Sono da diversi anni che mi alleno, o meglio, seguo i programmi che mi vengono preparati dal mio istruttore, ma da un po di tempo vorrei iniziare a programmarmi gli allenamenti per conto mio.
Premetto che sto leggendo molto materiale,un po ovunque e sopratutto qui sul forum, ma mi rendo ampiamente conto che l'argomento è tutt'altro che vasto, e non per niente facile, . Comunque non demordo, e cercherò giorno per giorno di costruirmi le mie conoscenze.
Fisicamente, sono alto 1,81 e peso 84 Kg, con una bassa percentuale di massa grassa.
Mi alleno da circa 4 anni in maniera molto costante e precisa, con ottimi risultati, ed ho affrontato, allenamenti periodizzati basati prevalentemente sull'ipertrofia e sulla forza.
Ho preso spunto per questa programmazione dell'allenamento, dalla "Bibbia della periodizzazione", tradotta e postata precedentemente da "sOmOja", al quale faccio i miei più sinceri complimenti per la preparazione e passione dimostrata.
Dunque: 3 allenamenti settimanali, LUN. MER. VEN.
Ogni allenamento coinvolge tutti i gruppi muscolari. Con un esercizio fondamentale per gruppo:
Panca piana Bil.
Lat mach. dietro
shoulder press
Curl manubri
Tric. manubri
squat
Tutti con le seguenti serie, ripetizioni e progressioni nei carichi:
1° MESOCICLO (5 SETTIMANE) IPERTROFIA
SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
1 5 10 62 % 3 MIN
2 4 10 64 % 3 MIN
3 3 10 66 % 3 MIN
4 3 8 68 % 3 MIN
5 3 8 70 % 3 MIN
2° MESOCICLO (5 SETTIMANE) FORZA
SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA REC
1 5 6 75 % 3 MIN
2 5 6 77 % 3 MIN
3 4 5 79 % 3 MIN
4 4 5 82 % 3 MIN
5 3 4 85 % 3 MIN
3° MESOCICLO (4 SETTIMANE) POTENZA
SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
1 3 4 87 % 3 MIN
2 3 3 89 % 3 MIN
3 3 3 91 % 4 MIN
4 3 3 93 % 5 MIN
4° MESOCICLO (3 SETTIMANE) PICCO
SETTIMANA SERIE RIPETIZIONI INTENSITA RECUPERO
1 3 3 95 % 5 MIN
2 2 2 97 % 7 MIN
3 2 1 99 % 7 MIN
Cosa ne pensate? vi sembra fattibile ? attendo vostre risposte...ed eventuali tirate d'orecchie !!! Io proverei ...!
Ciao a tutti e grazie.
Segnalibri