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Discussione: scheda di Sorma

  1. #1
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    Predefinito scheda di Sorma

    Vorrei sottoporvi l'allenamento che inizierò a seguire fra due settimane; esso si basa sul ciclo russo come proposto da IronPaolo nell'omonimo thread.
    I base sono scritti in grassetto: per le progressioni settimanali sui base, che ometto, rimando all'articolo di IronPaolo.

    Tale allenamento ha inizio dopo una settimana di scarico attivo nella quale ho provato i massimali di tutti i base; i complementari variano ogni 3 settimane, quindi fra parentesi scrivo le alternative.

    I GIORNO

    stacco sumo
    pressa a 45° (front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
    leg curl 4 x 8

    lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
    alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10

    addome

    eventualmente cuffia rotatori

    II GIORNO

    panca inclinata
    piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
    croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12

    dips alle parallele 5 x 5
    skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10

    calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

    esercizi per la cuffia dei rotatori

    III GIORNO

    stacco
    trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
    rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
    hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8

    curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
    curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10

    addome

    Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
    Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.

    Perdonatemi se non riceverete risposta immediata alle critiche, dal momneto che ora vado a giocare a calcetto...
    Risponderò stanotte.
    Ultima modifica di Sorma; 20-01-2007 alle 01:59 PM

  2. #2
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    la progressione sarebbe:
    6x3x80%
    6x4x80%
    6x5x80%
    6x6x80%
    5x5x85%
    4x4x90%
    3x3x95%
    2x2x100%
    ???? cioè il ciclo russo?

    io toglierei un po' di roba. x esempio un 6x6x80% di lento avanti ti rovina la panca dell'allenamento seguente. Secco. sicuro come la morte. usano gli stessi muscoli ma con % diverse.

    poi, imho, le braccia vanno allenate principalmente a medio-alte reps.. 6/10.
    fare 4 reps di concentrato proprio non ha senso.

    meglio il front squat, o gli affondi, o gli step-up, rispetto alla pressa.

    fare panca, panca inclinata,croci e poi dip vuol dire aver bisogno di 4 mesi per recuperare...scegli...

  3. #3
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    Allora elimino la progressione del lento avanti... che scemo: è ovvio che il ciclo russo è fatto per 3 esercizi base... aggiungine un 4° e stai fuori. Giusto... farò un lento avanti tranquillo allora.

    curl concentrato: 6 - 8 - 10 giustissimo quello che dici.
    facciamo anche lo skull-crasher in 6 - 8 - 10.

    d' accordo sul fatto che è meglio il front squat.... vedrò che fare.

    sull' ultima cosa non saprei che dire... 7 dico 7 giorni di recupero a me sembra che bastino e avanzino. Più che altro semmai dopo 3 panche le dips vengono male... questo è vero però VOGLIO inserirle, mi piacciono troppo...

    Tolgo la piana con manubri o le croci? Se tolgo le croci poi non c'è un esercizio cosiddetto d'allungamento... non che io me ne freghi del POF però sembra avere una sua validità, in quanto le dips poi diventano un doppione delle panche.
    Comunque mi piacerebbe provarlo quest'allenamento per il petto e i tricipiti... vedo come va ed eventualmente cambio.

    In teoria potrei togliere la piana con manubri.... ci devo pensare.

    Grazie e commentate in massa!!!
    Ultima modifica di Sorma; 20-01-2007 alle 12:29 AM

  4. #4
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    Vai kick... dimmi un po' che cambieresti.

  5. #5
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    ho visto solo ora che al posto dello squat c'è lo stacco sumo.
    ora, con tutto il bene che voglio a questo esercizio.... è uno stacco, non uno squat.

    per cui l'esercizio principale DEVE essere uno squat. front/zercher ,quello che ti pare, ma deve essere uno squat.
    assistenza affondi o step-up.

  6. #6
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    Azz...

    mi fai capire che il ciclo russo con il sumo al posto dello squat non sta in piedi...
    lo sospettavo.

    Ma come minchia faccio io che non ho uno straccio di appoggio per quella merdina di bilanciere da checche che abbiamo in gym???
    Dovrò mettere un front squat al multipower.... e la cosa mi secca.

  7. #7
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    urca... il multishit...

    ma fammi capire... non hai una RASTRELLIERA in tutta la palestra

    non un rack eh...

