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Discussione: Nuovo utente pianifica

  1. #1
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    Predefinito Nuovo utente pianifica

    Ciao a tutti, mi sono iscritto da pochi giorni dopo aver spulciato e non compreso in toto tutte le info sulla programmazione e pianificazione dell'allenamento
    premetto che ho seguito una scheda di forza fino a una decina di giorni fa, adesso mi hanno consigliato questa scheda:

    A)

    PETTO BICIPITI TRICIPITI POLPACCI
    Piana 3x8
    croci su inclinata (20°/30°) 3x12
    Croci ai cavi su piana 2x6+6+6 (stripping)

    * Bicipiti alternati su panca 75° 3x8 * jumpset a coppie
    * panca scott 2x10

    * spinte su panca presa stretta 3x8
    * french press 2x8

    calf in piedi 3x15
    calf seduto (prova ai cavi con step) 2x15

    B)

    QUADRICIPITI SPALLE ADDOME
    Squat (frontale?) 4x12/10/8/6
    leg ext 3x10
    affondi 3x10

    Lento avanti manubri 3x10
    Alz lat + cavi posteriori 3x2x10 (superset)

    flessioni dei polsi 2x12

    crunch inverso 3xmax (10/15)
    crunch su palla 2xmax (10/15)

    C)

    DORSALI LOMBARI FEMORALI
    lat mach 3x10
    rematore 3x10
    pulley 3x10

    mezzi stacchi 3x10
    leg curl 4x10

    estensioni dei polsi 2x12

    recuperi 90''/120''

    ho finito la prima settimana provando i pesi poche ore fa.

    a, dimenticavo di descrivermi:
    sono alto 1.84 peso 80 kg ho il 15% di massa grassa (B.I.A.) e ho la tenera età di 31 anni, mi alleno saltuariamente da una decina di anni, intervallando con altri sport, lunghi periodi all'estero e una borsite al sovraspinato che mi ha tenuto lontano dai pesi per quasi un anno (guarita andando a zonzo in barca a vela )

    mi interessava un parere su questa scheda innanzi tutto
    vorrei tenerla per 4 settimane poi alzare le ripetizioni scaricando di un 40% i pesi e poi passare a una scheda con l'ausilio di piramidali inversi sugli esercizi principali prima di fare un po di definizione magari utilizzando i tempo run
    ma vado per ordine, non vorrei mettere troppa carne al fuoco!

    grazie a tutti

  2. #2
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    la scheda a mio parere va bene

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Carondimonio Visualizza Messaggio

    COme la farei io :
    A)

    PETTO BICIPITI TRICIPITI POLPACCI
    Piana 3-4x8 (peso costante + serie ogni settimna)
    croci su inclinata (20°/30°) 3x12
    Croci ai cavi su piana 2x6+6+6 (stripping)__> solo dalla 3 settimana

    * Bicipiti alternati su panca 75° 3x8 * jumpset a coppie
    * french press 2x8

    * spinte su panca presa stretta 3x8
    * panca scott 2x10


    calf in piedi 3x15
    calf seduto (prova ai cavi con step) 2x15


    C)

    DORSALI LOMBARI FEMORALI

    rematore 2-3x8
    lat mach 3x8/10
    pulley 3x10/12

    mezzi stacchi 3x8/10
    leg curl 4x12

    estensioni dei polsi 2x12

    recuperi 90''/120''

    B)

    QUADRICIPITI SPALLE ADDOME
    Squat (frontale?) 4x12/10/8/6
    leg ext 3x12/15
    affondi 3x8/10

    Lento avanti manubri 2-3x6/8
    Alz lat + cavi posteriori 3x2x10 (superset)

    flessioni dei polsi 2x12

    crunch inverso 3xmax (10/15)
    crunch su palla 2xmax (10/15)
    così mi garbicchia di più

  4. #4
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    Dunque, innanzi tutto grazie ad entrambi.
    Impreza, tu suggerisci di aumentare 1 serie a settimana nell'arco di tutto il mesociclo nella p. piana e nel rematore? fino ad arrivare quindi ad un 6x8 nella piana e 5x8 nel rematore (circa)
    aggiungere le croci solo dalla terza settimana
    e, quando ad esempio alla lat mach. mi indichi 3x8/10, dici che il range di ripetizioni nelle 3 serie deve rimanere fra 8 e 10, quindi suggerisci il cedimento oppure la prima a 8 e le altre 2 a 10?

  5. #5
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    Se il meso è 3+1 risulta, magari, 3-4-5 serie + scarico attivo ( es.3 serie), comunque bisogna capire che livello di energia si possiede....(oppure anzichè incrementare le serie si può aumentare il peso)
    Lo stripping lo farei solo nell'ultima settimana (quella precedente allo scarico) per incrementare l'intensità il più possibile!
    3x8/10 intendo un range di reps dalle 10 alle 8, cioè adottare un carico che consenta 10 reps "pulite" e ti permetta di arrivare alla 3 serie almeno a 8 reps..

  6. #6
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    ok grazie tutto chiaro
    ho sempre adottato l'aumento di peso di settimana in settimana come obiettivo, ho visto sul forum però che molti aumentano le serie come tu mi hai consigliato!
    cher dici meglio provare uno stimolo nuovo e adottare questa tecnica, anche se così facendo rischio di stare in palestra davvero troppo! anche se provo ad avere una densità alta, difficilmente riesco a completare la routine così com'è in meno di un ora e mezzo

  7. #7
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    Uhmm....un'ora e mezza mi pare un po troppo, non come tempo di wo in se ma riferito alla schedule in questione.L'allenamento A io riuscirei a completarlo in 60/70min..ma non avrei paura di starci anche 90 min!!!
    Personalmente preferisco gli incrementi di carico ma dipende dalla progressione prevista, oppure fare entrambe le cose, ad esempio 1 serie in più a settimana poi incremento di carico (1 serie in meno) poi una in più la settimana successiva:
    piana 4x6x100kg--> 5x6x100kg-->4x6x102kg-->5x6x102kg...(ovviamente se il carico è costante i vari 4/5x6 sono solo previsti, nella realtà se il piramidale falso funziona le sequenze delle serie saranno ad esempio 4x6-6-5-4 oppure 4x6-5-3-3 ...) Cmq l'importante è variare un parametro...

  8. #8
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    Mi viene un dubbio atroce, ma le porteresti tutte a cedimento?

  9. #9
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    Scusami, l'ultima cosa.
    come mai invertiresti l'ordine della routine del mercoledì con quella del venerdì?
    grazie ancora

  10. #10
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    No, almeno -1/2 di buffer sulle prime serie , una sorta di cedimento deve esserci ma totale !!! Cioè sfruttare al massimo tutte le serie, se vai al cedimento già dalla prima.....

    Ho invertito le due sessioni sia per gusto personale sia per le spalle (zona molto delicata per i BBrs e PLer) e trcps, in modo che abbiano un tempo maggiore per recuperare ( in piana e lento si affaticano molto) , un altro accorgimento potrebbe essere è spostare i biceps nella sessione 2 insieme al rematore, in modo che quest'ultimo sia più fresco ma così facendo dovresti rinunciare alle SS e allenare solo i trcps nella sess. 1....

  11. #11
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    chiarissimo, grazie!

  12. #12
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    Figurati, facci sapere come va

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