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Discussione: AIUTO! Nuova scheda. Mi devo Fidare dell'Istruttore che me l'ha data??

  1. #1
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    Predefinito AIUTO! Nuova scheda. Mi devo Fidare dell'Istruttore che me l'ha data??

    Volevo un consiglio e un parere (meglio sarebbe tanti consigli e tanti parerei) su questa nuova scheda che mi ha fatto l’istruttore.
    Premetto che sono alto 1.85, peso 85, collo 38 cm, petto 107 cm., vita 84.
    MI alleno la mattina (mi sarebbe difficile in altro momento) circa dalle 08:45 alle 09:45.
    Sarei in fase di massa.. ma, considerando il mio sfigatissimo metabolismo, anche in questa fase sono costretto a pochi carboidrati, anche perché se ne assumessi di più mi ingrasserei (NON INGROSSEREI) a velocità supersonica.
    Come se non bastasse alterno giorni con alti carboidrati (nei giorni di allenamento con i pesi (lun, mart., giov., ven), mentre negli altri mi tengo con carbo bassi ( mercoledì e sabto faccio 45 min. di aerobica).
    Giusto per darVi un’idea nei giorni alti consumo un totale di:
    1) 250 gr. Di carbo (per lo più nei primi tre –quattro pasti, prediligendo carbo integrali, salvo subito dopo l’allenamento dove prendo carbo ad alto indice glicemico);
    2) 160 gr. Di proteine.
    3) 100 gr grassi (da frutta oleosa e olio di oliva).
    Nei giorni di a basso tenore di carbo consumo un totale di:
    4) 100 gr. Di carbo (per lo più nei primi due – tre pasti, prediligendo carbo integrali);
    5) 160 gr. Di proteine
    6) 100 gr grassi (da frutta oleosa e olio di oliva).

    Fatte queste premesse, giusto per inquadrare la mia posizione, e consentirVi di scatenarVi .. con consigli e pareri ..(anche alimentari, anche se so che questa non è la sezione giusta) vi posto la nuova scheda (pause di 90 120 sec. Tra una serie e l’altra)
    A me sembrerebbe troppo leggera.. e non mi convince molto .. ma siccome l’ha fatta l’istruttore della mia palestra … ditemi Voi (meglio cambiare istruttore?).

    Lunedì
    1) Alzate laterali 2 x [8+6]
    2) alzate a 90° 2 x [10+6]
    3) distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
    4) alzate frontali con manubri 1 x 12
    5) distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8

    Martedì:
    1) lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
    2) rematore 2 x 8
    3) curl con manubri 2 x [10+6]
    4) leg curl 2 x [10+6]

    Giovedì:
    5) distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
    6) aperture laterali 2 x 8
    7) Alzate laterali 2 x [8+6]
    8) alzate a 90° 2 x [10+6]
    9) distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]

    Venerdì
    1) Squat 3 x [10+6]
    10) curl con manubri 2 x [10+6]
    11) leg curl 2 x [10+6]

  2. #2
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    Nessuno.. mi vuole dare il Suo suggerimento....

  3. #3
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    le idee del tuo allenatore sono un po' confuse imho...

    insomma, la base è l'heavy duty, e mi pare evidente (quindi 1/3 serie portate al cedimento totale,anche con forzate) ma la scelta degli esercizi è terrificante.

    potresti dividere in 3. fare:
    gambe
    petto-spalle-tricipiti
    dorsali-bicipiti

    e usare 1 fondamentale + 1 complementare x gruppo.
    es: gambe:
    squat
    stacchi rumeni
    pressa 45°
    leg curl

    cmq che carichi usi in panca e squat? giusto per capire a che livello sei.
    non è facile fare l'heavy duty, bisogna essere in grado di esprimere una buona intensità,cosa che si acquisisce solo con l'esperienza

  4. #4
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    Grazie mille risposta e del consiglio.
    A dire il vero preferirei sempre 4 allenamenti a settimana con i pesi, magari dividendo ulteriormente.
    Secondo te 4 sedute settimanali son troppe?
    Il fatto è che facendole la mattina preferisco sedute più brevi.
    Per quanto rigaurda i miei carichi. Di squat faccio con 60 Kg di dischi e 10 bilanciere serie da 12.
    Per quanto rigaurda la panca piana 50 dischi 10 bilanciere e arrivo al cedimento con serie da 8/10.
    Un altra cosa.. giusto per farmi un idea c'è un sito, una pagina o un luogo dove posso vedere con precisione quali sono gli esercizi fondamentali e quali i complementari. In linea di massima lo saprei, ma di alcuni non proprio.
    gRAZIE MILLE DI ALTRI SUGERIMENTI.

  5. #5
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    si,puoi allenarti 4 volte a settimana, ma non dividere in 4 l'allenamento.

    fai ABCA BCAB CABC ...

    sito x gli es:http://www.exrx.net/Lists/Directory.html


  6. #6
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    Grazie mille per la risposta e per l'indicazione del sito..
    lo vado a studiare.
    Ho capito lo schema suggerito ABCA CBA ..etc
    Quindi secondo Te conviene sempre la suddivione dei gruppi miscolari nelle tre divisioni suggerite.
    Seguendo questo percorso .. 1 esercizio foondamentale e 1 copmplementare per gruppo miscolare .. sia che si tratti di gruppi grandi (pettorali - dorsali) sia che si tratti di gruppi più piccoli (Bicipiti tricvipiti)? La distinzione forse la devo creare in base alle serie.
    Secondo Te quante serie e quante rip. mi conviene fare per i gruppi grandi e quante per i gruppi piccoli
    Scusa.. se ti ho sommerso di domande.. e garzie ancora...

