, purtroppo non ci capisco molto , in effeti ho sempre avuta la passione ho comprato il primo bilanciere e panca 20anni fa
    ma il fisico non sono riuscito a farmelo
    fino a 2mesi fa facevo 2volte a settimana ciclette per 45minuti con il cardio e
    2volte pesi con manubri .
    adesso ho una panca della weider245 bilanciere e lat machine , aiutami a fare una scheduccia per non sbagliare .
    A proposito vedo su internet che molti usano il sistema BIIO cosa ne pensi?

  4. #4
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    il metodo biio e' stato inventato da claudio tozzi dellla nbbf e' sicuramente un metodo molto valido a quanto pare, visto che molte persone lo hanno provato. io personalmente ho preso solo qualche spunto e direi che il metodo biio che sta per : breve , intenso, infrequente organizzano , e' sicuramente una valida soluzione. infatti mi alleno poco , pesantemente e i risultati ci sono . la scheda non posso postarla perche' a quanto pare ce una regola del forum che lo vieta. dunque per questo ti consiglio di fare un giretto per il sito e guarda se trovi qualcosa.sicuramente troverai quello che ti serve.

  5. #5
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    veramente non c'è nessuna regola che vieta di postare i propri allenamenti.. dove l'hai letta sta cosa?

    .. poi che a me non piaccia il bio è un altro paio di maniche
    oltretutto per chi non è in formissima ed ha una certa età (a 46 anni comunque si possono avere dei risultati pazzeschi comunque) allenarsi raramente non è ottimale.
    per allenarti di rado devi farlo intensamente.. cioè PESANTE.
    se non sei in forma (ancora) e\o se hai degli acciacchi (vedi ernia al disco) mi pare evidente che potrai sovraccaricare limitatamente.

    per questo motivo uno squat da 15 ripetizioni ogni 10 giorni mi pare sottoallenante..
    idem per gli altri esercizi che dovrebbe eseguire a cedimento e con carichi consistenti.
    secondo me non è il massimo.

    la scheda postata invece mi sembra + adatta, con qualche risistematina potrebbe andare benone (sempre secondo me eh.. non ho certamente la sfera di cristallo!)

    (in rosso le modifiche)
    Lunedi- Giovedi

    Panca piana 3-5x10-6 recupero 1-2minuti (molto meglio un range piuttosto che qualcosa di statico.. se ti senti in forma qualche serie in + puoi farla, se sei stanco e vuoi lavorare meno non c'è problema)
    Dorsali al Lat machine avanti 3x8 recupero 1-2minuti
    rematore con manubrio\pulley 3x8 recupero (hai bisogno di un lavoro orizzontale per bilanciare la muscolatura della schiena1'-2'
    Deltoidi distensioni sopra 2-3x8-6 90sec (prima dei tricipiti altrimenti le braccia sono troppo stanche)
    Tricipiti al Lat machine 2x8 recupero 90sec (qui probabilmente sarai già stanco, se i carichi sono troppo ridotti evita proprio)
    Bicipiti Curl con bilanciere 2x8 90sec (idem, come sopra.. le braccia lavorano già un bel pò nei movimenti complessi come panca-spinte manubri-rematore e trazioni)

    Martedi Venerdi

    squat full 5-8x5-6 rest. 40''-1' con un carico adeguato ma non da restarci sotto (lavorare su alte ripetizioni è + pericoloso soprattutto se hai problemi di ernia, per una serie di motivi tra cui:
    - gli stabilizzatori sono piccoli muscoletti che si attaccano tra una vertebra e l'altra.. questi piccoli muscoletti si stancano + rapidamente dei grossi muscoli come glutei e quadricipiti.. quindi alla 15° ripetizione ti ritroveresti a lavorare con le protezioni basse)
    - con le alte ripetizioni curi poco la tecnica perchè non vedi l'ora di finire la serie
    - trovo poco allenante lavorare con 15 ripetizioni soprattutto negli squat
    - è rischioso perchè le serie lunghe consentono facilmente di distrarsi\stancarsi e quindi si fanno più cavolate .. ergo ci si infortuna + facilmente.

