Ciao a tutti, mi sono iscritto da pochi giorni dopo aver spulciato e non compreso in toto tutte le info sulla programmazione e pianificazione dell'allenamento
premetto che ho seguito una scheda di forza fino a una decina di giorni fa, adesso mi hanno consigliato questa scheda:
A)
PETTO BICIPITI TRICIPITI POLPACCI
Piana 3x8
croci su inclinata (20°/30°) 3x12
Croci ai cavi su piana 2x6+6+6 (stripping)
* Bicipiti alternati su panca 75° 3x8 * jumpset a coppie
* panca scott 2x10
* spinte su panca presa stretta 3x8
* french press 2x8
calf in piedi 3x15
calf seduto (prova ai cavi con step) 2x15
B)
QUADRICIPITI SPALLE ADDOME
Squat (frontale?) 4x12/10/8/6
leg ext 3x10
affondi 3x10
Lento avanti manubri 3x10
Alz lat + cavi posteriori 3x2x10 (superset)
flessioni dei polsi 2x12
crunch inverso 3xmax (10/15)
crunch su palla 2xmax (10/15)
C)
DORSALI LOMBARI FEMORALI
lat mach 3x10
rematore 3x10
pulley 3x10
mezzi stacchi 3x10
leg curl 4x10
estensioni dei polsi 2x12
recuperi 90''/120''
ho finito la prima settimana provando i pesi poche ore fa.
a, dimenticavo di descrivermi:
sono alto 1.84 peso 80 kg ho il 15% di massa grassa (B.I.A.) e ho la tenera età di 31 anni, mi alleno saltuariamente da una decina di anni, intervallando con altri sport, lunghi periodi all'estero e una borsite al sovraspinato che mi ha tenuto lontano dai pesi per quasi un anno (guarita andando a zonzo in barca a vela )
mi interessava un parere su questa scheda innanzi tutto
vorrei tenerla per 4 settimane poi alzare le ripetizioni scaricando di un 40% i pesi e poi passare a una scheda con l'ausilio di piramidali inversi sugli esercizi principali prima di fare un po di definizione magari utilizzando i tempo run
ma vado per ordine, non vorrei mettere troppa carne al fuoco!
grazie a tutti
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