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Discussione: PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO,consiglio !!!

  1. #1
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    Molto dubbioso PIANIFICAZIONE ALLENAMENTO,consiglio !!!

    Sono da diversi anni che mi alleno, o meglio, seguo i programmi che mi vengono preparati dal mio istruttore, ma da un po di tempo vorrei iniziare a programmarmi gli allenamenti per conto mio.
    Premetto che sto leggendo molto materiale,un po ovunque e sopratutto qui sul forum, ma mi rendo ampiamente conto che l'argomento è tutt'altro che vasto, e non per niente facile, . Comunque non demordo, e cercherò giorno per giorno di costruirmi le mie conoscenze.
    Fisicamente, sono alto 1,81 e peso 84 Kg, con una bassa percentuale di massa grassa.
    Mi alleno da circa 4 anni in maniera molto costante e precisa, con ottimi risultati, ed ho affrontato, allenamenti periodizzati basati prevalentemente sull'ipertrofia e sulla forza.

    Ho preso spunto per questa programmazione dell'allenamento, dalla "Bibbia della periodizzazione", tradotta e postata precedentemente da "sOmOja", al quale faccio i miei più sinceri complimenti per la preparazione e passione dimostrata.

    Dunque: 3 allenamenti settimanali, LUN. MER. VEN.

    Ogni allenamento coinvolge tutti i gruppi muscolari. Con un esercizio fondamentale per gruppo:

    Panca piana Bil.
    Lat mach. dietro
    shoulder press
    Curl manubri
    Tric. manubri
    squat

    Tutti con le seguenti serie, ripetizioni e progressioni nei carichi:


    1° MESOCICLO (5 SETTIMANE) IPERTROFIA

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
    1 5 10 62 % 3 MIN
    2 4 10 64 % 3 MIN
    3 3 10 66 % 3 MIN
    4 3 8 68 % 3 MIN
    5 3 8 70 % 3 MIN

    2° MESOCICLO (5 SETTIMANE) FORZA

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA REC
    1 5 6 75 % 3 MIN
    2 5 6 77 % 3 MIN
    3 4 5 79 % 3 MIN
    4 4 5 82 % 3 MIN
    5 3 4 85 % 3 MIN

    3° MESOCICLO (4 SETTIMANE) POTENZA

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
    1 3 4 87 % 3 MIN
    2 3 3 89 % 3 MIN
    3 3 3 91 % 4 MIN
    4 3 3 93 % 5 MIN

    4° MESOCICLO (3 SETTIMANE) PICCO

    SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
    1 3 3 95 % 5 MIN
    2 2 2 97 % 7 MIN
    3 2 1 99 % 7 MIN

    Cosa ne pensate? vi sembra fattibile ? attendo vostre risposte...ed eventuali tirate d'orecchie !!! Io proverei ...!
    Ciao a tutti e grazie.

  2. #2
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    le % iniziali mi sembrano troppo basse (poi adesso vieni fuori che fai 200kg di panca e allora sono giuste )

    cmq la scelta degli esercizi è un po' precaria... non si usano macchine nelle programmazioni di forza quindi...

    panca
    trazioni
    lento avanti in piedi
    squat
    stacco
    assistenza braccia,abs e calves.


    poi aspetta il somo che ne sa di +. questa è la prima volta che vedo qlc che sta x fare questo allenamento

  3. #3
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    dimenticavo ho 23 anni !

  4. #4
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    carichi?

  5. #5
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    al momento i miei massimali sono più o meno:

    Panca: 110 Kg
    Lat dietro: 120Kg
    Shoulder press: 120Kg
    Curl bil orizz.: 56 Kg
    French press : 54 Kg
    Squat al multipower: 5 rip con 100 Kg

  6. #6
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    lo squat è km indietro rispetto al resto. ah. va fatto libero, non su quella schifezza spacca-ginocchia. quindi il peso reale sarà circa 80x5...se nn di meno.

    sulla panca sei forte.anche alla lat ma non ci si fanno i massimali. se hai 120kg. allora non ti serve +. fai le trazioni libere.
    la schoulder non la conto onestamente, è solo un numero. fai il lento

  7. #7
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    ..quindi mi consigli di sostituire la shoulder con il lento dietro manubri.
    Ok, per quanto riguarda il volume di lavoro, con relative percentuali di carico, un lavoro del genere risulterebbe troppo per una sessione??? Considerando che ogni gruppo muscolare ha 48 ore di recupero tra un'allenamento e un altro !?