    leg extension 2x 10 toglilo, dopo lo squat non ne avrai nè voglia nè bisogno
    se proprio vuoi lavorare ancora con le gambe utilizza la pressa 45° (salvo che la schiena non ti dia problemi in questo esercizio)

    leg curl 2x10 recupero 90sec
    polpacci
    Addominali 3x20.. ma anche 5x10-12 con un'esecuzione + lenta e concentrata
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 21-01-2007 alle 09:53 AM

  6. #6
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    se non vuoi lavorare con pesi troppo grossi ti sconsiglio di utilizzare ripetizioni troppo alte.. piuttosto rallenta i tempi di esecuzione delle ripetizioni.
    6 ripetizioni possono sembrare poche se eseguite come si vede spesso in giro nelle palestre, ma se si lavora in modo controllato alla fine sei anche bello pompato.
    (e SOPRATTUTTO il rischio di infortuni si riduce parecchio)

  7. #7
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    GRAZIEEEE ,
    finalmente consigli , capisco le regole del forum ma se uno è inesperto
    meglio avere consigli da validi esperti che sbagliare tutto e rimanere sotto i pesi.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    veramente non c'è nessuna regola che vieta di postare i propri allenamenti.. dove l'hai letta sta cosa?

    .. poi che a me non piaccia il bio è un altro paio di maniche
    oltretutto per chi non è in formissima ed ha una certa età (a 46 anni comunque si possono avere dei risultati pazzeschi comunque) allenarsi raramente non è ottimale.
    per allenarti di rado devi farlo intensamente.. cioè PESANTE.
    se non sei in forma (ancora) e\o se hai degli acciacchi (vedi ernia al disco) mi pare evidente che potrai sovraccaricare limitatamente.

    per questo motivo uno squat da 15 ripetizioni ogni 10 giorni mi pare sottoallenante..
    idem per gli altri esercizi che dovrebbe eseguire a cedimento e con carichi consistenti.
    secondo me non è il massimo.

    la scheda postata invece mi sembra + adatta, con qualche risistematina potrebbe andare benone (sempre secondo me eh.. non ho certamente la sfera di cristallo!)

    (in rosso le modifiche)
    Lunedi- Giovedi

    Panca piana 3-5x10-6 recupero 1-2minuti (molto meglio un range piuttosto che qualcosa di statico.. se ti senti in forma qualche serie in + puoi farla, se sei stanco e vuoi lavorare meno non c'è problema)
    Dorsali al Lat machine avanti 3x8 recupero 1-2minuti
    rematore con manubrio\pulley 3x8 recupero (hai bisogno di un lavoro orizzontale per bilanciare la muscolatura della schiena1'-2'
    Deltoidi distensioni sopra 2-3x8-6 90sec (prima dei tricipiti altrimenti le braccia sono troppo stanche)
    Tricipiti al Lat machine 2x8 recupero 90sec (qui probabilmente sarai già stanco, se i carichi sono troppo ridotti evita proprio)
    Bicipiti Curl con bilanciere 2x8 90sec (idem, come sopra.. le braccia lavorano già un bel pò nei movimenti complessi come panca-spinte manubri-rematore e trazioni)

    Martedi Venerdi

    squat full 5-8x5-6 rest. 40''-1' con un carico adeguato ma non da restarci sotto (lavorare su alte ripetizioni è + pericoloso soprattutto se hai problemi di ernia, per una serie di motivi tra cui:
    - gli stabilizzatori sono piccoli muscoletti che si attaccano tra una vertebra e l'altra.. questi piccoli muscoletti si stancano + rapidamente dei grossi muscoli come glutei e quadricipiti.. quindi alla 15° ripetizione ti ritroveresti a lavorare con le protezioni basse)
    - con le alte ripetizioni curi poco la tecnica perchè non vedi l'ora di finire la serie
    - trovo poco allenante lavorare con 15 ripetizioni soprattutto negli squat
    - è rischioso perchè le serie lunghe consentono facilmente di distrarsi\stancarsi e quindi si fanno più cavolate .. ergo ci si infortuna + facilmente.