  7. #7
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    allora. io non è che adoro le 3 split.. per esser chiaro mi sembrava giusto dirtelo. adesso mi alleno in full e mi piace così. ma volevo evitare di stravolgerti il tutto.

    per le tre divisioni... è l'unica che non ha sovrapposizioni. e se vai sempre a cedimento 5 giorni di riposo per muscolo mi pare giusto.

    per quanto riguarda le serie io farei 10 per i grandi e 8 per i piccoli
    grandi: quads,dorsali,petto
    piccoli:bic tric deltoidi femorali polpacci abs

    per cui.... esempio allenamento gambe
    squat 6x4/4/6/6/8/8 rec 3'
    leg curl 4x6/6/8/8 rec 3'
    pressa 45° 2x8/10+2 forzate
    polpacci
    abs

    insomma... rep medie e cedimento quasi in tutto. così verrebbe fuori qualcosa di simile a quello che hai postato tu, solo con magari più criterio.

  8. #8
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    Grazie mille .. del prezioso consiglio....
    Adesso vedo un pò che cosa riesco a combinare..
    nel fine settim ana mi ci vorrei mettere un pò su .. e studiarmi per benino cosa fare.
    A ogni modo.. se faccio 10 serie per i gruppi grandi e 8 serie per i gruppi piccoli, il tipo di scheda che vien fuori è comunque abbastanza diverso da quello fatto dall'istruttore. Al riguardo basta vedere che per i bicipiti lui mi mette soltanto 2 serie anche se me li farebbe allenare due volte la settimana e discorso analogo varrebbe per i tricipiti. Del resto anche per i gruppi grandi, secondo l'allenamento fatto dall'istruttore non arriviamo mai a 10 serie..
    Adesso ci comincio a pensare.. comunque grazie ancora.

  9. #9
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    Giusto per buttare giù una prima idea.. sulla base (anche se mi pare non tanto rispettosa delle 10 serie e 8) di quello che mi hai consigliato (e sperando di avere capito e non far la figura di chi non ha capito una mazza) ho pensato:

    Giorno A (Gambe)
    1) Squat 5 x 10/8/8/6/6
    2) Leg extension 3 x( 8+2)
    3) Stacchi da terra (gambe piegate) 3 x( 8+2)
    4) Leg Curl 3 x( 8+2 RP)
    5) Calf Raise 3 x 8

    GIORNO B (Petto - Deltoidi - Tricipiti)
    1) Distensioni Piana 4 x 8
    2) Distensioni reclinata 2x (8+2)
    3) Croci con manubri 2 x (10+2 RP)
    4) Distensioni su panca a 45° 2x 8
    5) Arnold Press o Lento avanti 4 x 8
    6) Alzate laterali 2 x (10+6)
    7) Alzate a 90° 2 x (12+ 2RP)
    8) French press 3 x 8

    GIORNO C (Dorso - Bicipiti)
    1) Lat presa larga 4 x 8
    2) Lat presa inversa 2x (8+2)
    3) Rematore con manubrio 3 x (6+2 + 2RP)
    4) Curl in supinazione 3x (10+4)
    5) Curl di concetrazione 2x (8+2 RP)

    Che ne pensi .. non ho proprio seguito alla lettera le tue indicazioni.. anche perché, soprrattutto sul giorno b se facessi 10 serie per i grandi e 8 per i piccoli ... non verrebbe un allenamento troppo lungo...
    Non saprei!
    In genere vorrei sempre riuscire a completare il mio allenamento effettivo (escluso risc e strec) in 50 min. e ciò è anche una esigenza di tempo legata al mio lòavoro!
    Grazie ancora dei consigli e delle coprrezioni e /o integrazioni che vorrai apportare a questa prima bozza, salvo dirmi che fa schifo del tutto e va rifatta ...

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da vinci.vinci Visualizza Messaggio

    Giorno A (Gambe)
    1) Squat 5 x 10/8/8/6/6
    3) Affondi 3 x( 8+2)
    2) Stacchi da terra (gambe piegate) 3 x( 8+2)
    4) Leg Curl 3 x( 8+2 RP)
    5) Calf Raise 3 x 8

    GIORNO B (Petto - Deltoidi - Tricipiti)
    1) Distensioni Piana 4 x 8
    2) Distensioni reclinata 2x (8+2)
    3) Croci con manubri inclinata2 x (10+2 RP)
    5) Lento avanti 4 x 8
    6) Alzate laterali 3 x (10+8+6)8) French press 3 x 8

    GIORNO C (Dorso - Bicipiti)
    1) Lat presa larga 4 x 8
    2) Lat presa inversa 2x (8+2)
    3) Rematore con manubrio 3 x (6+2 + 2RP)
    4) Curl in supinazione 3x (10+4)
    5) Curl di concetrazione 2x (8+2 RP)
    così mi ispira di +

  11. #11
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    Grazie .. mille..
    quindi non è malaccio..
    L'unica cosa... non è un pò pocoil lavoro per i deltoidi??
    Cmq. davvero grazie...

  12. #12
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    quando ho scritto "quindi non è malaccio" ..
    intendevo dire la scheda che ho abbozzato.. si intende..

  13. #13
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    si avevo capito.

    cmq i deltodi ricevono parecchio lavoro anche negli esercizi di distensione orizzontale (panca) e trazioni (rematori) quindi non preoccuparti, cresceranno.
    al posto del french press se vuoi prova due serie a scalare di pushdown partendo con un peso che ti permetta di farne 12. ne fai 10,poi scali il peso, in totale prova a fare 20 rip (x2 serie, 40rip totali)

    good luck

  14. #14
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    Grazie mille.. eventualemnte ci lavoro un alrtro poco.. e poi la posto..
    Grazie Grazie.. davvero prezioso..

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