  8. #8
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    Sì, ho quella dove si mettono i manubri... ma è bassa...

    Ho l'appoggio della panca inclinata, ma per raggiungerlo devo fare i salti mortali... cioè devo salire sul gradino dello spotter, chinarmi e appoggiare il bilanciere.... UN MACELLOOOOO!!!

    Per non parlare dei sostegni delle dips, che invece sono altissimi (ci si arriva con dei gradini)...

  9. #9
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    per dir la verità là dell'inclinata puoi prendere il bil da davanti, non da dietro, senza salire sul gradino. e poi esci stando attento a non sbattere sulla panca. io lo faccio x il lento avanti a volte...

  10. #10
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    Vedrò di provare, anche se la panca è alta e risulta difficile raggiungere da davanti il bilanciere con le mani, anzi con i delts anteriori, dato che si tratta del front squat.

  11. #11
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    ciao...perchè come tezo esercizio non metti una superserie?
    cioè ad esempio nel giorno della panca mettere:
    panca inclinata
    piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
    peck-deck + croci con manubri 3x8 rec. 2'

    Visto che tutti i muscoli li fai una sola volta a settimana potresti stressarli di più e la superserie può darti un pò più di massa...

    Un'altra cosa...sinceramente non mi piace gli esercizi che hai scelto per il petto....adesso non so come sei fatto ma magari valuta una cosa del genere:

    panca piana con bilancere
    piana inclinata con manubri
    croci con manubri conpanca 45°



    Non sono un esperto e potrei sbagliare alla grande...quindi non prendere troppo seriamente ciò che ho scritto

    p.s. metti lo squat!!!!!!
    Filippo

  12. #12
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    Guarda: non cambia molto come alleni il petto tu da come lo alleno io, dammi retta...

    Ti posso dire che il peck deck è un doppione della panca che ritengo abbastanza inutile... al suo posto 10000000 volte meglio fare le dips oppure le croci. Le superserie non mi attirano più di tanto... sono metodi validi nell'ambito di un "cesellamento" e non per mettere massa pura. Non credere che le superserie abbiano tutta questa efficacia nella massa, così come un botto di altre metodiche, che funzionano soprattutto su atleti d'esperienza e con masse ingentissime, che io non ho.
    Per ora mi limito a fare un pullover respiratorio alternato alle croci perchè sento il suo beneficio anche sulle spalle. E non per il petto, perchè il muscolo target del pullover è il gran dorsale.
    Poi il ROM del peck deck è limitato rispetto a quello che si ha con i pesi liberi, ma questo è un altro discorso.

    Grazie comunque del consiglio! Lo squat come lo faccio senza il rack???

    Questo è il problema.

  13. #13
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    secondo me visti i problemi pratici nel fare squat dovrai ripiegare sullo stacco sumo.
    secondo me non è nulla di esageratametne problematico a patto di eseguirlo bene e non tirare di schiena

    come assistenza per i quadricipiti utilizzerei l'hack squat con bilancere che utilizza quasi esclusivamente i quadricipiti (e la schiena)
    secondo me potrebbe funzionare

  14. #14
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    Grandissimo Somo... alla fine non credo sia un problema se nel ciclo russo al posto dello squat ci metto lo stacco sumo anche perchè sento lavorare moltissimo le gambe. Lo faccio scendendo moltissimo, quasi da WL, cosicchè le gambe sono reclutate al massimo e la schiena non la sforzo più di tanto anche perchè dopo 3- 4 giorni avrei lo stacco (bastano e avanzano... per recuperare).

    Per l'hack squat: che dire... non ci avevo mai pensato! Però è un' esecuzione difficile, devo impegnarmi e concentrarmi perchè nella risalità mi do il bil sulle chiappe .

  15. #15
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    lo squat sumo potresti farlo con dei dischi piccoli o su un rialzo in modo da obbligarti a scendere di +.
    alla fine così lo stimolo è anche + vario ed i benefici in forza dovrebbero esserci.
    (poi magari fai un periodo con il bilancere che parte + in alto per allenare la chiusura)

    per quanto riguarda l'hack.. DEVI darti il bilancere sulle chiappe
    mau consigliava di tenerlo proprio con le braccia (cioè gomiti piegati) spingendo il bil sul sedere.
    non è difficile perchè tanto i carichi utilizzati sono ridotti (però per una questione di leve il carico sul quadricipite è elevato)

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