    leg extension 2x 10 toglilo, dopo lo squat non ne avrai nè voglia nè bisogno
    se proprio vuoi lavorare ancora con le gambe utilizza la pressa 45° (salvo che la schiena non ti dia problemi in questo esercizio)

    leg curl 2x10 recupero 90sec
    polpacci
    Addominali 3x20.. ma anche 5x10-12 con un'esecuzione + lenta e concentrata
    somo , forse avevo capito male riguardo il postare schede , ora che lo so' mi regolero' di conseguenza. cmq la tua preparazione in materia e' fuori discussione e ti reputo uno dei migliori . riguardo lo squat cmq io lo escluderei indipendentemente dal carico e un esercizio che si deve fare per un soggetto con problemi lombari, il metodo biio per me puo' andare benissimo per tutti , ovviamente prinicipianti a parte .

  9. #9
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    il BIIO può andare bene per tutti
    il Weider può andare bene per tutti
    il West-side anche
    l'Heavy Duty pure...

    ma xkè rischiare?... facciamo le cose semplici... un infortunio a 46 anni è duro da recuperare...

  10. #10
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    la mia piccola ernietta mi è stata diagnosticata con la tac diversi anni fà ,
    però adesso non mi da nessun fastidio anzi noto che piu mi alleno meno mi fa male la schiena .Mi fa piu male quando lavoro e sto in piedi per molto tempo , un consiglio per la tecnica mi conviene mettere una tavoletta di2-3cm sotto i talloni o è sbagiato?
    Poi vorrei sapere se le serie devo portarle ( o cercare di portarle sembre al limite), per ultimo sui grossi gruppi PEttorali e Dorsali a Lat machine posso riposare un po di piu ? ho difficolta di recuperare grazie

  11. #11
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    ciao
    non sono un medico (nn ancora perlomeno) ma la riabilitazione è la mia passione.
    secondo me (o meglio..secondo quello che ho capito leggendo) non c'è peggior modo per infortunarsi qualcosa di non allenarla.

    esempio.. conosco gente molto forte che ha problemi ai gomiti perchè per parecchio tempo nn ha allenato i bicipiti con la giusta cura.. idem per le spalle.
    io stesso ho subito 2 infortuni a carico dell'articolazione della spalla e l'unica cosa che mi dà sollievo dai dolori è mantenere il tono di tutti i muscoli che partecipano al suo movimento.. tant'è che qualunque atleta che sta fermo per periodi di tempo prolungati inizia ad accusare dolori articolari e muscolari vari.. i muscoli sono il cemento che sostiene le colonne di acciaio del nostro edificio (se il corpo fosse fatto di cemento armato! )

    quindi per quanto riguarda l'ernia credo che uno dei modi migliori per evitare di soffrirne sia proprio quello di mantenere in buona salute tutti i muscoli della tua schiena.

    procediamo per gradi:
    - squat con tavoletta.
    c'è un thread di ironpaolo da qualche parte sul forum che ne parla.. ti consiglio VIVAMENTE di dargli un'occhiata.. non è certamente illuminante ma ti smalizia parecchio (come tutti i thread di paolo)
    personalmente consiglierei di eseguirlo senza tavoletta se riesci, magari scendendo il + possibile (anche perchè così puoi usare carichi inferiori allenando in modo eccellente le gambe)

    - cedimento:
    qui il discorso è complesso perchè io generalmente sono contrario al cedimento ricercato in ogni serie e alla filosofia no pain no gain.
    però è vero che fallire una ripetizione o comunque arrivare al limite ogni tanto è allenante e soprattutto ci aiuta a capire quali sono in effetti questi limiti.