  8. #8
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    ciao secondo me mancano proprio le basi..

    per la panca:
    panca piana - lento avanti - panca presa stretta - panca inclinata (anche con manubri)
    rematore (molto importante per la panca e gli stacchi) e trazioni LIBERE.

    le macchine al massimo come complementare, ma onestamente eviterei di perdere tempo con questa roba.. se vuoi sollevare di + hai bisogno di stabilizzarti.. e lavorare con le macchine non te lo consente.

    lo squat è bassissimo.. al multipower poi non è neanche uno squat
    non fai stacchi.

    nn dirmi che hai paura di farti male alla schiena perchè secondo me se continui ad allenarti così è proprio ciò che ti aspetta.

    la progressione con le % secondo me è poco indicativa.
    piuttosto programmerei gli allenamenti segnando quanto carico pensi di usare (non una percentuale ma un range ad esempio tra i 95 ed i 105kg) e le serie ipotetiche

  9. #9
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    parlo per esperienza per farti capire l'inutilita del multi.

    quando avevo uno squat libero da 90kg al multi facevo i polpacci con 110kg (pesi bassi, lo so, ma nn è questo il punto).

    i 110 del multi sulla schiena nn li sentivo neanche abituato ai 90 dello squat libero.

  10. #10
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    OK, ho capito, abbandono la multipower e le macchine.
    Squat libero, lento dietro, e trazioni.
    Per quanto riguarda la progressione dell'intensità e il volume di lavoro, mi sembravano essere proporzionati e abbastaza progressivi, ma è chiaro che non ne so abbastanza.
    Si il mio obbiettivo è anche quello di alzare di più, ma non saprei programmare un'allenamento regolandomi con il range di pesi da utilizzare !

  11. #11
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    lento AVANTI.
    lassa perde il lento dietro.. si carica poco.. l'arco di movimento è ridotto e si rischia anche di farsi male alle spalle
    oltretutto il lento avanti ha un maggiore transfer sulla panca piana.

    per quanto riguarda la programmazione.. scusa ma come fai a dire che non sai programmare utilizzando un range di pesi? allora quelle % che senso hanno?
    prova a convertirle in pesi VERI e valuta se secondo te (e la tua esperienza) l'allenamento in quel modo sarebbe fattibile o troppo leggero.

    inserisci anche dei movimenti di rematore.. sono importanti per un corretto bilanciamento.. oltre a donare un buon spessore alla scheina

  12. #12
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    ...si volevo dire lento avanti ! Ma ti dirò, convertendo le percentuali in pesi, le prime 8 settimane mi sembrerebbero un po leggere, avrei un po di buffer,occhio e croce circa 2 rip., poi la differenza va a diminuire dalla 10-11 settimana in poi, forse diminuendo il recupero a 1' min, o 1'30'' . Che ne pensi ? e se aumentassi le percentuali quindi i carichi ?

  13. #13
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    dopo 8 settimane i carichi dovrebbero essere saliti abbastanza, e in questo modo pure nella parte finale ti sottoalleni.

    ma fare qlc di + semplice?

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    dopo 8 settimane i carichi dovrebbero essere saliti abbastanza, e in questo modo pure nella parte finale ti sottoalleni.

    ma fare qlc di + semplice?
    si è vero, però dalla 10 settimana le percentuali di carico salgono da 85 % per 4 rip. che è equilibrato, per le prime settimane,
    le percentuali di carico sono leggermente al di sotto. forse tenendo conto del
    numero di serie, e con recuperi tra le serie di 1'min dovrebbe essere pesante ?!
    e poi considera che tra un'allenamento e l'altro passano 48 ore !!!

  15. #15
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    ...in pratica ogni gruppo muscolare recupera 48 ore !
    Ultima modifica di Unleash; 20-01-2007 alle 03:16 PM

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