    in generale se possibile mi allenerei PESANTE ma senza avere la fissazione del cedimento. insomma se arrivi al limite non succede nulla.. se non ci arrivi ma la serie è stata pesante meglio ancora.. se invece ti accorgi che avevi troppo margine vuol dire che il peso era leggero.
    in linea di massima se tu facessi un 6x6:
    -potresti usare un peso costante, scelto in modo da cedere alla sesta serie
    -potresti usare un peso pesante in modo da cedere alla 4° e scalare via un pò di peso per finire le altre 2 serie
    - potresti usare un peso a scalare in ogni serie (cioè la prima da 6 a cedimento e le altre con il peso che riesci ad usare)
    - potresti anche non cedere affatto ma esserti allenato in modo pesante.

    il primo e secondo caso sono "fatica cumulata", cioè il cedimento è visto in modo ampio non come cedimento di un'unica serie ma come risultato di un lavoro fatto di tante serie.. e secondo me è questo l'approccio + sensato sul quale mi baso anch'io.

    per esempio decido di fare un allenamento pesante sulle 6 ripetizioni.. faccio un bel pò di serie per avvicinarmi al peso allenante poi faccio tante serie finchè non ho raggiunto "il cedimento"
    in queste serie puoi anche scalare via un pò di peso.. ma se la performance scende oltre un certo livello mi pare evidente che non ha + senso continuare.
    cioè se riesci ad eseguire 6 ripetizioni con 60kg alla panca puoi lavorare con 60-50kg.. se fatichi a lavorare con 40kg non ha senso continuare, anzi rischi solo di farti male.

    puoi anche optare per un recupero maggiore nelle prime serie in modo da poter caricare di + .. e poi ridurre i recuperi nelle serie seguenti (scalando chiaramente il peso) in modo da "pompare"
    ti stupirai di come ci si possa sentire gonfi anche lavorando a basse ripetizioni senza cedimento e senza cercare acido lattico.

  12. #12
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    sei un grande ,infinite grazie
    domani inizio il nuovo programma che mi hai consigliato , credimi è una settimana che giro in vari siti per capire qualcosa ma è difficile e cè molta confusione a riguardo.
    ti devo un caffè .

  13. #13
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    Predefinito

    ok.
    allora facciamo così.
    domani scrivi su questo thread l'allenamento, i recuperi (chiaramente non è necessario stare lì con il cronometro anche se i primi tempi può essere utile.. c'è gente che riposa 2' e crede di aver riposato 40'') ed i carichi
    oltre che naturalmente le sensazioni.

    così vediamo se c'è qualcosa che non va.. o che semplicemente può essere migliorata.

  14. #14
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    Ok
    un'ultima cosa per lo squat mi consigli di scendere fino ad avere le gambe parallele al suolo o scendere fino in fondo?

  15. #15
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    Predefinito

    come già detto lo squat secondo me (soprattutto se sei un body builder) è FULL
    cioè con i femorali che toccano i polpacci.
    oltretutto ti consente di lavorare bene le gambe usando meno peso.

    come già consigliato in altri thread io alternerei squat a gambe strette (ma non troppo.. diciamo "normali" ) e gambe larghe, soprattutto perchè non fai stacchi da terra.. quindi i tuoi femorali e glutei (che imho sono i muscoli + belli e importanti delle gambe) rischiano di restare davvero indietro.

    anzi, a dirla tutta io preferirei lo squat a gambe + larghe quasi sempre, lo trovo molto + completo.. chiaramente l'ampiezza va raggiunta pian piano con la pratica (ma se provi ad eseguirlo ti rendi subito conto che il lavoro è diverso e la sensazione di pienezza dietro le gambe e nei glutei è nettamente maggiore)
    importante secondo me l'uso di calzature idonee.. nello squat non usare scarpe con la suola anti-tallonite.. cioè soffice, ti destabilizza e rischi anche di farti male.
    utilizza scarpe a suola piatta e dura o anche le classiche scarpe da uomo con un leggero tacchetto (ma la suola deve essere gommata altrimenti scivoli)

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